(капсулы содержат меньше сахара). Начинать прием нужно с одной дозы за час до отхода ко сну.
ИНГИБИТОРЫ[140]
Пониженное потребление калорий может ухудшить качество сна. Поэтому следует особо тщательно контролировать дефицит энергии, возникающий при потере жира.
Богатый жирами рацион может отрицательно повлиять на общую продолжительность сна. Чтобы оценить количество жиров в своем рационе, следуйте принципам, изложенным в главе «Тарелки для работоспособности».
Кофеин также может мешать сну – в зависимости от индивидуальной переносимости и времени употребления. Период полувыведения кофеина составляет три – пять часов, так что кофе, выпитый в 18:00, воздействует на вас, даже когда вы идете спать.
Алкоголь помогает быстрее заснуть, но может уменьшить REM-фазу[141] сна (которая важна для закрепления информации в памяти). Кроме того, алкоголь негативно влияет на режим и качество сна. Недавнее исследование сна, проведенное в Финляндии, показало, что всего лишь одна порция алкоголя ухудшает качество сна, а чем больше вы выпиваете, тем сильнее негативное воздействие[142].
Я не призываю вас полностью отказываться от алкоголя ради энергетического плана. Мы говорили в главе 5, что спиртное – это часть нашей жизни, и – если держать себя в рамках – оно может быть вполне безопасным элементом активной социальной жизни. Вернитесь к разделу «Ракетное топливо: алкоголь» и вспомните, как планировать вечера в гостях или в ресторане и встраивать разумное потребление алкоголя в свой энергетический план.
Восстановление мышц во время сна
Говоря о роли питания для сна, нельзя рассматривать только употребление пищи, которая помогает непосредственно сну. Помимо этого, следует использовать топливо, которое будет обслуживать другие потребности вашего организма, пока вы спите. Как будто вы ставите автомобиль на ночное техобслуживание. Итак, посмотрим на основной источник восстановления – белок.
Белок – обязательная часть вашей вечерней восстановительной тарелки. Если у вас была интенсивная тренировка и ранний ужин, вечером можно добавить еще одну дозу белка. В разделе о белках в главе 2 мы говорили о равномерном употреблении белка в течение дня в форме перекусов или приемов пищи: в таком случае тело использует белок наиболее эффективно, а особенно полезной может оказаться доза белка перед сном.
Ночь – это самый длинный период в течение суток, когда баланс белков отрицателен. Это ведет к разрушению мышц, поскольку им не хватает аминокислотных строительных блоков. Ведущая лаборатория Нидерландов, занимающаяся изучением белкового метаболизма под руководством профессора Люка ван Лоона, недавно установила, что употребление 40 граммов белка после тренировки, но перед сном увеличивает синтез мышечного белка на 22 %[143], а также дает прирост силы – благодаря увеличению количества аминокислотных строительных блоков, поступающих ночью.
Итак, белок в количестве около 40 граммов (это больше, чем мы обычно включаем в еду в течение дня) может постепенно питать мышцы и улучшать их рост после тяжелых тренировок.
Рассмотрим это на конкретном примере. Основная цель – в течение дня получать достаточное количество белка в равномерных дозах от приемов пищи и перекусов каждые три-четыре часа. Этого можно добиться, сделав три приема пищи и два перекуса: в середине утра и после обеда. Это будет ваша самая большая победа.
Если вы интенсивно тренируетесь и ваша цель – увеличить силу и мышечную массу, вам поможет дополнительная доза белка перед сном. Самый удобный способ – протеиновый коктейль (сывороточный протеин или казеиновый: он медленнее переваривается; именно казеиновый протеин использовался в нидерландском исследовании).
Помощь сну
Конечно, все люди разные, но в целом факты говорят нам, что для наилучшего поддержания физиологических потребностей организма нужно примерно семь часов сна. Помимо питания, существуют и другие средства, которые вы можете использовать вместе с корректировкой питания для реального усиления эффективности вашего энергетического плана.
КОРОТКИЙ ДНЕВНОЙ СОН[144]
В целом на дневной сон в рабочей обстановке смотрят, мягко говоря, с подозрением, однако он всегда считался полезным инструментом для подзарядки – как в спорте, так и у представителей различных профессий (диспетчеры, летчики, пилоты НАСА), а также в инновационных компаниях (например, Google). Если подремать 20–30 минут во второй половине дня (примерно после обеда), может улучшиться концентрация внимания, память и работоспособность. Кроме того, дневной сон может компенсировать ряд последствий плохого сна ночью накануне.
Однако, проспав дольше, вы рискуете погрузиться в более глубокие фазы сна. Это означает, что вы можете проснуться вялым, заторможенным и дезориентированным. Если вы будете придерживаться нормы в 20–30 минут, то ощутите заряд энергии без вялости. Если дремать днем, а не ранним вечером, это нисколько не помешает вашему сну ночью.
КОФЕИНОВЫЙ СОН
Теперь посмотрим, как могут взаимодействовать питание и сон. Университет Лафборо исследовал кофеиновый сон[145]. Сонным водителям давали 200 миллиграммов кофеина, затем они спали 15 минут, после чего проводили два монотонных часа езды на симуляторе. Оказалось, что кофеиновый сон устранял все следы сонливости.
Термин «кофеиновый сон» звучит странно, но на самом деле кофеин начинает действовать минимум через 20 минут, и этим «окном» можно воспользоваться, чтобы заснуть. Благодаря тому, что сон снизит количество аденозина в мозгу (действие кофеина основано на блокировании этого химического вещества), вы получаете пользу и от кофеина, и от сна.
Если вы решите попробовать такой способ, пейте кофе быстро, чтобы кофеин не начал действовать до того, как вы уснете. Обычный двойной эспрессо в кафе дает дозу кофеина от 150 миллиграммов, и это идеальный вариант, так как его вполне можно выпить быстро. Две капсулы кофе для домашней кофемашины содержат примерно 120 миллиграммов кофеина. Больше информации по различным видам кофе вы найдете, вернувшись к разделу в главе 5 «Впрыск топлива: кофеин».
А как насчет употребления кофе попозже днем? Эспрессо после ужина в ресторане – это хорошая идея? И тут снова все зависит от ситуации.
Давайте посмотрим на футболистов, которые готовятся к вечернему матчу. Примерно за 45–60 минут до стартового свистка некоторые игроки в стратегических целях употребляют кофеин – от одного до трех миллиграммов на килограмм массы тела, чтобы пиковое содержание кофеина в крови пришлось на начало матча. То есть игрок массой 76 килограммов получает дозу от 76 до 228 миллиграммов – примерно от одинарного эспрессо до тройного.
Конечно, такая стратегия весьма индивидуальна, и требуется опыт, но суть в том, что кофеин используется для повышения продуктивности. В спорте все работает на продуктивность, и кофеин – это мощный фактор, способный ее улучшить, при условии грамотного расчета времени. К сожалению, любой спортсмен или исполнитель подтвердит, что кофеин в сочетании с адреналином, который вырабатывается во время выступления, может ухудшить качество сна, и мы по возможности стараемся компенсировать это на следующий день – например, позже начинаем тренировку, чтобы атлеты могли войти в колею.
Так что, если вы задумываетесь над вечерним эспрессо, спросите себя, готовы ли вы принять оборотную
