4. Лучи прожектора
Это упражнение поможет вам научиться легко переключаться между ближним, средним и дальним кругами внимания. Причем вы сразу же сможете применить этот навык в вашей обычной жизни и убедиться, насколько он полезен.
Представьте, что вы стоите на сцене и на вас сверху направлен луч прожектора, который создает круг света диаметром в два метра. Вы в центре этого круга. За его пределами – сплошная темнота. Вы видите только то, что находится внутри луча. Можно закрыть глаза, чтобы лучше себе это представить. Но затем откройте их и представьте, что вы в самом деле не видите ничего за пределами этого круга – вернее, ваш взгляд туда просто не дотягивается. Но и оттуда, снаружи, из-за пределов круга, вас тоже никто не в состоянии увидеть, и вообще ничто оттуда не способно на вас повлиять. Не правда ли, это очень спокойное и уютное состояние? Вы защищены, вы наедине с собой и с предметами вашего ближнего круга. В этот момент в мире как будто больше ничего не существует.
Но вот луч прожектора становится шире, и ваш круг света увеличивается в диаметре. Теперь он включает всю комнату. И опять же – за пределами этого круга лишь темнота, и ничто оттуда не влияет на вас. Вы можете воспринимать уже довольно большое пространство, взаимодействовать с предметами в нем – внешних сигналов стало намного больше. Оцените, насколько спокойно и уверенно вы чувствуете себя, взаимодействуя с этим объемом.
Луч прожектора снова расширяется, круг света постепенно растет и теперь охватывает не только ваш дом, но и часть улицы или другой местности за окном. Вы тоже словно растете, расправляете плечи, начинаете свободнее дышать, став частью обширного пространства. Устремляйте свой взгляд все дальше к горизонту, замечая детали – не только транспорт, здания и людей, но и архитектурные детали, и окна дома напротив, а также форму облаков в небе, пролетающих птиц и т. д.
Когда освоитесь в каждом круге, усложните для себя задание: переведите внимание обратно в средний круг, затем в ближний, представляя, как луч прожектора сужается, а затем расширяйте его в обратном порядке – от ближнего круга к среднему, затем к дальнему, и так несколько раз подряд. Когда будет получаться, добавьте новое усложнение: удерживайте внимание в каждом круге в течение ровно пяти секунд, а затем переходите к следующему.
Упражнение 5. Круги внимания и процесс коммуникации
Вы могли заметить, что наедине с собой переключаться с одного круга внимания на другой не так уж трудно, особенно если вы находитесь в привычной обстановке. В процессе общения, когда на нас влияют другие люди, это может оказаться сложнее. Поэтому давайте сначала потренируем этот навык, используя воображение – то есть не в реальных ситуациях общения, а в тех, которые мы можем себе представить. Заметьте: для нашего мозга нет разницы между воображаемыми и реальными ситуациями, он воспринимает их одинаково, а значит, и новые нейронные сети образуются независимо от того, происходит все по-настоящему или только в ваших мыслях. А значит, благодаря таким практикам мозг в самом деле отрабатывает новые навыки, которые вы потом можете применять в реальности.
Итак, сосредоточьте внимание на ближнем круге. Посмотрите на предметы рядом с вами, потом на свои руки. Внимательно изучите их. Теперь сосредоточьтесь на том, что вы сейчас чувствуете. Комфортно ли вам? Спокойны ли вы? Какие мысли и эмоции преобладают? Не надо сильно в них углубляться, просто отметьте то, что есть. Каково ваше общее состояние, настроение?
Теперь подумайте, какого человека вы могли бы впустить в свой ближний круг общения. Кому вы доверяете, перед кем могли бы без опаски раскрыть душу, поделиться чем-то сокровенным? Представьте, что этот человек сейчас рядом с вами, и вы разговариваете с ним очень тихо, может, даже шепотом. Возможно, вы держитесь за руки, смотрите в глаза друг другу с близкого расстояния. Вообразите ситуацию, которая для вас комфортна.
Теперь представьте, что этот человек отходит немного в сторону, и вы оказываетесь в среднем круге. Вообразите себе любую ситуацию, где взаимодействие с другими людьми происходит именно в таком пространстве. Это может быть и поездка в транспорте, и общение в рабочем коллективе, и праздничный обед с друзьями, родными, знакомыми. Представьте несколько разных ситуаций – с участием как знакомых, так и незнакомых людей. Например, вы в вагоне метро. Что за люди вокруг вас? Кстати, в людных местах бывает небезопасно замыкаться в ближнем кругу (например, уткнувшись в экран смартфона) – мало ли что может произойти. Вы не знаете, как может измениться обстановка, вы не знаете, чего ждать от окружающих. Может случиться что-то такое, что потребует вашей быстрой реакции, а вы не успеете сориентироваться. Поэтому вырабатывайте в себе привычку наблюдать за тем, что происходит вокруг – сначала в воображаемой ситуации (так вы дадите мозгу команду делать это и впредь), а затем и в реальности.
Представьте себе и то, как вы общаетесь со знакомыми людьми в среднем кругу, например, когда к вам пришли гости, или вы обсуждаете с коллегами рабочие вопросы. Заметьте, не блуждает ли ваше внимание где-то далеко, или, наоборот, не зациклены ли вы только на себе. Дайте мозгу команду сосредоточиться на тех, кто вокруг, видеть их, слышать и воспринимать исходящие от них сигналы. Заметьте, что здесь тихое интимное общение уже не подойдет: доносить свои мысли надо с тем расчетом, чтобы все их услышали и поняли, и при этом не нарушать границ ни своих, ни чужих, то есть не вторгаться в ближний круг другого человека (не только физически, но и вербально) и не подпускать слишком близко к себе других (даже если среди собеседников есть близкий человек, «допущенный» к вашему ближнему кругу, на людях такое близкое общение между вами будет неуместным, другие могут почувствовать себя неловко, оказавшись словно бы лишними).
Затем представьте, что вы вместе с собеседниками (или без них) выходите из помещения и оказываетесь на людной улице. Мысленно окиньте взглядом все пространство, насколько хватит взгляда. Представьте, что вы мгновенно охватываете вниманием всю обстановку и замечаете, насколько она спокойная или, наоборот, безопасная или нет. Вы видите и то, что вдалеке, и то, что вблизи, вы замечаете, в каком ритме движутся люди, и легко вписываетесь в обстановку, чтобы следовать своим маршрутом, никому не мешать и легко обходить помехи.
Затем представьте, как вы взаимодействуете с людьми, находясь в дальнем круге – например, выступаете со сцены или с трибуны перед очень большой
