Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

Прикрепите рукоятку троса на самый верх тренажера. Затем возьмитесь за нее верхним или нижним хватом и отойдите в сторону до угла в 90 градусов с бицепсом и до полного выпрямления руки. В таком положении вы сможете тянуть трос только вниз. Я выбрал это упражнение, потому что разные позиции тела задействуют различные области трицепса. Его стоит также выполнять для пропорциональности и равновесия.

Французский жим лежа (трицепс)

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу верхним хватом. Затем поднимите штангу из-за головы до одного уровня с головой. Медленно опустите ее обратно за голову и повторите.

Спортивное толкание тележки (ноги, мышцы торса и руки)

Прекрасное упражнение для увеличения силы ног. Для его выполнения понадобится спортивная тележка. Возьмите тележку за рукоятки, немного прогните спину, ноги поставьте на ширине плеч и, немного присев, толкайте тележку вперед так быстро, как только сможете, на установленное расстояние.

Приседания (ноги, поясница и мышцы пресса)

Это король всех упражнений для разминки. Исследования показывают, что это сложное упражнение задействует около 250 отдельных мышц. Это 250 мышц всего за одно движение! Однако хотя это и полезное упражнение, нужно быть осторожными во время его выполнения. Если ваши ступни направлены вперед, спина слегка выгнута и вы следите за ходом выполнения упражнения, то все должно быть хорошо. Я выполняю его еженедельно и чувствую себя прекрасно. Просмотрите видео о том, как правильнее выполнять приседания.

Толчки вниз на трицепс (трицепс)

Это упражнение во многом похоже на толчки вниз одной рукой, и его также лучше выполнять в конце дня упражнений на руки или в конце тренировки на трицепс. Закрепите трос или штангу в верхней части тренажера, затем возьмитесь за штангу хватом сверху или обычным хватом за трос, притяните к себе с помощью бицепсов до угла в 90 градусов. Продолжите упражнение, опуская руки вниз с весом, задерживаясь немного внизу, а затем возвращая руки в исходное положение.

Сгибание запястий и растяжка (предплечья)

Эти два упражнения неразрывно связаны друг с другом. Они помогут вам развить предплечья. Я выполняю их в конце каждого дня упражнений на руки, и они дают заметные результаты, особенно если учесть, что они занимают мало времени. Сгибания прорабатывают более мясистую область задней части предплечья, а растяжка, которую многие часто пропускают, задействует их верхнюю часть. Положите штангу на стойку тренажера, затем возьмите ее и держите в опущенных вниз руках примерно на уровне талии. Для выполнения растяжки направьте задние части рук по направлению к предплечьям и держите в таком положении напряженными. Для выполнения сгибаний возьмите штангу таким же способом и потянитесь ладонями по направлению к предплечьям. Вот так просто. Попробуйте выполнить много повторений, и тогда вы почувствуете, насколько удивительно это упражнение!

Особую благодарность хочется выразить фотостудии Стива Фрейзера за фотографии, помещенные в эту книгу.

Роджеру Пелегринелли из видеостудии «Саванна Медиа» за фотографии автора.

Моему прекрасному агенту, Эми Хьюз, за ее незаурядные идеи, которые помогли в развитии моей писательской карьеры.

Также моему редактору, Митчу Хоровицу из издательства «Пингвин», который помог сделать эту книгу даже лучше, чем я мог представить.

Райан Фергюсон провел десять лет в тюрьме за преступление, которого не совершал. Сегодня он занимается защитой ошибочно осужденных людей и делится секретами своей фитнес-программы, которая помогла ему выжить и сохранить здоровье. Он принимал участие в телепередачах Dateline, Nightline, This Morning на CBS, Today, 48 Hours, Good Morning America, Katie, Anderson Cooper 360º и New Day на телеканале CNN. Уроженец Миссури, в настоящее время проживает на побережье Мексиканского залива в штате Флорида и много путешествует. Посетите его страницу на Фейсбуке: facebook.com/freedryanferguson, следуйте за ним в социальных сетях Твиттер и Инстаграм: Twitter @lifeafterten, Instagram @lifeafterten.

Для получения дополнительной информации о судебном рассмотрении дела Райана, здоровье и фитнесе, пожалуйста, посетите: RyanFergusonFitness.com

Социальные сети:

facebook.com/FreedRyanFerguson

facebook.com/RyanFergusonFitness

youtube.com/RyanFergusonFitness

Twitter: @LifeAfterTen

Instagram: @LifeAfterTen