ощущаются напряжение и тяжесть. Например, это плечи, шея, лоб, стопы, кисти рук. Поочередно изо всех сил напрягайте мышцы в каждой из этих проблемных зон, удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, а затем резко сбрасывайте его.
После напрягите разом все тело: крепко зажмурьтесь, сожмите челюсти, наморщите лоб, напрягите плечи и потяните их вверх, на вдохе задержите дыхание и выпятите грудь, живот и ягодицы втяните в себя, напрягите мышцы рук и ног, кисти сожмите в кулаки, носки ног тяните на себя. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, затем резко расслабьтесь, оставайтесь в расслабленном состоянии 5 секунд, затем повторите все это еще пять раз. После этого оставайтесь в полностью расслабленном состоянии еще 10–15 секунд.
Упражнение 4. Закрытые и открытые позы
Закрытые позы – это скрещенные руки и ноги, «набыченная» шея, взгляд исподлобья и общая скрюченность фигуры. Закрытые позы – это зажатые позы, они говорят о неуверенности и не способствуют нормальному взаимодействию с людьми. Чаще всего такие позы мы принимаем непроизвольно, даже не отдавая себе в этом отчета. Надо научиться их замечать и менять на более свободные.
Встаньте или сядьте в закрытую позу – скрестите ноги или положите нога на ногу, руки переплетите на груди или сожмите кисти в «замок», ссутульте плечи, голову нагните и смотрите исподлобья. Теперь представьте, что в такой позе вам предстоит с кем-то общаться. Вам просто не захочется этого делать. Вся ваша поза говорит о том, что вы закрылись от мира, вы защищаетесь, вы чего-то боитесь или не уверены в себе и сопротивляетесь контакту.
Измените позу – расцепите руки и поверните их ладонями наружу, не скрещивайте ноги, расправьте плечи, выпрямите шею, поднимите (но не задирайте) подбородок, смотрите прямо перед собой. Ваша психика моментально откликнется – лицо приобретет более открытое и доброжелательное выражение, может, вам даже захочется улыбнуться, вы почувствуете себя увереннее. Представьте, что в такой позе вам предстоит с кем-то общаться. Вам гораздо проще будет проявить доброжелательность и открытость в общении, вы получите больше шансов услышать другого и быть услышанным, ведь сама ваша поза способствует благоприятному контакту.
Начните замечать все ситуации, когда вы неосознанно принимаете закрытые позы, и меняйте их на открытые.
Упражнение 5. Движение под музыку
Включите любую ритмичную музыку, и в ее ритме поочередно делайте следующее:
– ходите по комнате, плавно разворачиваясь (без оборотов вокруг собственной оси);
– делайте круговые вращения глазами: вправо, вверх, влево, вниз, затем снова смотрите прямо;
– лежа или сидя на полу, представьте, что приклеились к полу, и, не «отклеиваясь», проделывайте всевозможные движения свободными частями тела, меняя амплитуду от едва заметной (движения пальцами) до максимально возможной;
– двигайте шеей, вслед за ее движениями направляя взгляд: вправо, влево, прямо (вдаль), вверх, вниз.
– поворачивайте голову, направляя взгляд в разные точки комнаты, и сопровождайте это мелкими движениями пальцев рук, обращенных в направлении взгляда;
– к предыдущему движению добавьте движение рук до локтя, а затем до плеча;
– к предыдущему движению добавьте подъемы ног, согнутых в колене, затем прямых, в направлении движения рук и взгляда.
Упражнение 6. Спонтанное движение
Под реально звучащую или воображаемую музыку проделайте следующие действия.
– Вырабатывайте легкую походку.
– Садитесь и вставайте, ходите, бегайте, прыгайте.
– Берите предметы, играйте с ними.
– Лягте на что-то мягкое, перекатывайтесь с боку на бок.
– Потягивайтесь, как кошка, разминайте мышцы.
Уверенность в себе
Чтобы быть уверенным в себе, вовсе не нужно считать себя самым лучшим, прекрасным, гениальным и совершенным во всех отношениях. Не ставьте перед собой таких целей – они недостижимы. С уверенностью в себе все обстоит гораздо проще: каждый человек имеет право чувствовать себя уверенно, причем совершенно независимо от своих достоинств и недостатков. Для этого нужно только понять, что вы такой же человек, как и все, не хуже и не лучше, и имеете такое же полное право на жизнь, как и все другие люди. И дать самому себе это право – быть таким, какой вы есть, и при этом не сомневаться в своем достоинстве и собственной полноценности.
Быть уверенным в себе – значит не слишком зависеть от чьего-то мнения, не слишком сравнивать себя с другими, знать, чего вы хотите, делать то, что считаете нужным, и так, как считаете нужным, ни перед кем не оправдываясь за это, придерживаться собственных взглядов и принципов, уметь сказать «нет» тому, что вам не подходит, и «да» тому, что пойдет вам на пользу. Этого заслуживает каждый человек, и вы – не исключение.
В актерском арсенале есть масса приемов, помогающих развить уверенность. Даже если вы застенчивы от природы, сцена потребует преодолеть это качество, и вам придется приобрести уверенность. Ведь сцена подобна увеличительному стеклу: если актер сомневается в себе, стесняется и чувствует себя неуверенно, это будет заметно даже с последнего ряда. Игра такого актера не будет убедительной, и зритель невольно начнет переживать за его неловкость вместо того, чтобы следить за действием пьесы. И в реальной жизни неуверенность оказывает схожее действие: окружающим тоже передается состояние неуверенного человека – и вот они уже сами не уверены в нем, начинают сомневаться в том, стоит ли иметь с ним дело. Так работают так называемые «зеркальные нейроны» нашего мозга: мы чувствуем состояние другого человека, даже если он пытается его скрывать. Вы можете быть прекрасным специалистом, отличным другом, надежным партнером и во всех отношениях достойным человеком, но если в вашем поведении сквозит неуверенность, окружающие будут сомневаться во всех ваших замечательных качествах, и с этим ничего не поделать.
Поэтому первым делом надо принять себя вместе со всеми своими особенностями, избавиться от страха, что кто-то заметит то, что вы пытаетесь скрыть. Поверьте, у вас нет таких недостатков, которые не встречались бы и у других, а потому нет никакой необходимости их так уж усердно прятать. И смысла в этом нет никакого – ведь то, что мы хотим скрыть, обычно становится только заметнее.
Неуверенность, застенчивость, сомнения в себе – это все существует только у нас в голове. В реальности нет никаких оснований для того, чтобы так себя чувствовать. Актерский тренинг как ничто другое помогает все это исправить.
Упражнение 7. Локус контроля
Неуверенность в себе обычно возникает тогда, когда мы смотрим на себя чьими-то чужими глазами. Например, неопытный актер может быть слишком озабочен реакцией зрителей, а потому его
