по 4,5 часа, а бывший британский премьер-министр Маргарет Тэтчер, как известно, обходилась всего лишь четырьмя часами сна.
На каком конце этого спектра находитесь вы? Долгие часы на работе, тренировки до работы или после нее, активная личная жизнь… И ведь мы еще не учитываем, что у многих есть маленькие дети. Да это просто чудо, что у нас вообще есть время на сон! И если нам предстоит выбор: пойти в новый ресторан с друзьями или пораньше лечь спать, то, надо думать, немногие предпочтут второй вариант. Профессор Мэттью Уокер, директор Центра по изучению сна в Калифорнийском университете в Беркли, описывает, как люди признаются ему, что им «необходимо спать восемь или девять часов», словно в этом есть что-то постыдное.
Однако ситуация меняется, и такие люди, как Уокер или Арианна Хаффингтон – основатель медиаимперии Huffington Post, открыто заявляющая, что спит по семь часов, – побуждают вернуть себе ночь и найти время для сна. Уокер указывает на опасности, которые угрожают нам, если мы этого не сделаем: «Недостаток сна затрагивает все аспекты нашей биологии»[128]. Это означает диабет второго типа, рак, сердечно-сосудистые заболевания, а со временем болезнь Альцгеймера и ожирение.
Сон стал модной темой, и люди обращают внимание не только на количество, но и на качество сна, стараясь добиться идеальной гармонии между нагрузками и отдыхом. Национальный фонд сна США рекомендует спать минимум семь часов[129], но все мы разные, так что вам может потребоваться и больше. Если вы сейчас спите меньше, отведите на сон минимум семь часов: это будет хорошей начальной точкой для определения нужного вам количества сна.
Я постоянно слежу за тем, как связаны между собой питание, сон и отдых. Сон – область, о которой мы по-прежнему знаем сравнительно немного, но некоторые крупнейшие специалисты в Стэнфордском, Мюнхенском и Оксфордском университетах работают над изменением ситуации, и в этой сфере ведется огромное количество исследований, регулярно приносящих новые данные.
Желание увидеть результаты – добиться улучшения качества и количества сна – заставляет людей тратить время и энергию на бесполезные вещи: сюда относятся наши мнимые друзья наподобие биологически активных добавок (в том числе растительные продукты), которые ненавязчиво (а иногда и вполне навязчиво) проталкиваются в качестве волшебной пилюли, улучшающей сон. Когда дело касается энергетического плана, лучше сосредоточиться в первую очередь на соответствии питания и потребностей в энергии, а уже затем рассматривать возможности извлечения другой пользы.
Вспомните формулу ПВВО из главы 3: пополнить, восстановить, восполнить и отдохнуть. Мы изучали первые три элемента, а теперь остановимся на последнем и узнаем, как можно подзаряжать наше тело в правильных пропорциях, – точно так же, как мы заправляем себя топливом в правильной дозе и с правильным составом, обеспечивая себя необходимым количеством энергии для достижения своих целей.
Сон как у спортсменов
Сон – это краеугольный камень для всех процессов восстановления спортсменов. Он крайне важен для регенерации когнитивных и физиологических функций, а недостаток сна может оказаться губительным для работоспособности, поскольку он затронет все: точность стрельбы, умение принимать решения, память, восприятие боли, силу и выносливость[130]. Но сон не только обеспечивает восстановление мышцам и суставам. Он играет важную роль в процессах памяти и обучения: новые навыки, полученные на тренировочных базах, продолжают развиваться даже тогда, когда атлет спит.
Все команды и спортивные организации, где я работал, делали акцент на гигиене сна (термин, который ученые используют для правильных принципов организации сна). Сон – это область, с которой соприкасаются все спортивные специалисты и врачи: специалисты по питанию (что и когда есть, а чего следует избегать), тренеры (общий объем занятий и их расписание, позволяющее восстанавливаться), физиологи (особые стратегии, рассчитанные на улучшение сна) и, наконец, врачи, предоставляющие в крайних случаях лекарства.
Ниже приведены наиболее распространенные принципы и техники гигиены сна, которые применяются в спорте высоких достижений. Некоторые из них могут показаться прописными истинами, однако удивительно, что многие из нас «знают» эти принципы и все равно им не следуют. Крайне важно делать все правильно и создать лучшие возможности для хорошего ночного сна.
ПРИНЦИПЫ ГИГИЕНЫ СНА
1. Соблюдайте режим сна: если позволяет ваш образ жизни, старайтесь ложиться примерно в одно и то же время каждый вечер и вставать примерно в одно и то же время каждое утро. Разумеется, это легче сказать, чем сделать, если у вас, к примеру, есть маленькие дети.
2. В комнате, в которой вы спите, должно быть темно и прохладно. Когда мы ночью засыпаем, температура нашего тела падает на градус или два, а слишком теплая комната может помешать этому, и в итоге вам будет труднее заснуть. Нормальная температура – около 18 ℃, однако вам не должно быть холодно.
3. Уберите из спальни все гаджеты, в том числе смартфоны: излучение их экранов мешает выработке мелатонина (гормона сна) и препятствует сну. Увлечение приложениями и социальными сетями возбуждает мозг и способствует бодрствованию.
4. Не употребляйте кофеин на ночь. В зависимости от индивидуальной переносимости условным крайним сроком может быть ранний вечер.
5. Не включайте по вечерам яркие лампы – пользуйтесь лампами с более теплым светом, которые дают невысокий уровень освещенности.
6. Найдите способ расслабиться непосредственно перед тем, как ложиться в постель, подальше от экранов. Популярные варианты – медитация и дыхательные упражнения.
7. Между едой (включая перекус после вечерних занятий) и отходом ко сну должно пройти минимум 30 минут, чтобы начался процесс пищеварения.
Сон жизненно важен. Это ключевая часть стратегий отслеживания самочувствия, которые мы используем в спорте: мы проверяем субъективное восприятие качества сна у наших атлетов, уровень энергии и настроение. Когда сон «уходит в минус» несколько ночей подряд, это становится сразу заметно: работоспособность и продуктивность существенно снижаются.
То же самое относится и к любому из нас. В анкете выше я задаю вам те же вопросы, что и профессиональным спортсменам, поскольку, если вы не будете высыпаться, то ухудшите навыки принятия решений, память, точность и выносливость. Это также коснется и вашей жизни за пределами тренировок: новые умения, которые вы приобретаете на работе, на курсах или в любое иное время (например, изучение иностранного языка), закрепляются и сохраняются в вашей памяти ночью, когда вы спите, в точности так же, как спортсмен во время сна закрепляет новые навыки, полученные на тренировочной базе[131].
Нарушения сна
Многие из нас в десять часов вечера в среду уже могут расслабиться и готовиться ко сну. А игрок Лиги чемпионов в это время только возвращается в раздевалку после матча.
