массы
Красота всегда казалась чем-то субъективным: она в глазах смотрящего. Но здоровье – это уже объективная величина, которую можно измерить и оценить. А ведь эти две категории – красота и здоровье – связаны куда сильнее, чем кажется. Стройная фигура, уверенная осанка, энергичный взгляд – мы воспринимаем это как признаки силы, молодости и жизненной энергии.
И не зря. Именно здоровье делает человека по-настоящему красивым.
Но что такое стройность? Это не просто плоский живот или отсутствие лишних килограммов. Настоящая стройность – это баланс. Это гармония между мышечной и жировой массами, которая не только отражается в зеркале, но и сказывается на нашем самочувствии. Ведь мышцы – это не только наша сила, но и защита от болезней. Это «двигатель» организма, от которого зависит скорость обмена веществ, способность справляться с повседневными задачами и даже наше настроение.
Настоящая стройность – это баланс.
Однако с возрастом этот баланс нарушается. Мышечная масса начинает сокращаться (этот процесс называется саркопения), а жировая ткань – особенно опасный висцеральный жир – нарастает. Висцеральный жир откладывается вокруг внутренних органов, вызывая хроническое воспаление и увеличивая риск таких заболеваний, как диабет и гипертония. И здесь уже не до красоты – это прямая угроза здоровью.
Задача в том, чтобы не только сохранить мышцы, но и укрепить их. Это наш резерв здоровья, особенно после 40 лет.
И в этой главе мы разберем, как оценить свое состояние и понять, в каком направлении двигаться.
С точки зрения здоровья, похудение нужно не всем, но есть ситуации, когда это критически важно.
1. ИМТ выше 25: особенно если есть сопутствующие заболевания.
2. Объем талии превышает рекомендуемые значения.
3. Высокий процент жира и низкая мышечная масса.
Что такое ИМТ, какие значения у талии и как оценить процент жира и мышечной массы, давайте разберемся.
Что такое индекс массы тела и как его вычислить?
Индекс массы тела (ИМТ) – это простой способ оценить, соответствует ли ваш вес вашему росту. Этот показатель разработан для того, чтобы определить, находится ли ваш вес в пределах нормы, есть ли риск избыточного веса или недостаточной массы тела.
ИМТ рассчитывается по следующей формуле:
ИМТ = масса тела (кг) – г (рост (м))2
ИМТ используется в медицине как быстрый ориентир.
• Если показатель ниже 18,5 – это может свидетельствовать о дефиците массы тела.
• Значение от 25 до 29,9 указывает на избыточный вес.
• Показатель 30 и выше говорит об ожирении, что связано с повышенным риском хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и болезни сердца.
ИМТ – это не идеальный инструмент, так как он не учитывает состав тела (процент мышечной и жировой массы), но он остается полезным для общего анализа.
Задание
• Возьмите калькулятор или смартфон.
• Введите свой вес (в килограммах) и рост (в метрах).
• Используйте формулу, чтобы рассчитать ИМТ.
Но можно воспользоваться онлайн-калькулятором ИМТ— таких много в интернете, и они быстро дадут вам ответ. Например, по этому QR-коду вы найдете такой калькулятор.
https://calculator-imt.com/#google_vignette
Как измерение талии помогает оценить здоровье: связь с висцеральным жиром
Объем талии – это не просто эстетический показатель, но и важный критерий оценки здоровья. Он тесно связан с количеством висцерального жира – того, который окружает внутренние органы и напрямую влияет на их работу. Висцеральный жир считается более опасным для здоровья, чем подкожный, так как он активно участвует в обмене веществ, выделяя вещества, способствующие воспалению и развитию хронических заболеваний.
Почему важно учитывать объем талии?
Научные исследования неоднократно подтверждали связь между увеличением объема талии и рисками таких заболеваний, как:
• сердечно-сосудистые заболевания (например, инфаркты и инсульты);
• сахарный диабет 2-го типа;
• метаболический синдром, включающий высокое давление, повышенный уровень сахара в крови и жиров в крови;
• некоторые виды рака, включая рак печени и поджелудочной железы.
Одно из крупных исследований, опубликованное в New England Journal of Medicine, показало, что увеличение объема талии коррелирует с повышенной смертностью, даже при нормальном индексе массы тела (ИМТ). Это значит, что даже у стройных внешне людей избыток висцерального жира может быть причиной скрытых проблем со здоровьем.
Как правильно измерять объем талии?
Измерение талии проводится следующим образом.
• Встаньте прямо, расслабив мышцы живота.
• Найдите самую узкую часть туловища (обычно чуть выше пупка и ниже ребер).
• Оберните мягкую сантиметровую ленту вокруг талии, не затягивая ее слишком плотно.
• Снимите показания на выдохе.
Важно проводить измерения в одинаковых условиях, чтобы отслеживать изменения со временем.
Нормы объема талии для мужчин и женщин
Медицинские исследования установили безопасные значения объема талии, превышение которых связано с повышенным риском для здоровья.
• Для женщин: не более 80 см. При превышении 88 см риск значительно возрастает.
• Для мужчин: не более 94 см. При превышении 102 см риск возрастает существенно.
Эти цифры подтверждены Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и используются в большинстве клинических рекомендаций.
Соотношение талии к бедрам (Waist-to-Hip Ratio, WHR)
Для более точной оценки можно использовать соотношение талии к бедрам (WHR).
Оно помогает учесть пропорции тела и лучше оценить распределение жира.
• Формула расчета: объем талии (см) / объем бедер (см).
• Нормы WHR:
– Для женщин: менее 0,85.
– Для мужчин: менее 0,9.
WHR выше указанных значений сигнализирует о повышенных рисках для здоровья.
Как висцеральный жир влияет на организм?
Висцеральный жир окружает жизненно важные органы, такие как печень, сердце, кишечник. Этот тип жира активно выделяет вещества, называемые адипокинами, которые вызывают хроническое воспаление. Это воспаление, в свою очередь, приводит к:
• снижению чувствительности к инсулину и развитию диабета;
• повышению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижению «хорошего» холестерина (ЛПВП);
• ускорению образования атеросклеротических бляшек.
Что делать, если объем талии превышает норму?
Если объем талии превышает рекомендованные значения, это сигнал к тому, что нужно пересмотреть образ жизни, это собственно и есть объективный ответ на вопрос: насколько вообще-то нужно похудеть?
Процент жира в теле: наиболее точный критерий здоровья и долголетия
Процент жира в теле – это еще более точный показатель для оценки здоровья и риска заболеваний, связанных с образом жизни.
В отличие от индекса массы тела (ИМТ) или объема талии, процент жира учитывает соотношение жировой и безжировой массы тела, что позволяет более детально оценить состояние организма. Исследования показывают, что избыточный или, наоборот, слишком низкий процент жира в теле может существенно влиять на продолжительность и качество жизни.
Почему процент жира в
