классе. Выберете
фокус на ближайшую неделю (например, творчество). Значит, на это время вы можете направить основной ресурс именно туда. При этом не забывая об остальных параметрах – их значение не должно опускаться ниже минимума. Например, если уж так вышло, что вы в своем амбициозном порыве не успеваете полноценно спать, – позаботьтесь о питании.
Работа с метафорами
Этот блок – самый творческий: мы продолжим работать над самооценкой с помощью рисования. Упражнения на основе образов позволяют прикоснуться к сложным темам через живые символы и ассоциации, дают безопасную «оптику», через которую легче увидеть себя целостно и без самоосуждения.
Не менее важна практика осознанности – умения замечать свои эмоции, ощущения и мысли в процессе упражнения.
Подготовка
Возьмите цветные карандаши, фломастеры, краски, гелевые ручки, мелки – что душе угодно. Постарайтесь, чтобы в вашем распоряжении было как можно больше цветов. Сядьте в тихом месте, где вас не побеспокоят. Создайте уютную атмосферу, разложите материалы. Закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха. Почувствуйте свое тело, отпустите напряжение.
«Мое настроение»
Цель: осознать и перенастроить внутреннее состояние.
1. Нарисуйте свое настроение. Не думайте о правильности линий и красоте – сосредоточьтесь на эмоции.
2. Опишите словами, что именно вы чувствуете. Какие эмоции передает ваш рисунок? Что для вас означает каждый элемент или цвет? Где в теле ощущается это настроение?
3. Теперь нарисуйте поверх или рядом то, что вы хотели бы чувствовать. Можно изменить цвета, добавить приятные детали, вписать поддерживающие слова и даже разорвать лист или наклеить поверх что-то новое. Суть в том, чтобы визуально направить себя к желаемому состоянию, например: из тревоги – в покой, из пустоты – в тепло.
4. Посмотрите на результат. Что изменилось? Что вы чувствуете сейчас? Что помогло смягчить или поддержать ваше состояние?
«Визуализация тревоги»
Цель: снизить уровень тревоги.
1. Попробуйте нарисовать свою тревогу. Что это? Образ? Символ? Текстура?
2. Добавьте цвета. Какие ассоциации они у вас вызывают?
3. Опишите, что именно вы чувствуете. Где в теле ощущается тревога? Как это выражается на рисунке?
4. Преобразуйте образ в нечто менее страшное. Можно посадить его в «клетку», а можно добавить милый бантик. Или вовсе разорвать рисунок. Подумайте, какой способ комфортнее именно для вас.
«Цветок»
Цель: исследовать самовосприятие.
1. Представьте, что вы – растение (цветок, дерево, трава). Какой именно образ первым всплыл в голове? Доверьтесь ему, не фильтруйте.
2. Начните рисовать этот образ. Не думайте о «красоте» – действуйте интуитивно и без эскиза. Изобразите форму растения (нежный цветок, крепкий дуб, колючий кактус, скромный подорожник) и добавьте детали, которые кажутся важными (стебель, листья, корни, шипы, увядшие или яркие лепестки).
3. Нарисуйте, где «живет» ваше растение. Кто или что его окружает? Какая погода вокруг? Какая почва? Какие источники силы или угрозы могут быть вокруг? Например, дикое поле, горшок или трещина асфальта, райский сад, яркое солнце или тень, водоем, среди других или в одиночестве, на плодородной почве или на камнях.
4. Опишите рисунок. Какое имя у растения? Какие его три главные черты? Что помогает ему расти, а что вредит? Почему оно оказалось именно здесь? Чувствует ли оно себя на своем месте?
5. Проведите параллели с собой. Чем вы похожи на это растение? Что в вашей жизни похоже на солнце, почву вашего цветка, дождь? А что играет роль камней, сорняков, бурь? В какой среде вы хотели бы «расти» – такой же или другой?
Интерпретация основных образов:
– Корни: ваша опора, связь с прошлым и семьей. То, как они выглядят, или их отсутствие на рисунке – материал для размышления.
– Стебель: устойчивость и гибкость. Сильный стебель может говорить об устойчивости и наоборот.
– Листья: ресурсы и связь с миром. Поврежденные листья – возможно, ранимость. Сухие – отсутствие внутренних ресурсов.
– Бутон, соцветие: то, что вы показываете или хотите показывать окружающим. Насколько этот образ соответствует вашей самопрезентации на данный момент?
«Солнце»
Цель: исследовать свою силу и потенциал.
1. Нарисуйте солнце. Внутри круга выпишите то, чем сейчас гордитесь: сильные стороны, умения и таланты, достижения.
2. Над каждым лучом напишите возможности для развития. Что вы можете начать делать, чему научиться, какую привычку внедрить? Это ваш потенциал («Я могу…», «Я хочу попробовать…»).
3. Посмотрите на рисунок. Какие лучи «светят» для вас ярче всего? Какая возможность кажется самой важной или самой доступной?
4. Как ваши сильные стороны (центр солнца) могут помочь в достижении этих целей?
5. Выберите самый «яркий» луч и придумайте, с чего можете начать двигаться в этом направлении. Не нужно грандиозных планов – достаточно маленького шага.
«Река»
Цель: исследовать историю формирования самовосприятия.
1. Представьте свою жизнь как реку. Нарисуйте извилистую линию от левого края листа (прошлое) к правому (настоящее и будущее).
2. Разделите «реку» на несколько ключевых периодов вашей жизни (например, детство, школа, университет, первая работа).
3. На верхнем «берегу» нарисуйте или запишите события, достижения и имена людей, которые способствовали повышению вашей самооценки в каждый из периодов.
4. На нижнем «берегу» расположите события, трудности, людей и чувства, которые негативно влияли на вашу самооценку.
5. Отобразите, насколько стабильной или хрупкой была ваша самооценка в каждый период: в спокойные времена сделайте реку шире и глубже (интенсивность цвета), в уязвимые – наоборот.
6. Какие периоды оказались самыми благоприятными для вашей самооценки? Какие ресурсы помогали этому?
7. Видны ли повторяющиеся паттерны?
8. Как опыт прошлого (и хороший, и сложный) сформировал вашу нынешнюю самооценку?
«Дерево»
Цель: исследовать самооценку, жизненные опоры и проявления.
1. Нарисуйте дерево, которое символизирует вашу самооценку.
2. Обратите внимание на ствол. Это сила и устойчивость самооценки. Какая у него толщина, высота, цвет, текстура? Есть ли трещины, дупла?
3. Добавьте корни. Подпишите, что является опорой и фундаментом вашей самооценки (ценности, убеждения о себе, важные отношения, достижения).
4. Теперь посмотрите на ветви и листья. Это ваши мысли, чувства, проявления, связанные с самооценкой. Куда они тянутся – к солнцу или вниз? Подпишите основные мысли, которые «шелестят» в кроне.
5. Нарисуйте цветы или плоды. Это то, что вы приносите в мир. Подпишите.
6. Добавьте почву и окружение. Чем подпитывается ваше дерево? Что или кто находится вокруг – поддерживающие люди, ресурсы или, наоборот, сорняки сомнений?
7. Посмотрите на результат. Насколько крепки ваши корни? Что дает стволу силу? Что хотелось бы изменить в кроне (больше листьев, другие мысли)? Какие плоды вы больше всего цените? Что в окружении помогает дереву, а что мешает? Как вы можете ухаживать за этим деревом?
