есть в вашем распоряжении, – в точности как у спортсменов, с которыми я работаю.
Для того чтобы отслеживать свое самочувствие с помощью этой анкеты, вам нужно определить базовое состояние. В первые две недели отмечайте ваше обычное состояние по каждому из параметров. Если делать это ежедневно в течение как минимум двух недель, это поможет вам определить базовое состояние – и у вас будет ориентир, который покажет отклонения от нормы. Например, на вас могут воздействовать дополнительные факторы стресса – во время поездки, из-за рабочего графика или бытовой стресс (мы вернемся к этому в части III), и тогда вам придется скорректировать свои тренировки и питание, чтобы исправить ситуацию. Кроме того, оглянувшись назад, вы поймете, что ваш план положительно влияет еще и на эти сферы вашей жизни, а не только на внешнее состояние вашего тела.
БАЗОВЫЙ
Когда вы определите свое исходное состояние, используйте опросник раз в неделю, чтобы проверять свои ощущения в указанных важных областях. Это нужно делать во время еженедельной контрольной проверки (см. ниже).
РАСШИРЕННЫЙ
Используйте анкету раз в день, как это делают спортсмены. В отличие от частых проверок веса, проверка вашего самочувствия не будет препятствовать прогрессу. Важно делать это ежедневно в одно и то же время.
3. Еженедельная контрольная проверка
Когда я работал с олимпийцами или футболистами во время их ежедневных тренировок, я мог регулярно наблюдать за ними и корректировать их энергетические планы в соответствии с их целями.
Футболисты – очень занятые люди, перегруженные различными обязательствами. Мне приходилось быть весьма креативным в поисках места, где можно было бы с ними поговорить: спортзал, ресторан, а одна из самых продуктивных бесед с форвардом «Арсенала» Алексисом Санчесом прошла в сауне: мы обсуждали восстановительное питание после матча. Трудно поверить, но нам нужно было найти время в графике игрока для контроля его питания. Точно так же и вы должны выделить время в своем графике для самоконтроля.
За пределами мира спорта я очень часто сталкивался с такой проблемой: люди не уделяют внимания тому, чтобы проанализировать прошедшую неделю и спланировать следующую. Это означает, что правильное поведение, установленное во время первой недели, становилось смутным воспоминанием, когда я снова встречался с клиентом несколько недель спустя.
Поэтому я ввел еженедельную контрольную проверку. Не делайте в ней ошибок, и она станет той нитью, которая свяжет воедино ваш энергетический план.
Большинство спортсменов-олимпийцев ведут дневник тренировок (несмотря на изобилие технологий, находящихся в их распоряжении, обычно это бумажный дневник), куда они добавляют свои замечания о занятиях, питании, самочувствии (и выставляют оценки). Это же я предлагаю и своим клиентам.
Абсолютный минимум даже для занятых людей – проводить контрольную проверку раз в неделю. Вы можете выделить специальное время в своем календаре (как для тренировок), делать это в транспорте по дороге на работу или посидеть лишние 15 минут в кафе в выходной день (вполне удачное время для такой проверки). В качестве шаблона можно использовать анкету выше.
АНАЛИЗ ПРОШЕДШЕЙ НЕДЕЛИ
• Как вы себя чувствуете?
• Какие оценки самочувствия были на прошлой неделе?
• Что привело к хорошим результатам?
• Какие изменения вам удалось внедрить (например, регулярные обеды или дополнительное тренировочное занятие)?
• Когда и почему вы отклонялись от плана? Это поможет вам понять, что повлияло на ваш энергетический план (например, дедлайн на работе или день рождения приятеля).
Планирование следующей недели
Что из запланированного вами на следующей неделе повлияет на ваш энергетический план? Командировка? Встречи с друзьями?
Что вам нужно для выполнения энергетического плана? Зарезервировано ли время для занятий? Когда вы отправитесь за покупками (см. главу 10 «От плана к тарелке»)?
КАК ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?
В 1960-е годы была создана шкала Борга[102] (также известная под названием «шкала воспринимаемого напряжения» – Rating of perceived exertion, RPE). С тех пор она широко применяется в спорте. В первоначальном варианте шкала начиналась с шести баллов и заканчивалась отметкой в 20 баллов[103]. Позднее был разработан модифицированный вариант (от 0 до 10 баллов), который активно используется в профессиональном спорте и в клиниках. Такая шкала измеряет, насколько энергично вы провели тренировочную сессию. Она может быть ориентиром для занятий: была ли тренировка слишком легкой или слишком тяжелой. В нашем случае мы будем использовать эту шкалу, чтобы узнать, как вы себя чувствуете (сколько у вас энергии) во время тренировки после того, как съедите ту или иную еду (или тарелку для работоспособности).
Отслеживание самочувствия во время тренировки (так же как и в другое время) – это способ оценить работу вашего энергетического плана. Например, вы каждую неделю проводите одинаковые сессии (предположим, посещаете спортзал по утрам в субботу). Как вы себя чувствуете после топливной еды по сравнению с пониженной заправкой? Насколько тяжелой кажется тренировка, если за час до нее вы выпили чашку кофе с молоком, по сравнению с той, когда вы не пили кофе?
В отличие от профессиональных спортсменов, вам не нужно делать это каждое занятие. Это ваш инструмент для тренировочной недели. Когда вы вносите изменения в свой энергетический план из-за тренировок, это еще один маркер, который помогает вам убедиться, что вы двигаетесь в верном направлении.
4. Восстановление водного баланса
В части I мы отмечали, что потоотделение у разных людей существенно различается – даже во время одинаковой тренировки. Каждый из трех спортсменов, о которых мы говорили в начале главы 4, будет использовать такие расчеты, чтобы установить собственные потери жидкости и определить объем потребления жидкости для предотвращения обезвоживания – и в жару (например, на тренировочных сборах в теплую погоду), и в холод (осенью или зимой).
Точно так же следует поступать и вам – планируете ли вы бежать свой первый марафон или интересуетесь, насколько сильно потеете во время ВИИТ в спортзале. Жажда – важный психологический стимул для употребления жидкости, однако она не позволяет в полной мере оценить степень обезвоживания.
БАЗОВЫЙ
Проверьте цвет и объем мочи, в частности перед тренировкой и после нее. Вы можете найти подробные указания в разделе «Вода» в конце главы 2.
РАСШИРЕННЫЙ
Для того чтобы определить потери жидкости за счет потоотделения, взвешивайтесь перед занятием с минимальным количеством одежды. Повторите взвешивание после занятия в аналогичной одежде. Так можно приблизительно вычислить потери жидкости. Для восполнения нужно выпить 150 % от этого количества. Например, если за время тренировки вы потеряли полкилограмма жидкости, вам следует выпить 0,75 литра воды. Это полезный ориентир, если вы беспокоитесь, что пьете слишком мало или слишком много жидкости.
Если вы желаете углубиться в
