Почему я это делаю?
Говоря о питании и тренировках, весьма полезно прежде всего выяснить, почему мы что-то делаем, а не приступать сразу к делу. У каждого из спортсменов, с которыми я работал, был собственный ответ на вопрос «Почему?». У них были конкретные цели, а тренировки и питание подстраивались под эти цели.
Футбол многие воспринимают исключительно как ежедневные совместные тренировки, когда команда работает над техническими элементами (например, защитой или атакой) или выносливостью. Однако на самом деле каждого игрока нужно оценивать индивидуально – чтобы определить способы улучшения его продуктивности на поле и гарантировать, что применять эти способы возможно на протяжении всего сезона. Поэтому у каждого из игроков команды будет собственная цель – и все спортсмены начинают со своей личной отправной точки. Они должны знать ответы на такие вопросы:
• В чем ваша цель?
• Почему вы используете конкретный вид тренировки?
• Вносит ли каждое отдельно взятое занятие какой-либо вклад в достижение общей цели?
Когда ваша цель будет зафиксирована на бумаге, вы сможете ориентировать ваши тренировки и систему питания на достижение этой цели. В части II мы рассмотрим, как определить цели, которые станут элементами вашего энергетического плана. А сейчас – независимо от того, что вы делаете: впервые за долгое время зашнуровываете свои кроссовки или давно следуете установленному режиму занятий – я хочу, чтобы вы подумали о том, как вы можете ответить на вопрос «Почему я это делаю?».
Принципы тренировок
Физическая активность является одной из составляющих вашего энергетического плана. Это часть, которая отвечает за расход энергии, и мы можем ее контролировать (мы обсуждали это в конце главы 1). Физическая активность включает ряд описанных ниже видов занятий, которые вы можете подстраивать под ваши цели. Вполне вероятно, ваш режим включает как минимум один из этих видов упражнений; для большинства людей это аэробные упражнения.
АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Аэробные тренировки часто называют кардиотренировками (при этом подразумевают кардиореспираторные, то есть сердечно-дыхательные). Они увеличивают частоту сердечных сокращений, то есть сердце активнее качает насыщенную кислородом кровь к мышцам, при этом в качестве источника энергии используются жиры. Как правило, термин относится к низкоинтенсивным тренировкам: пешеходные прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и занятия на различных кардиотренажерах в спортивном зале.
Аэробные тренировки улучшают процесс доставки насыщенной кислородом крови к работающим мышцам, где синтезируется АТФ (см. главу 1). Сердце работает более эффективно, увеличивается его систолический объем[46] и растет частота сердечных сокращений, в мышцах повышается плотность капилляров для доставки кислорода. Также увеличивается активность ферментов и количество митохондрий[47], то есть тех самых генераторов, которые плавят жир и переводят его в АТФ – энергетическую валюту ваших мышц. Таким образом, при низкой интенсивности упражнений для производства энергии сжигается больше топлива, точнее – жиров, в результате улучшается способность переносить физические нагрузки.
Как только интенсивность тренировок повышается, мы пересекаем анаэробный, или лактатный, порог. В этот момент потребности в энергии возрастают, но доставить кислород в нужном количестве к мышцам уже не получается, – отсюда и название[48]. Организм начинает использовать в качестве топлива больше углеводов, при этом образуются побочные продукты – лактаты[49] и водород, которые повышают кислотность в мышечных клетках. Многие профессиональные и полупрофессиональные бегуны стремятся поднять свой лактатный порог, чтобы организм использовал больше жира «аэробно»: это позволит сохранить ценное углеводное топливо (например, для финишного рывка) и уменьшить закисление мышц, которое мешает сокращению мышц и вызывает чувство усталости.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (С СОПРОТИВЛЕНИЕМ)
Силовые тренировки (часто их называют упражнениями с сопротивлением) – это тренировки, когда напряжение к мышцам прикладывается при наличии определенного сопротивления. Из-за сокращения мышц возникают микроразрывы волокон (то есть разрушение мышечной ткани). После этого мышечные волокна начинают расти и восстанавливаются, а в результате увеличивается сила и мышечная масса. Увеличение размера и количества волокон приводит к увеличению объема мышечной ткани (этот процесс носит гордое название «гипертрофия»).
Силовые тренировки – важнейший компонент тренировочного процесса практически для всех спортсменов-профессионалов. Благодаря силовым тренировкам мышцы могут развивать большую мощность – и у спринтера, срывающегося со стартовых колодок, и у гольфиста, стоящего на стартовой площадке с драйвером в руке[50].
Работа над мышцами не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост и восстановление костей: мускулы забирают глюкозу из крови и используют свои запасы гликогена, снижая уровень циркулирующей в крови глюкозы. Кроме того, за счет увеличения мышечной массы ускоряется обмен веществ. Увеличение мышечной массы также заставляет наш организм более эффективно сжигать жиры, улучшает осанку и равновесие.
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Профессиональные атлеты из командных видов спорта (например, футболисты) тренируются, чтобы стать более сильными и выносливыми: им приходится совершать многократные ускорения в течение 90 минут матча. При интервальных тренировках нагрузки на поле и в спортзале разведены, чтобы уменьшить эффект взаимодействия, который снижает результативность тренировок. Интервальные тренировки включают в себя популярные высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), где в одной сессии сочетаются занятия высокой интенсивности и короткие периоды восстановления.
Конечно, мы не забыли о других видах занятий: например, упражнения на гибкость (подвижность, растяжку) важны для разогрева перед тренировкой и остывания после нее, а нейромоторные упражнения (выпады или прыжки) входят во многие программы тренировок. Для развития гибкости особенно полезны йога и пилатес.
Далее вы увидите: то, что вы съедаете перед этими тренировочными сессиями или после них, может как увеличить, так и уменьшить пользу, которую ваш организм получает от таких занятий.
ПУТЬ НАИМЕНЬШЕГО СОПРОТИВЛЕНИЯ: ПОВСЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ
Если вы когда-нибудь видели тренировку или забег спринтеров на Олимпийских играх, то знаете, насколько это зрелищно. Они срываются со стартовых колодок с такой мощью и мчатся с такой скоростью, которые кажутся возможными только в документальных фильмах о дикой природе парка Серенгети[51].
Спринтеры работают с высочайшей интенсивностью, поэтому для восстановления им нужно достаточно времени между затраченными усилиями. Постройте такой баланс правильно – и получите атлета, готового показать свой лучший результат. Перед Олимпийскими играми в Пекине мы никак не могли наладить работу с одним спринтером: какие бы изменения мы ни вводили в его питание, добиться снижения веса не удавалось. В итоге мы отправили его на Ямайку, чтобы он позанимался с Гленом Миллсом, тренером Усэйна Болта[52]. Наш подопечный вернулся другим человеком, сбросив около пяти килограммов жира. Так что же он делал иначе? Он увеличил объем нагрузок.
Его тренировочные занятия изменились: вместо занятий во взрывном темпе с промежуточным отдыхом он стал преодолевать более длинные дистанции; таким образом общий дневной расход энергии вырос. Другими словами, он стал еще больше двигаться.
Работая с
