этой главы я спрашивал, какие добавки вы принимали за последние шесть месяцев и с какой целью вы это делали.
Я вижу многих людей, чей список добавок (как у спортсмена, которого я описывал) год за годом вырастает так, что ящики кухонных столов почти лопаются. И когда я спрашиваю, зачем они принимают каждую конкретную добавку и нужна ли она им вообще, они ничего не могут мне сказать. Ниже даны самые распространенные причины, по которым люди принимают добавки. Совпадают ли какие-нибудь из них с теми, что записали вы?
Обычные причины использования добавок
Поэтому, прежде чем мы решим, стоит ли применять добавки, важно определить те из них, которые действительно работают в соответствии со своим предназначением. В спорте мы используем три основные категории добавок.
1. Спортивное питание
СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ, ГЕЛИ И БАТОНЧИКИ
Спортивные напитки (вероятно, наиболее распространенный и признанный продукт спортивного питания) обеспечивают во время занятий и жидкость, и углеводы. Как правило, они содержат примерно 6 % углеводов (то есть в бутылке в 500 миллилитров примерно 30 граммов углеводов) и натрий, который способствует всасыванию жидкости.
Гели, как правило, содержат примерно 25 граммов углеводов для употребления во время тренировки, а бутылочки-шоты или жевательные пластинки – примерно по 5 граммов в штуке (35–50 граммов в упаковке). В их составе часто присутствуют электролиты, а иногда и кофеин.
ПРОТЕИНОВЫЕ ДОБАВКИ
В основном они предназначены для восстановления после тренировки, возможно, в комбинации с углеводами (для подзаправки). Это удобный перекус, обеспечивающий дневную потребность в белках и подходящий для поездок.
Протеиновые добавки могут продаваться в виде порошка. В этом случае их получают из животных (сывороточный или казеиновый протеин) или растительных (соевый, рисовый или гороховый протеин) источников. Как правило, в порции содержится 20–50 граммов белка (см. главу 3).
Альтернатива порошковой форме – протеиновые батончики. Они делятся на две категории: с низким и с умеренным содержанием углеводов.
Продукты, обогащенные белком, – быстро развивающаяся область на рынке спортивного питания. Протеины добавляются в обычные продукты: йогурты, мороженое, злаки и злаковые батончики.
Напитки, заменяющие еду, используются вместо питания, если вы очень заняты, а также для поддержания высокого потребления энергии при наборе массы или больших тренировочных нагрузках. Кроме того, они могут применяться вместо приемов пищи в рамках диеты для снижения веса. Такие напитки бывают, как правило, высококалорийными или низкокалорийными (в зависимости от назначения) и обеспечивают полный спектр макро- и микронутриентов.
Продукты с высоким содержанием электролитов используются для возмещения потери жидкости и электролитов при сгонке веса, во время соревнований на выносливость или при болезни. Обычно они содержат натрий и калий для борьбы с обезвоживанием.
Спортивное питание – крайне изменчивая категория, и состав каждого из указанных продуктов значительно меняется в зависимости от производителя, поэтому важно проверять этикетку (а также источник, как мы вскоре увидим), чтобы быть уверенным в соответствии продукта.
2. Микронутриенты
Микронутриенты в форме добавок, как правило, принимают по двум причинам: чтобы восполнить дефицит какого-то определенного нутриента и чтобы укрепить иммунитет (см. дополнительную информацию в главе об иммунитете).
Чаще всего у людей возникает риск дефицита следующих микронутриентов: витамина D, железа и кальция (см. часть I, табл.). Такие микронутриенты, как витамин С, цинк и пробиотики, могут поддержать работу иммунной системы.
3. Добавки для повышения работоспособности
Эта категория имеет решающее значение для вашего энергетического плана, но о ней следует думать только после укладки на место больших камней. Мы уже обсуждали кофеин, и эти добавки схожи с ним по воздействию на работоспособность и продуктивность. Их нужно рассматривать по отдельности. Если вы собираетесь использовать какие-нибудь из этих препаратов в тренировочной программе, проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию.
КРЕАТИН
Установлено, что креатин, синтезируемый из трех различных аминокислот, повышает работоспособность при повторяющихся сессиях с высокой нагрузкой (например, силовые тренировки или спринт), улучшает восприимчивость к тренировкам, силу и мощность мышц[206]. Он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах. Фосфокреатин передает АТФ (энергетическую валюту тела) для взрывных движений – этот процесс намного быстрее, чем использование углеводов.
Можно использовать моногидрат креатина (самый эффективный вид) во время тех тренировок, где ваша цель – увеличить силу и мышечную массу, а также для улучшения восприятия нагрузок при интервальных тренировках или занятиях с отягощениями.
При использовании креатина возможно увеличение массы тела на один-два килограмма из-за удержания воды в мышцах. Никаких долговременных негативных эффектов при надлежащем применении не наблюдается. Креатин есть в красном мясе, домашней птице и рыбе. У веганов и вегетарианцев уровень креатина ниже[207]. Это означает, что при такой диете вы можете рассмотреть вариант с использованием в рационе добавки с креатином.
БЕТА-АЛАНИН
Бета-аланин – новый игрок в сфере спортивного питания[208]. Эта заменимая аминокислота потенциально улучшает работоспособность при занятиях высокой интенсивности (продолжительностью от 30 секунд до 10 минут)[209] и снижает закисление мышц (ощущение горения), вызывающее чувство усталости.
Бета-аланин помогает при тренировках высокой интенсивности, может использоваться для увеличения силы и мышечной массы, работоспособности в командных видах спорта и в различных программах с высокой нагрузкой. Иногда его применяют вместо креатина (или даже вместе с ним), поскольку креатин задерживает жидкость в организме.
ПИЩЕВЫЕ НИТРАТЫ[210]
В последние годы много писали о пищевых нитратах в виде свекольного сока благодаря их способности воздействовать на различные физические аспекты работоспособности. Они могут повысить выносливость, снижая расход кислорода при субмаксимальной[211] нагрузке, по сути, делая мышцы более эффективными, а также способны увеличивать мышечную силу и продуктивность при спринтерских тренировках[212].
Вы можете использовать их при тренировках на выносливость, хотя и при тяжелых интервальных тренировках есть вполне разумные основания добавить богатые нитратами овощи в свой рацион в качестве защитных продуктов.
Пол-литра концентрированного свекольного сока могут дать одну «дозу» нитратов (пять микромолей). Кроме того, нитраты присутствуют в свекле в виде корнеплода и в зеленых листовых овощах: латуке, шпинате, руколе, сельдерее, кресс-салате. Все эти овощи, как правило, содержат свыше четырех микромолей нитратов на 100 граммов массы в сыром виде[213]. Это означает, что для получения одной дозы нужно съедать более 100 граммов овощей, богатых нитратами. Эффективнее всего за два-три часа до тренировки или соревнований использовать концентрированный сок или шоты, но обязательно проведите предварительный тест: сок может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
БИКАРБОНАТ НАТРИЯ[214]
Может улучшать работоспособность при тренировках высокой интенсивности посредством снижения кислотности в мышцах, увеличивая время до появления ощущения усталости. Эта добавка хорошо известна всем бегунам на средние дистанции. При неправильном применении отмечаются негативные последствия (обычно вызывает дискомфорт в
