спортзале меньшее время, нужно быть готовым к усиленным нагрузкам в этот период. Например, ваши мышцы должны уставать в конце комплекса повторений.
Сейчас медики прописывают физические упражнения в качестве лекарства – разумеется, в тех случаях, когда увеличение физической активности может поправить состояние пациента. С этой точки зрения термины, аналогичные медицинским (например, «минимальная доза»), прекрасно нам подходят. Идея минимальной дозы понижает «барьер входа»[73]. Вы понимаете, что у вас нет целого часа времени на занятия в тренажерном зале перед работой, но двадцатиминутная сессия – это совсем другое дело, и на нее время найдется. Тренировка поможет снизить уровень стресса и даст заряд энергии (кстати, недавно было установлено, что достаточно даже 13-минутной тренировки[74]). Если есть короткий путь к вашей цели, почему бы им не воспользоваться? Как и в случае с питанием, нет смысла делать понемногу все виды упражнений, которые вы считаете подходящими для себя, если они не помогают вам достичь цели. Когда я иду в спортзал, то знаю, что у меня всего 30 минут, и, выходя оттуда, я чувствую себя намного лучше. Если же я нахожусь в спортзале дольше, значит, что-то идет неладно.
Потребуется время, чтобы подобрать верную дозу. Может понадобиться помощь личного тренера, друга или коллеги. Возможно, придется найти себе компанию – для занятий фитнесом, бега или езды на велосипеде (свою дозу вы можете получать как от тренировок с отягощениями, так и от аэробных упражнений): тогда вы будете воспринимать упражнения как часть своей жизни и начнете делать их с удовольствием. В главе 8 «Сдвиг с мертвой точки: отслеживание прогресса» мы рассмотрим, как измерить ваш прогресс в рамках энергетического плана. Экспериментируя с различными видами упражнений, вы сможете понять, что дает вам лучшие результаты, – и у вас не останется чувства ненависти. Ведь вам больше не придется делать то, что вы терпеть не можете.
Строим фундамент
Мои коллеги, занимающиеся силовыми тренировками и тренировками на выносливость, дают хороший совет: постройте фундамент. Это относится и к бегуну, который, прежде чем взвинчивать темп и добавлять сессии с повышенной интенсивностью, занимается аэробными тренировками, и к занятиям в спортзале, когда вы сначала изучаете, как нужно двигаться и как применять правильную технику, и только после этого можете браться за отягощения. Легко поддаться искушению побыстрее добраться до цели и прыгнуть сразу на сложный уровень, но при этом часто упираешься в стену. Помните, что энергетический план – это долговременная стратегия, поэтому, заложив фундамент на старте, вы сможете дольше и лучше наслаждаться полученными выгодами.
Собираем воедино
Итак, цели определены, тренировки распланированы. Самое время посмотреть, как согласовать все это с заправкой топливом – в соответствии с нашими целями. И получится энергетический план. В этой части книги мы увидим, как сконструировать свой план питания, начиная с одной тарелки и двигаясь к плану питания на день, а затем и на неделю. Мы рассмотрим напитки, которые имеются в вашем арсенале: от спасительных впрысков кофеина в качестве топлива до настоящих вредителей вашего организма (например, избыточного количества алкоголя). Мы посмотрим, как управлять средой, закупать продукты, внедрять выигрышные модели поведения, которые приведут вас к вашей цели. Мы познакомимся с инструментами для наблюдения за вашим прогрессом и контрольными точками, чтобы вовремя заметить препятствия на вашем пути. Я расскажу вам, как мотивация помогает адаптироваться к возникающим проблемам и не сдаваться под натиском первых трудностей.
А если вы употребляете слишком много полезных продуктов, руководствуясь девизом «заниматься больше и питаться лучше», то есть одна сильная мантра, которую полезно будет запомнить: «Если это не помогает добиться вашей цели, то зачем тогда это делать?»
Давайте начнем с топлива в вашем энергетическом плане – приступим к созданию вашей собственной тарелки для работоспособности.
Глава 5. Тарелки для работоспособности: каждому дню – свое топливо
Моя задача в футбольном клубе – научить игроков изменять ежедневное питание в соответствии со своими потребностями, поскольку каждый из них стремится к определенной конечной цели. Например, потребность в топливе в форме углеводов намного выше в день матча, чем в тренировочный день или день отдыха, и в соответствии с этим нужно выстраивать питание спортсменов. Это и есть фундамент, на котором стоит энергетический план: «Ваши требования к организму меняются каждый день, поэтому вы должны заправлять свой организм по-разному – в соответствии с этими требованиями».
Вы не сможете соблюдать требования своего энергетического плана, если будете каждый день есть одно и то же: тост на завтрак, один и тот же сэндвич из любимого магазина на обед, а вечером, приходя голодным домой, в очередной раз наброситесь на любимую, но одинаковую жареную еду. Следовать неизменному плану диеты – все равно что заправлять автомобиль каждый день одним и тем же количеством топлива, не учитывая, какой будет поездка: короткой или длительной. Это попросту не имеет смысла. Поэтому давайте посмотрим, как мы поступаем с такими привычками у спортсменов-профессионалов.
В большинстве команд – участниц Лиги чемпионов, когда игрок выходит на тренировочное поле (утром или после обеда – в зависимости от графика тренировок), на экраны, висящие в раздевалке и вокруг поля, выводится план тренировок на этот день. Когда футболисты идут в столовую на стадионе, их встречает экран, где изложены планы и стратегия для сегодняшнего приема пищи (или нескольких приемов пищи) и где указано, как игроки должны подбирать свой рацион, чтобы качественно заправиться.
Такой подход может показаться чересчур жестким, но это часть стратегии, которая гарантирует, что каждый прием пищи связан с общей целью. Питание организовано по принципу шведского стола: игроки подходят и самостоятельно набирают еду. Так мы стремимся научить спортсменов вырабатывать собственные пищевые привычки. Мы хотим, чтобы они делали свой выбор ответственно: 480 раз в год они едят под нашим присмотром на базе или на стадионе, но как проходят оставшиеся 615 приемов пищи – дома, на играх сборной или в ресторанах?
С помощью такого подхода они знакомятся с процессом, который могут применять и дома – во время каждого приема пищи. Выработка привычки поможет им использовать этот навык во всех ситуациях.
Эту привычную для спортсменов процедуру можете использовать и вы – когда стоите в очереди в столовой, бродите по отделам супермаркета или заглядываете в шкафчик на кухне. Процедура основана на потребностях вашего организма, а не на том, чтобы действовать по шаблону. Она поможет выработать хорошие привычки, а не придерживаться старых устоев. Ведь теперь вы не просто едите – вы конструируете тарелку для работоспособности.
Тарелки для работоспособности – это простой способ соблюдать нужные принципы в нужное время. Ни спортсменам, ни большинству профессионалов
