Это отличный универсальный вариант. Если вы еще не выстроили свою систему питания, то вы знаете, с чего начать. Но и те, у кого уже имеется готовый план тренировок, могут использовать этот пример как стартовую точку.
Этот план рассчитан на тренировочную сессию, но если вы приступаете к энергетическому плану, не имея готовой системы упражнений или питания, и находитесь в самом начале своего пути, то прежде всего вам нужно определить цели (см. главу 4), потренироваться и только после этого применять день со средней заправкой. Конечно, вы можете начать перестраивать свое питание и до того, как приступите к тренировкам, но мой опыт подсказывает, что лучше всего просто взять и с головой окунуться в тренировки: ваше тело будет громко требовать правильно его заправлять, и вы точно почувствуете разницу. Куда как проще откладывать все на потом, думая, что можно подождать и заняться делом, как только все будет в порядке.
Все, что связано с формированием новых устойчивых привычек, – это изменения к лучшему, и я надеюсь, что вы будете использовать энергетический план в течение долгих лет. Начинайте потихоньку и постепенно разгоняйтесь: это безопаснее, чем дать полный газ и вскоре обнаружить, что машина разбита и сгорела дотла.
Помните, что вашему организму требуется время, чтобы приспособиться к новой схеме питания. Возможно, вы почувствуете, что ваши гормоны, отвечающие за аппетит, работают теперь по-другому и сильнее всего вы голодны вечером, – но это нормально. Мы планируем питание так, чтобы вы не были голодными или утомленными именно тогда, когда вам нужна энергия: во время тренировки или в течение рабочего дня. Если до сих пор вы не планировали свое питание так же тщательно, как тренировки, начните с распределения топлива по отдельным дням (а затем и по неделям). Действуйте не спеша: в первый месяц используйте описанные выше варианты, а в дальнейшем можно применять инструменты для контроля и реагировать соответствующим образом (см. главу 8).
2. День со сниженной заправкой
• Один топливный прием пищи.
• Два восстановительных приема пищи.
• Два перекуса (оба восстановительные).
Для чего это нужно
• Уменьшение количества жира в организме.
• День отдыха.
• День поездки.
День со сниженной заправкой выбирается, когда ваша цель – уменьшить количество жира в теле. Вы можете запланировать несколько таких дней в неделю. Важнейшей частью этого подхода является уменьшение количества углеводов, потребляемых помимо обеда: если вы употребляете углеводы в середине дня, это обеспечивает заправку на дневные часы. Дневная активность, как правило, выше, чем вечерняя, поэтому вечером требуется меньше топлива.
Дни отдыха, когда у вас нет тренировок, должны быть днями со сниженной заправкой. Они предполагают достаточное количество белков для восстановления вашего тела и пониженный объем углеводов, которые организму в эти дни некуда тратить. Дни поездок также должны быть днями со сниженной заправкой (см. главу 13), поскольку ваша активность в эти дни невысока. Если вы уже применяете дни со средней заправкой, то можете начать встраивать в свое расписание и дни со сниженной заправкой (при условии, что они соответствуют вашим целям).
Если тренировки в дни со сниженной заправкой – это часть вашей стратегии по снижению количества жира, то следует поэкспериментировать с расписанием топливных приемов пищи. Многие спортсмены проводят такие тренировки после завтрака на белковой основе, а для восстановления запасов применяют топливный обед. Однако вам нужно попробовать и понять, что будет лучше лично для вас.
Когда вы начнете вводить в свои планы больше дней со сниженной заправкой, обязательно отслеживайте свое самочувствие (мы рассмотрим этот вопрос в главе 8). Необходимо понимать, как ваше питание влияет на настроение, сон и уровень энергии, ведь дефицит энергии может негативно отразиться на состоянии вашего организма.
3. День с увеличенной заправкой
• Три топливных приема пищи.
• Два или три перекуса (топливных).
Для чего это нужно
• Увеличение мышечной массы.
• Увеличение веса.
• День с двумя тренировками.
Вспомните боксера, футболиста и спринтера, о которых мы говорили в главе 4. Каждый из них должен включать такой день в свой энергетический план.
Если вы настроены настолько серьезно, что устраиваете дни с двумя тренировками, то бессмысленно делать это при нехватке топлива. Вводите дни с увеличенной заправкой, когда энергия нужна вам больше всего. В таком случае вы получите максимальный результат на тренировках и обеспечите эффективное восстановление организма. Если у вас ранний ужин, добавьте вечерний перекус: это поможет ночному синтезу мышечного белка.
Если вы готовитесь к соревнованию или другому событию (например, марафону, триатлону, футбольному матчу или матчу по регби), используйте турнирную тарелку, чтобы увеличить ежедневное потребление углеводов: для спортсменов-профессионалов ежедневное количество потребляемых углеводов в этом случае может превышать шесть граммов углеводов на килограмм массы тела. Топливные дни, когда применяют турнирные тарелки для увеличения количества углеводов, – это, как правило, сутки до игры и сутки после игры в футболе и прочих командных видах спорта, а для состязаний на выносливость (скажем, марафона) эти рамки можно расширить до 48 часов до и после соревнования. Мы используем такую схему в проекте Good Food на канале Би-би-си, когда разрабатываем план заправки для марафонцев: один топливный день перед соревнованиями, день соревнований и топливный день после, чтобы восполнить запасы топлива.
Микроцикл: ваш план на неделю
Такой план строится с расчетом на неделю – в рамках вашего энергетического плана.
Вот пример недельного плана для Миа, одной из моих клиенток. Вы можете использовать план Миа в качестве основы для вашего собственного плана.
Недельный план Миа:
В – восстановительный прием пищи или перекус;
Т – топливный прием пищи или перекус;
ВИИТ – высокоинтенсивная интервальная тренировка.
Тренировки: Миа начала заниматься совсем недавно. Она не особенно спортивна, но заинтересована в изменениях в своей жизни. Ее энергетический план нацелен на повышение общего уровня тренированности и уменьшение количества жира в организме. Миа предпочитает заниматься по утрам, а в дни без тренировок пытается увеличить свою физическую активность в течение рабочего дня: она стала намного больше ходить.
Планы на конкретные дни: вы видите, что неделя Миа включает в себя пять дней со средней заправкой и два дня со сниженной. Дни со сниженной заправкой она ввела недавно, а до этого на протяжении восьми недель использовала только дни со средней заправкой. Сейчас она готова сделать следующий шаг.
Миа часто делает понедельник днем со сниженной заправкой, чтобы войти в колею после расслабления в выходные (воскресный
