Игорь Борщенко - Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов

Ознакомительная версия. Доступно 5 страниц из 28

108. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя после предварительного напряжения». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: перед основной растяжкой выполняете предварительное изометрическое напряжение: для этого, лежа, отрываете от земли голову, наклоняя ее вперед и вверх и одновременно отрывая одну согнутую в коленном суставе ногу от земли. Удерживаете положение в течение 15 секунд. После чего занимаете исходное положение и выполняете растяжку: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.

109. «Растяжка позвоночника на турнике». ИП: вис на турнике или на перекладине шведской стенки. Ноги остаются частичной опорой на земле. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: во время виса на турнике или шведской стенке не следует полностью переносить вес тела и лишаться опоры ногами. Ноги должны помогать сохранять контроль за весом тела. При этом, постепенно расслабляя мышцы спины и брюшного пресса, вы можете умеренно растянуть связки и мышцы позвоночника.

Однако полного расслабления мышц спины и брюшного пресса в этом упражнении добиваться не стоит, поскольку это может вызывать излишнее растяжение связок и боли.

110. «Растяжка позвоночника и всего тела – руки ползут по стене». ИП: стоя, лицом к стене. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: стоя лицом к стене, тянитесь руками и всем туловищем вверх. Можно встать на носки. Руки цепляются за стену и как бы ползут вверх. Удерживайте положение в течение 10–20 секунд.

111. «Горизонтальный мостик». ИП: сидя на полу, руки упираются в пол. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: опираясь руками и ногами о землю, медленно отрываете ягодицы от пола. Выполнять это упражнение следует осторожно, поскольку дается большая нагрузка на плечевые суставы. Если вы имеете боли в плечевых суставах, артроз или частичный разрыв связок плечевого сустава, это упражнение для вас противопоказано. Обычно это упражнение очень любят дети. Чтобы поясничный отдел позвоночника не перегружался, выгибайте туловище не выше горизонтального уровня.

112. «Растягивание и поворот туловища вертикальный».

ИП: стоя, левая рука упирается в пояс, правая вытянута вверх. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняетесь влево, растягивая мышцы правой половины грудной клетки и живота, одновременно поворачиваясь влево всем туловищем. Ноги остаются на месте. Повторите упражнение в другую сторону со сменой рук.

113. «Растяжка и напряжение всего позвоночника и брюшного пресса, руки за голову». ИП: стоя или сидя, руки помещаются друг на друга на заднюю поверхность шеи. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: слегка надавливаете руками на шею, одновременно разгибаете шею, грудной и поясничный отделы позвоночника назад, при этом напрягается брюшной пресс. Во время этого упражнения может повышаться внутригрудное давление, поэтому рекомендую выполнять его как бодрящее и активизирующее упражнение в течение 3–5 секунд, не более.

114. «Растяжка брюшного пресса под контролем поясницы».

ИП: стоя или сидя, кисти обеих рук охватывают поясницу сзади и сбоку так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а остальные пальцы смотрели вниз.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: кисти на пояснице сзади создают опору для поясничного отдела позвоночника, это позволяет безопасно растянуть мышцы брюшного пресса. Медленно разгибайте шею, грудной и поясничный отделы позвоночника назад, опираясь руками в поясницу. Локти обеих рук слегка отводятся назад. Рекомендую удерживать эту позу не более 5-10 секунд.

Ознакомительная версия. Доступно 5 страниц из 28