или перекусы – достаточно еды, содержащей углеводы и белки. Необходимо планировать тренировку так, чтобы последующий прием пищи мог использоваться для восстановления (например, ужин является восстановительным приемом пищи для тренировки во второй половине дня), особенно когда вы сокращаете количество жиров и поддерживаете дневной энергетический баланс (более подробно мы исследуем этот вопрос в главе 10).
ПРИМЕРЫ ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ ЕДЫ
• Салат из кускуса[63] с мясными фрикадельками
• Средиземноморская рыба с имбирем, зеленым луком и сладким картофелем
• Остро-кислый рыбный суп
• Тушеное мясо по-мексикански с киноа и фасолью
• Черная фасоль, тофу и авокадо с рисом
• Фетучини[64] с фасолью или курицей
• Шпинат, сладкий картофель и дхал[65] из чечевицы
НУЖЕН ЛИ МНЕ ДЕНЬ ОТДЫХА?
Отдых крайне важен для достижения прогресса. Между двумя силовыми тренировками рекомендуется промежуток минимум 48 часов – чтобы стимулировать процессы адаптации в мышцах для роста и укрепления мышечной ткани[66]. Поскольку мускулы более чувствительны к употреблению белков в течение 24 часов после тренировки, белковая пища, съеденная в этот период, помогает улучшить результаты.
Дни отдыха необходимы также для физиологических и психологических перерывов. Несоблюдение баланса между нагрузками и восстановлением может нести в себе угрозу вашему здоровью. Это знакомо нам из спорта высших достижений, где атлеты часто ходят по тонкой грани между интенсивными тренировками и восстановлением.
Чувствовать усталость в течение 24–48 часов после тренировки – это вполне нормально (болят мышцы, уровень энергии понижен), но если подобное ощущение сохраняется дольше, это становится проблемой.
Сначала наступает «перенапряжение». В такой ситуации нужно два-три дня, чтобы полностью восстановиться после серьезной тренировки, адаптироваться и вернуться к работе с новыми силами. В более серьезных случаях возникает так называемый синдром перетренированности. Он длится до нескольких месяцев. Соответствующие изменения происходят в физиологии организма: это повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, повышенная болезненность мышц, гормональные нарушения (например, пониженный тестостерон, высокий уровень кортизола), потеря веса, снижение иммунитета и аппетита[67].
Сводим воедино: уравнение энергии
Итак, мы начали с изучения того, как управлять питанием до и после тренировочных сессий, а также во время занятий. В рамках энергетического плана управление питанием является частью более масштабного вопроса – вашего суточного энергетического баланса. Конечно, некоторые дни у вас пройдут без тренировок, а иногда занятия будут, причем как интенсивные, так и не очень. Определение баланса между поступающим топливом и расходуемой энергией – ключ к тому, чтобы извлечь пользу из своего энергетического плана, наслаждаться стабильным уровнем энергии, соответствующим потребностям вашего образа жизни, отлично выглядеть и чувствовать себя оптимально. Однако необходимо соблюдать правильный баланс, а не позволять чашам весов опускаться то в одну, то в другую сторону.
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ БАЛАНС ЭНЕРГИИ
Звучит приятно, но не позволяйте слову «положительный» одурачить вас: может оказаться так, что для ваших целей положительный баланс энергии – это отрицательный результат. Термин «положительный» означает, что есть избыток поступающей энергии: вы получили энергии больше, чем использовало тело. Вы заправили автомобиль полностью, но к концу дня в баке осталось много бензина.
В печени и мышцах можно хранить некоторое количество углеводов в виде гликогена, однако у любых других излишков углеводов (равно как и у излишков жиров и белков[68]) одна и та же судьба: они откладываются в виде жира. Излишки углеводов (и иногда даже излишки белков) организм может запасать в виде жиров (увы, этот процесс не работает в обратном направлении, а как было бы хорошо!).
У нас нет запасов белка, которые организм мог бы заимствовать. Белок просто содержится в мышцах, печени и других тканях. Поэтому если вы занимаетесь тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы, то для вас положительный баланс энергии – это хорошо, при условии, что вы потребляете достаточно белков для формирования новой мышечной ткани.
Те, для кого положительный баланс энергии отнюдь не благо, должны помнить: невозможно набрать десять килограммов за одну ночь. Мы набираем вес, когда с положительным балансом энергии проходят дни, недели, месяцы и годы. Это привычка, и мы невольно оказываемся в такой ситуации. Мы едим один и тот же завтрак, покупаем в магазине один и тот же сэндвич на обед, а по дороге домой хватаем в супермаркете одни и те же продукты. Наше питание становится консервативным, как будто мы слепо следуем одному плану. В части II мы рассмотрим, как можно сломать эти стереотипы и создать новые полезные привычки.
ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ БАЛАНС ЭНЕРГИИ
Когда ваше тело тратит больше энергии, чем получает, теоретически вес должен снижаться. Однако это вовсе не обязательно будет та потеря веса, о которой вы мечтаете: вы можете потерять что угодно – от жиров до мышечного гликогена, воды, связанной с гликогеном, или мышечной массы. Большая часть первоначальной потери веса при низкоуглеводной диете, вероятно, будет связана с запасами топлива (в виде воды и гликогена в организме), а не с жиром, как вы думали.
Снизить вес на короткое время не так уж трудно. Есть много разных диет, которые помогут вам это сделать, и все они работают по одному и тому же принципу: организм попадает в условия дефицита энергии. Однако гарантировать, что результат будет устойчивым, могут лишь считаные программы, – в конце концов, это было бы плохо для бизнеса! Поэтому важно понимать, что в ситуации с дефицитом энергии в течение длительного времени нет ничего приятного или полезного. Если вы нальете в бак мало бензина и отправитесь в дальнюю дорогу, вам придется ехать с горящей красной лампочкой датчика уровня топлива. Такое состояние принято называть…
ОДЭ У СПОРТСМЕНОВ
Относительный дефицит энергии у спортсменов (ОДЭ)[69] – это феномен, установленный совсем недавно. Ранее он был известен под названием «триада спортсменок»[70]. Как следует из названия, считалось, что этот синдром характерен только для женщин, когда у них недостаточно энергии в организме. Было известно, что этот синдром провоцирует нарушения менструального цикла (аменорею), что, в свою очередь, приводит к уменьшению количества эстрогена и других гормонов, а также к снижению минеральной плотности костной ткани (МПКТ). Низкий уровень МПКТ не только означает увеличение риска травмы, что часто проявляется в виде стрессовых переломов, вызванных усталостным разрушением костей из-за повторяющихся чрезмерных нагрузок, но и имеет серьезные последствия для тела и мозга.
Сейчас известно, что эта проблема касается как женщин, так и мужчин, причем страдают не только спортсмены. Если вы усиленно тренируетесь при дефиците энергии, последствия могут быть крайне неприятными.
Подумайте об этом. Вы провели половину тренировки, работая при ограниченном ресурсе энергии, – как узнать,
