можете настроить мозг и тело на меньший стресс и бо́льшую жизнестойкость, используя недавно освоенные техники, такие как «остановись – дыши – будь», которые вы можете выполнять? даже стоя перед стопкой грязного белья или горой посуды.
Я посоветовала Габриель, тридцатитрехлетней учительнице, которая занималась с детьми с особыми потребностями, попробовать применять технику «остановись – дыши – будь» на работе. Она рассказывала мне, что интенсивная энергия семи– и восьмилетних детей в ее группе – все они имели различные особенности аутистического спектра – часто заставляла ее чувствовать себя подавленной. Из-за постоянной загруженности на работе она начинала ощущать выгорание. Я попросила ее выполнять «остановись – дыши – будь» каждый раз, когда она физически будет поворачиваться лицом к классной доске.
Позднее она сказала: «Эти пять секунд в течение дня, когда я могла сконцентрироваться на себе, изменили все к лучшему. Я использую технику по меньшей мере несколько десятков раз в день. Дальше я собираюсь обучить детей применять ее».
Пусть речь идет о всего лишь коротких пяти секундах, но техника «остановись – дыши – будь» имеет долговременный эффект. Она активизирует связь между разумом и телом, потому что тренирует мозг замечать тело и его физические ощущения, а также мысли и эмоции в конкретный момент, вместо того чтобы бездумно бежать вперед, как мы все привыкли. Она помогает регулировать реакцию на стресс, предлагая вам провести краткую сверку состояния, и через дыхание помогает регулировать нервную систему, защищая ее от стресса. Во время применения «остановись – дыши – будь» задействован сложный биологический феномен.
Знали ли вы, что дыхание – это единственный физиологический процесс организма, который одновременно находится как под произвольным, так и под непроизвольным контролем?
Вы можете добровольно контролировать дыхание (например, сделать глубокий вдох), но, когда вы не обращаете внимания на дыхание, тело непроизвольно берет его контроль на себя. Ну разве не круто? Никакая другая функция организма не обладает таким качеством – ни биение сердца, ни переваривание пищи кишечником, ни мышление в мозге. Это чудо человеческого тела, и именно поэтому дыхание является ключом к установлению связи между разумом и телом.
Исследования также показывают, что характер дыхания может влиять на эмоции. В течение многих лет ученые знали, что этот процесс происходит благодаря гормону стресса кортизолу, а также блуждающему нерву, который играет в организме множество ролей, включая управление дыханием, пищеварением и даже способностью расслабляться.
Хотя ученые уже давно определили, что кортизол и блуждающий нерв играют ключевую роль в том, как дыхание связано с эмоциями, они не могли определить, что же точно происходит в мозге. Недавно было проведено исследование, которое это изменило. Группа ученых из Стэнфордского университета смогла выявить небольшой кластер мозговых клеток, который они назвали водителем ритма дыхания. Эти клетки отвечают за связь между дыханием и вашим эмоциональным состоянием. Это важное открытие позволило получить более четкую клеточную картину того, что происходит в мозге, когда человек глубоко дышит, и выяснить, как дыхание может помочь справиться с нездоровым стрессом. Стимулятор дыхания в мозге является основой для связи разума и тела, а дыхание – это путь, позволяющий добраться до нее.
Техника «остановись – дыши – будь» невероятно эффективна для постепенной активации связи между разумом и телом, но вам также необходимо иметь еще несколько инструментов в своем распоряжении, когда вы сталкиваетесь с очень напряженными моментами.
ТЕХНИКА № 7
Дыши свободно
Вот три техники – диафрагмальное дыхание, дыхание 4–7–8 и сердечно ориентированное дыхание, – которые вы можете использовать для снятия стресса, вне зависимости от того, где вы находитесь. Я практиковала каждую из них на деловой встрече, за рулем, готовя ужин, торопясь на встречу и даже во время просмотра фильма с другими людьми. Никто даже не заметит, что вы их выполняете.
Диафрагмальное дыхание
Самая эффективная дыхательная техника, позволяющая немедленно затормозить реакцию на стресс во время хаотичных, тяжелых или подавляющих ситуаций, называется диафрагмальным дыханием, что по сути является лишь красивым названием для обозначения глубокого дыхания животом. Когда вы испытываете стресс, дыхание становится быстрым и поверхностным и происходит только в районе грудной клетки. Когда вы спокойны, дыхание становится медленнее и глубже и исходит из живота. Младенцы прекрасно дышат диафрагмой, но где-то на этапе взросления мы теряем этот навык. Но вы можете снизить реакцию на стресс, научившись, контролировать поверхностное, учащенное дыхание, возникающее при тревоге, и своевременно самостоятельно переключаться на диафрагмальное дыхание.
Вот как вы можете практиковать диафрагмальное дыхание.
1. Когда будете осваивать эту технику, положите руки на живот – он послужит ориентиром.
2. Вдохните через нос и позвольте животу приподняться во время вдоха. Затем выдохните либо через нос, либо через рот и позвольте животу опуститься на выдохе.
Вы заметите, что, практикуя диафрагмальное дыхание, начинаете делать более медленные и глубокие вдохи из области живота, а не из груди. Поскольку медленное и глубокое дыхание не может происходить одновременно с беспокойным, поверхностным и быстрым дыханием, то получается, что, практикуя диафрагмальное дыхание в моменты стресса или перегрузки, вы снижаете уровень стресса именно тогда, когда в этом нуждаетесь.
Райан, мой пациент, о котором я говорила в главе 3, работавший в музыкальной индустрии, однажды днем позвонил мне из Лондона. Он был в панике. «Я стал гораздо лучше спать, хожу на прогулки, как и было предписано, и почти каждый день играю на гитаре. Все было хорошо, – сказал мне Райан. – Но я по-прежнему испытываю тревогу на встречах и во время разговоров с другими людьми. Сегодня перед шоу я должен лично пообщаться с продюсерами радиостанции, но я боюсь. Весь день корил себя за слабость. Раньше я никогда не был таким».
По телефону я слышала, как Райан едва переводил дыхание.
«Хорошо, Райан, – спокойно ответила я, – давайте прямо сейчас немного снизим ваш уровень стресса. Я научу, как преодолеть реакцию “бей или беги” и позволить взять верх реакции “отдохни и перевари”».
«Как вы этого добьетесь?»
«Используем вашу биологию, чтобы она работала на вас, а не против вас, и вы могли чувствовать себя спокойно, принимая участие в сегодняшних встречах. Вы корите себя, хотя организм на самом деле пытается защитить вас».
Мы с Райаном попрактиковали диафрагмальное дыхание, разговаривая по телефону. Я попросила его положить руки на живот и убедиться, что его дыхание направляется из груди в живот так, что он чувствует, как его живот поднимается и опускается вместе с дыханием. Райан учился активировать парасимпатическую нервную систему в момент острого стресса.
Парасимпатическая нервная система отвечает за реакцию «отдохни и перевари». Она
