не появлялись у вас на столе слишком часто.
Правильный подход к шопингу
Некоторые люди любят ходить в магазин, бродить по отделам и искать новые продукты для новых рецептов. Другие ненавидят это занятие и совершают почти ежевечерние набеги на местный супермаркет у метро, часто болтая при этом по телефону и будучи голодными. В последнюю ловушку особенно легко попасть.
Сейчас в нашем распоряжении намного больше инструментов для облегчения шопинга, чем когда-либо ранее. Покупки в онлайн-супермаркетах устранили массу проблем: теперь вы можете покупать, не выходя из дома, и существует множество компаний, которые пришлют вам коробки с ингредиентами, рецептами и информацией о пищевой ценности продуктов. Это может быть чрезвычайно полезно – при условии, что рецепты соответствуют вашим целям и отвечают критериям составления тарелок для работоспособности.
Однако как бы вы ни относились к магазинам, в рамках энергетического плана используется трехступенчатый подход для повышения качества шопинга.
Шаг 1. Основные продукты на кухне
Это универсальные ингредиенты, которыми вы пользуетесь постоянно. Покупайте их, а также посуду и контейнеры для хранения в больших магазинах.
• Крупы и семена
• Бобовые и консервированные продукты
• Специи
• Масла и жиры
Шаг 2. Воскресенье – основной день
Если вы будете тратить на магазин один час в воскресенье[121], это остановит бесконечные походы по магазинам в течение недели и обеспечит вам контроль над следующей неделей.
• Фрукты, ягоды и овощи
• Молочные продукты
• Хлеб и рулеты из лаваша, питы или тортильи
• Мясо и рыба
• Зелень
Шаг 3. Среда – дополнительный день
В среду вечером можно забежать в ближайший супермаркет или другой продовольственный магазин и купить свежие продукты – потребуется около 20 минут.
• Молочные продукты
• Фрукты, ягоды и овощи
• Конкретные ингредиенты для новых рецептов, которые вы запланировали на выходные
ОСНОВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ПРАВИЛЬНОГО ШОПИНГА
• Бутылка для воды (если вы предпочитаете фруктовую воду, выбирайте бутылку с инфузером).
• Шейкер для белковых коктейлей.
• Капсульная кофемашина (установите свою дозу кофеина и график употребления и придерживайтесь их).
• Контейнеры для еды и перекусов на работе.
• Нужные вещи на кухне: острые ножи, разделочные доски, посуда с антипригарным покрытием, гридль, кастрюли, противни.
• Прочная стеклянная посуда и столовые приборы (см. главу 7 «Стратегии победы»).
Планирование еды: на шаг вперед
С правильным подходом к покупкам вы становитесь хозяином положения, обеспечивая все, что нужно вашему двигателю, на неделю. Если вы сделаете что-то в воскресенье (например, проверите, что у вас есть все ингредиенты, или даже приготовите частично еду на понедельник или вторник), это облегчит начало недели. Вы можете разложить еду по контейнерам, поскольку важно то, что внутри: убедитесь, что они заполнены едой – новой, интересной, волнующей или успокаивающе знакомой и вкусной, которая сделает прием пищи приятным для вас.
Вы уже распланировали свою неделю с учетом всех мероприятий и рабочих дел, своего плана тренировок и типов необходимых вам дней (со сниженной, средней и увеличенной заправкой). Теперь пора подумать, какую еду вы могли бы приготовить и держать в холодильнике на вечер понедельника и вторника. Наличие продуктов в доме делает планирование более простым. Используя среду как дополнительный день для покупок, вы сможете закупить свежие овощи, фрукты и другие ингредиенты, чтобы вместе с семьей или друзьями опробовать новые рецепты. Минимальная подготовка на этом этапе – и вам не придется тратить время после работы, а вместо этого, завершив тренировку, вы пойдете на кухню готовить еду. Оставшуюся от ужина еду можно съесть на обед на следующий день, так что определенно стоит уделить этому процессу немного больше времени.
Если вы предпочитаете готовить по возвращении домой, это тоже полезная практика. Наличие готовых ингредиентов на кухне играет важную роль, особенно если вы каждый вечер после работы тратите время на посещение продовольственного магазина.
НУЖНО ЛИ ЕСТЬ ОРГАНИЧЕСКУЮ ПИЩУ?
В отчете о рынке органических продуктов 2018 года, составленном Ассоциацией почвоведов, указывается, что уже шесть лет подряд происходит рост рынка: в этом году потребление органической пищи и напитков выросло еще на 6 %. Общие продажи составили 2,2 миллиарда фунтов[122]. Аналогичная история и в США, где Органическая торговая ассоциация сообщила об увеличении продаж на 6,4 %, что дало общий объем продаж в 49,4 миллиарда долларов (37,5 миллиарда фунтов) в 2017 году[123]. Очевидно, что торговля органическими продуктами – гигантский бизнес. Однако споры о пользе органических продуктов ведутся годами, здесь есть множество мнений и (что неудивительно) масса конфликтов интересов, как и в случае с пищевыми добавками (см. главу 14).
Ориентируясь на энергетический план, мы прежде всего смотрим на качество доказательной базы. В одном систематическом обзоре (обзор исследований, отвечающих определенному стандарту) был выделен ряд переменных, которые могут затронуть содержание питательных веществ в растительных и животных продуктах, прежде чем эти продукты попадут к нам на тарелку. Вывод гласит: между органическими и обычными продуктами нет никаких значимых различий с точки зрения содержания питательных веществ[124].
И еще: я часто предупреждаю своих клиентов о гало-эффекте[125] таких слов, как «органический», «здоровый» и «безглютеновый». Такие продукты в любом случае нужно адаптировать для плана. Мы уже приводили пример, как можно переусердствовать с избыточным количеством здоровых продуктов, если употреблять их бессистемно. И всегда помните: если это не помогает добиться вашей цели, то зачем это нужно.
Часть III. Неисчерпаемая энергия
Глава 11. Подзарядка
Сон – это такой фактор продуктивности и работоспособности, где различие между миром спорта и обычным миром предельно велико. В профессиональном спорте сон рассматривается как необходимый, важнейший аспект восстановления организма. Сон возвращает жизнь телу и разуму, чтобы атлет мог восстановиться после соревнования и отдохнуть от яркого света софитов. Выдающиеся спортсмены – звезда НБА Леброн Джеймс, спринтер Усэйн Болт и теннисистка Серена Уильямс[126] – открыто говорят о своей потребности в сне. Минимум восемь часов в сутки, а часто и больше. Правильный сон помогает достигать в спорте конкурентных преимуществ, и специалисты в области спортивной науки всегда используют сон для улучшения работоспособности своих атлетов. Как и в случае с питанием, если что-то влияет на главное – продуктивность, то мы извлекаем из этого максимально возможную пользу.
Сравните наш подход с традиционным взглядом на мир. Долгое время считалось, что если вы мало спите – это повод для гордости. Этому есть масса подтверждений среди людей, добившихся в жизни успеха. Индра Нуйи – в прошлом CEO[127] PepsiCo – или бывший президент США Барак Обама спали по пять часов. Дизайнер и кинорежиссер Том Форд спит еще меньше, часто
