для подзарядки тела и достижения успеха;
• управлять вашей энергией, чтобы пики были устойчивыми, а спады – не такими резкими, и быть на максимуме продуктивности в нужное время;
• использовать весь спектр питательных веществ, включая углеводы, в правильное время, чтобы ваш уровень энергии соответствовал вашим потребностям;
• уменьшать количество жира в теле и поддерживать мышечную массу, не снижая уровень энергии;
• использовать диету и физические упражнения, чтобы оставаться сильными и повысить сопротивляемость болезням;
• эффективно заряжаться и полноценно восстанавливаться для серьезных физических задач, будь то ваша первая пятикилометровая пробежка или последний этап в серии соревнований на выносливость;
• использовать еду для подзарядки энергией, а не полагаться сверх меры на кофеин;
• получать из еды все необходимое вне зависимости от ваших пищевых предпочтений, являетесь ли вы убежденным мясоедом, вегетарианцем или веганом[4] (или придерживаетесь любой иной системы питания);
• планировать свой рацион, как это делают лучшие игроки;
• наслаждаться полноценной и активной жизнью и при этом достигать своих целей;
• покупать продукты! Если грамотно планировать посещение магазина, можно приобрести все необходимое для полезных и вкусных блюд, которые легко приготовить;
• использовать пищевые добавки более разумно; вероятно, вы думаете, что хорошего не бывает слишком много, однако все эти витамины, которые вы принимаете каждый день, могут быть пустой тратой денег и даже угрожать вашему здоровью;
• более эффективно заряжаться и спать, чтобы восстанавливаться после ежедневных нагрузок;
• управлять своим питанием во время путешествий и перелетов – от международных бизнес-поездок до отпуска с семьей;
• менять свои привычки, чтобы чувствовать себя намного моложе.
Я хочу сразу перейти к делу и предложить вам энергетический план – понятный научный подход; возможно, он расстроит кого-то в многомиллиардной индустрии диет и пищевых добавок, но вам подарит шанс хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать, избегать травм и болезней и иметь достаточно энергии, чтобы достигать самых высоких результатов в вашей жизни.
Как пользоваться этой книгой
Книга «Энергетическая ценность» состоит из трех частей. В первой части, которая называется «Энергетический баланс», мы рассмотрим базовые принципы, лежащие в основе энергетического плана: прохождение энергии через ваше тело и ваш метаболизм (ваш двигатель); питательные вещества, которые служат топливом для вашего двигателя; потребности, которые вы удовлетворяете, когда нажимаете на газ и даете новый импульс вашему телу. Я рекомендую читать главы по порядку, чтобы извлечь максимум пользы. Но если вы чувствуете, что уже достаточно разбираетесь в роли питательных веществ, метаболизма и физической активности, то можете перейти непосредственно к энергетическому плану, которому посвящена вторая часть книги.
Вторая часть книги называется «Ваш энергетический план». Это практический раздел, в котором вам предстоит разработать ваш собственный энергетический план. Сначала вы определите свои цели, а затем увидите, как можно спланировать наполнение вашей собственной тарелки, в которой будет необходимое количество углеводов, белков, жиров и микронутриентов – в соответствии с вашими потребностями на этот день, как и у элитных спортсменов, с которыми я работаю. Мы рассмотрим, как создать такую тарелку на день, а затем на неделю, чтобы вы научились постоянно управлять своим питанием. Затем мы определим возможные проблемы вашего энергетического плана и ваши действия, если что-то пойдет не так. Мы отметим основные трудности, которые возникают из-за особенностей вашей работы и влияния вашего окружения, чтобы вы могли наслаждаться продолжительными пиками и более мягкими спадами в течение рабочего дня и знали, как расслабиться на выходных. Наконец, мы рассмотрим ваши покупательские привычки и способы подготовки к тому, чтобы оптимально встроить энергетический план в ваш образ жизни.
В третьей части, озаглавленной «Неисчерпаемая энергия», мы исследуем ряд важных аспектов вашего энергетического плана. Мы проанализируем ваш режим сна и то, как использовать эту важнейшую возможность для подзарядки. Вы узнаете, как оставаться сильным и здоровым благодаря крепкому иммунитету, особенно в холодное время года. Я расскажу вам, что делать, чтобы поездки – как долгие, так и короткие – не ослабляли вашу продуктивность. Мы раскроем все секреты пищевых добавок и разработаем процедуру принятия решения о необходимости использовать их. В завершение мы уделим внимание тому, перед чем любой из нас бессилен, – это время. Я покажу вам, как энергетический план помогает управлять процессами старения. И если вы думаете, что эта глава не для вас, запомните: первые признаки старения вы начинаете ощущать уже после тридцати лет.
Вещи, которые необходимо иметь дома
Это не бесконечный список дорогостоящих вещей – просто несколько важных предметов, которые помогут вам следить за выполнением энергетического плана. Большая часть этого у вас наверняка уже есть, а кое-что (например, кофемашина или столовая посуда) может показаться вам неважным, – не стесняйтесь выбирать то, что существенно для вас или вашего энергетического плана. Советую вернуться к этому списку после того, как вы дочитаете книгу до конца, поскольку не исключено, что ваше мнение о необходимости тех или иных вещей изменится.
• Кроссовки.
• Абонемент в спортзал или напольные весы.
• Удобный костюм для занятий физкультурой.
• Телефон с беспроводной гарнитурой (для рабочих звонков, чтобы повысить ваш уровень активности).
• Беруши и маска для сна (для путешествий и поездок – см. главу 13).
• Бутылка для воды (если вы предпочитаете фруктовую воду, выбирайте бутылку с инфузером[5]).
• Шейкер для протеиновых коктейлей (чтобы равномерно и без комков размешивать протеиновый порошок в жидкости).
• Блокнот (для регулярного контроля – см. главу 8).
• Спортивная сумка.
• Капсульная кофемашина (установите свою дозу кофеина и график употребления и придерживайтесь их).
• Контейнеры для еды и перекусов на работе.
• Нужные вещи на кухне: острые ножи, разделочные доски, посуда с антипригарным покрытием, гридль[6], кастрюли, противни.
• Прочная стеклянная посуда и столовые приборы (см. главу 7 «Стратегии победы»).
Часть I. Энергетический баланс
Глава 1. Двигатель
Ваш завтрак может быть таким: два яйца пашот[7], золотистые желтки медленно стекают на спелый зеленый авокадо с острым соусом и мятой, все это лежит на ломтике хлеба из теста на закваске, а вы сидите в своем любимом кафе, – идеально, чтобы выложить в Instagram. Или таким: скромная чашка кукурузных хлопьев, залитых обезжиренным молоком, которая стоит на вашем кухонном столе и ждет первого бодрого хруста. А может быть, это ломтик тоста, который вы проглатываете, когда выскакиваете из дома, торопясь на электричку. Вы можете даже
