если ваш вес стабилен несколько лет.
Если ваш вес рос в последние годы, то нужно применить вот такую формулу расчета:
(вес × 10) + (рост × 6,25) – (возраст × 4,92) – 161 =
То, что получилось, умножаем на 1,3.
Вот смотрите, что получается у меня:
(66 кг × 10) + (167 × 6,25) – (41 × 4,92) – 161 =
= 1341 × 1,3 = 1 743 ккал.
Это количество калорий, которое позволит мне сохранять свой вес стабильным.
Если отнять 15 %, получим вес, при котором я буду худеть. Это 1500 ккал.
Для женщины 50 лет и весом 100 кг это будет 1800 ккал (для похудения). Но я советую начинать с двух тысяч калорий. При весе более 100 кг это самая оптимальная цифра.
Для женщины 50 лет весом 80 кг это будет 1600–1800 ккал.
Для женщины 50 лет и весом 130 кг это будет 2140 ккал.
На 2 000 килокалорий женщина весом 130 кг будет худеть, а весом 80 кг – поправляться. Поэтому для каждого свой размер порций.
Важно обязательно ходить, если вы снизили калорийность. Стремиться к 10 тысячам шагов в день быстрым темпом.
Если вы страдаете компульсивным перееданием – нельзя снижать калорийность без консультации с психотерапевтом. Скорее всего, вам потребуется лекарственная терапия. Есть специальные антидепрессанты, которые предназначены для лечения ОКР – обсессивно-компульсивного расстройства (позже я расскажу о нем подробнее). Они помогают справиться и с компульсивным перееданием. Лучше начать с того, чтобы справиться с приступами компульсивного переедания, и только потом снижать калорийность. При правильном подходе это займет несколько недель.
Это же правило касается людей на голодных диетах. Если вы попали в такую ситуацию, когда можете поддерживать вес только голодая, выйти из нее можно с помощью психолога и нутрициолога. Нужно постепенно вернуться к нормальной калорийности питания.
Во всех остальных случаях можно переходить на правильное питание + добавить витамины. Я пью магне-В6 и Д3 (проконсультируйтесь с врачом). Полный список самых нужных витаминов и микроэлементов – в «Методике похудения».
Не снижайте калорийность, даже если вы чувствуете, что можете съесть меньше, чем ваша норма калорий. Это не спринт на короткую дистанцию, а марафон на всю жизнь.
Как взять питание под контроль, ничего не меняя
Когда-то я начала с того, что решила просто понять, сколько же я съедаю. И правда ли, что я ем больше, чем нужно.
Я купила небольшие кухонные весы. И просто стала записывать все, что я ем. Не меняя размер порций и выбор продуктов. Все, как обычно. И здесь меня ждало, конечно, много удивительных открытий. Например, вы знали, что большая чашка капучино запросто тянет на 300 ккал, то есть полноценный обед? А упаковка печенья «Мария» – это 800 ккал. Хотя упаковочка маленькая, а само печенье сухое. В нем вообще нет жира. Я считала его диетическим и вполне пригодным в качестве легкого перекуса.
Меня так же удивило, что гамбургер менее калориен, чем куриное филе в панировке. Ведь это филе идеально вписывалось в формулу раздельного питания: ешьте мясо с овощами, и вы не поправитесь. Но подсчет калорий указал на то, что я однозначно ошибалась на этот счет.
Чрезмерным был и размер порций: я ела, пока не наедалась досыта, а бывало, через час мне снова хотелось перекусить.
Итак, несколько дней я просто записывала все, что я ем. Получилось намного больше 3,5 тысяч ккал. Притом, что я передвигалась в основном на машине. Я сильно удивилась, что мой вес вообще остановился на 115 кг, а не стал 150 и больше.
Задумываетесь о том, чтобы похудеть? Попробуйте провести такой эксперимент. Просто записывайте все, что едите. Да, запишите и сколько воды выпиваете. Я чистую воду не пила. Мне казалось, что чай, кофе, фруктовые соки составят те самые два литра в день. Но все это была не вода, а еда, которая только добавляла мне калорий.
Итак, попробуйте все записывать. Только не мухлюйте! Глядя на меня, мой папа тоже решил посчитать, сколько ест. Но ничего не взвешивал, а считал на глаз: думаю, здесь граммов двести! И вот что интересно: он ясно видел, что в моей тарелке полкило, не меньше. Но свою порцию оценивал как практически диетическую.
Понять, сколько вы едите и пьете, – первый шаг на пути к стройности.
Готовьте, что хотите и как хотите, но не на сковороде. Запекайте, тушите, варите, используйте мультиварку и микроволновку. Вы сами не заметите, как вес пойдет вниз. Плюс вам скажет спасибо печень, желчный пузырь, поджелудочная и весь ваш организм!
Как кофе помогает мне худеть
Я люблю кофе, но одно время пила его неправильно, и это сразу отразилось на фигуре. Неправильный кофе – настоящая калорийная бомба. Но я смогла исправить ситуацию и найти приемлемый для себя вариант. Теперь я пью кофе и худею.
Вот как я его употребляю.
Сам по себе кофе практически не содержит калорий. В стандартной порции американо (черный кофе на воде) всего 2 ккал. Но черный кофе мне нельзя, у меня удален желчный пузырь. Мне разрешен кофе с молоком. Поэтому я готовлю натуральный молотый кофе в турке или завариваю прямо в чашке.
У хорошего кофе много разнообразных оттенков вкуса – шоколад, орехи, пряности. Добавляю от 30 до 50 мл молока. То есть в моей чашке теперь около 30 ккал. Сахар я не употребляю. Иногда – кладу сахарозаменитель.
Если в кафе нет американо с молоком, я беру капучино, в нем уже 100–150 ккал в зависимости от объема чашки. Иногда добавляю корицу.
Итак, как же кофе помогает мне худеть? Во-первых, у меня низкое давление, из-за этого бывает слабость, вялость. Но чашка кофе хорошо тонизирует. Я могу выпить ее, например, по дороге в спортзал и сразу чувствую прилив сил.
Если я быстро проголодалась, а до обеда еще час-полтора, чашка кофе с молоком – лучший способ забыть о голоде. А самое главное, кофе помогает мне отвлечься, дарит положительные эмоции: приготовить кофе, налить в красивую чашку, сесть в любимое кресло, открыть Интернет. И пусть весь мир подождет.
Что бы я делала в кафе без кофе? Ела торт? Наверняка. А так – уютное кафе, большая чашка кофе и разговор с лучшей подругой.
К тому же я заметила, что кофе стимулирует работу кишечника (у него желчегонный эффект) и избавляет от чувства голода. Но! Это не значит, что я пью кофе вместо еды. Я ем правильно и по часам. А кофе пью не больше двух чашек в день. Натуральный. После кофе стараюсь выпить стакан воды. Так как кофе обладает мочегонным эффектом и, если я не пью достаточно воды, появляется сухость во рту и головная боль. Я не пью кофе натощак и перед сном.
В каком виде кофе вреден для фигуры? Капучино или латте с сахаром, в большой порции которых уже 300 ккал. Мороженое, зефир, взбитые сливки могут увеличить калорийность до 500 ккал. Но корица,
