орехами.
К сожалению, сухофрукты имеют высокую гликемическую нагрузку. Но ограниченно употреблять их можно. Около 30 г в день. А теперь представьте себе, что десерт, состоящий из чернослива, фундука и черного шоколада, – полезнее, чем просто чернослив. Ведь и черный (не молочный) шоколад, и фундук замедляют поступление сахара из организма. Такого десерта можно съесть уже 85 г в день. Но лучше сделать его самостоятельно. Просто потому, что тогда это будет натуральный продукт, в составе которого я уверена. В магазинном обязательно будет химия (за редким исключением).
Сейчас понятно, что считать нужно гликемическую нагрузку на весь прием пищи. А также нагрузку рациона. Вот как это выглядит на практике.
Можно ли есть банан? Нет. Сахар поступит в кровь быстро. Его можно есть только при интенсивных физических нагрузках. Но можно добавить банан в запеканку или любую выпечку. Это лучше, чем сахар. Вместе с творогом гликемическая нагрузка банана будет низкой.
Из него можно сделать фруктовый салат, перемешав с яблоком и ягодами. Заправка из йогурта и добавление клетчатки дополнительно снизят нагрузку. Еще лучше совместить такой салат с творогом. Так как любые углеводы медленнее усваиваются, если есть их вместе с белком, клетчаткой и небольшим количеством жира (ложка сливок).
Свеклу, капусту, кабачок есть можно и нужно. Совмещая в одном приеме пищи с мясом, другими овощами с клетчаткой (например, капустой). Борщ в этом смысле идеально сбалансированное блюдо. Особенно с мясом. И ложкой сметаны (полезный жир).
Винегрет не стоит есть сам по себе. Например, употребить его на обед в объеме 300 г. Но! Если взять 150 г винегрета и добавить рыбу на гриле, то получится неплохое сочетание.
Другие примеры хороших сочетаний:
• бефстроганов с картофельным пюре и капустным салатом;
• цельнозерновые макароны с фаршем из телятины и помидорами;
• яблочный пирог из цельнозерновой муки;
• бутерброды из цельнозернового хлеба с кусочком мяса или рыбы и листом салата (добавить оливкового масла);
• черный шоколад с орешками.
Внимание! Обязательно консультируйтесь со специалистом и лечащим врачом!
Простая методика победы над эмоциональным перееданием
У 70 % людей с лишним весом истинная причина набора веса – не булочки, а тревожное расстройство. Это невроз на почве стресса. И компульсивное переедание – одно из его проявлений. Поэтому сила воли не поможет, равно и жесткие диеты. Говорить человеку с эмоциональным перееданием «возьми себя в руки» то же самое, что говорить это человеку с депрессией.
Компульсивное переедание – это «действие против боли».
Имеется в виду внутренняя, душевная боль и дискомфорт. Страх, обида, беспокойство, чувство вины, постоянное ощущение, что «что-то не так». Употребление еды моментально успокаивает, но в то же время усиливает это внутреннее ощущение. Эмоциональное переедание – один из вариантов искусственно улучшить свое состояние, унять тревогу. Как курение и шопинг. Скажем, человек отправился на шопинг и вдруг почувствовал облегчение, он отключился от своих мыслей. Стал покупать, выбирать, настроение поднялось, забыл обо всем. И ему хочется это повторить не потому, что ему действительно, нужна та или иная вещь, а потому, что он хочет заглушить тревогу. Делает второй, третий раз. Возникла компульсия, зависимость.
То же – с сигаретами, с алкоголем, с соцсетями, с компьютерными играми.
Можно успокаиваться навязчивой уборкой, мытьем рук или постоянным обдумыванием волнующего события или разговора. В этих случаях речь идет об ОКР – обсессивно-компульсивном расстройстве. Но тревога может проявлять себя по-разному. В виде тревожного расстройства, панических атак, бессонницы, социофобии. Плюс – психосоматические заболевания: гипертония, сахарный диабет 2-го типа, ревматоидный артрит, нейродермит, бронхиальная астма, язва желудка и 12-перстной кишки, неспецифический язвенный колит.
Это может быть беспокойство, мешающее самореализации. Например, страх отказа при устройстве на работу. Страх, что твою работу будут критиковать: клиентке не понравится маникюр, макияж или твоя статья. Такое беспокойство есть у всех людей. Но при тревожном расстройстве оно слишком сильное. Даже если работа сделана хорошо, человек все равно переживает. А уж плохой отзыв или замечание могут надолго лишить сна. Это та самая неуверенность в себе, неверие в собственные силы или «злокачественный перфекционизм», который не дает устроиться на хорошую работу или взяться за интересный проект.
К счастью, это лечится! Хотя это даже и не заболевание, а наша сверхэмоциональность и сверхчувствительность, а еще не совсем правильные внутренние установки. Как правило, это беспокойство мы перенимаем по наследству, у родителей.
Счастливого человека от несчастного отличают только эмоции. Не события, которые происходят вокруг. События, на самом деле, у всех одни и те же. Все дело в эмоциях, которые мы испытываем по тому или иному поводу. Например, раздался грохот в подъезде. Один человек испугался. Второй даже не обратил внимания. Почему? Дело – в автоматическом восприятии. Схематично оно выглядит так: событие – восприятие – эмоция. У спокойного: стук в подъезде – что-то упало – ноль эмоций. У беспокойного: стук в подъезде – злодеи нападают на людей – страх.
Вот это восприятие и есть тот самый «баг», который необходимо исправить. И самый нервный человек становится спокойным и счастливым.
Победить его помогает когнитивно-поведенческая терапия.
Есть методики самопомощи. Некоторые приходят к ним интуитивно. Когда уже слишком устали от постоянного нервного напряжения и говорят себе: «Все, хватит, уж лучше я умру, чем буду постоянно бояться умереть». Обычно с принятия ситуации и начинается исцеление. Потому что на самом деле человеку нечего бояться, кроме своих страхов. Человек в неврозе постоянно находится в напряжении, он все пытается контролировать. Начиная с себя (я должен) и заканчивая событиями вокруг (сплюну три раза, чтобы ребенок не заболел). Расслабиться – уже избавиться от половины проблем.
В любой ситуации нужно сказать себе: «так тому и быть».
• Я не выключила утюг, и квартира сгорит? Так тому и быть! Пусть сгорит квартира, но я не буду нервным, толстым социофобом!
• Я не помою руки и умру от коронавируса? Так тому и быть.
• Меня уволят с работы, и я пойду по миру? Так тому и быть.
Часто мы боимся какой-то ситуации, но не обдумываем ее до конца. Нужно это сделать. Иначе мы просто трогаем в мыслях что-то горячее, обжигаемся и отдергиваем руку. Например, представляем, что уволят. Огорчаемся. И снова, что уволят. И снова огорчаемся. И снова – вдруг уволят. И опять огорчаемся.
Надо пойти дальше. Если не получается «решать проблемы по мере поступления», то есть просто не волноваться о них, пока они не случились, то нужно действовать вот как. Продумать событие до конца. Вот меня уволят. А квартира в ипотеке. Придется ее продать. Не надо будет больше взносы платить. И еще 100 тысяч останется. На эти 100 тысяч мы
