пониженным гликемическим индексом: вареный сладкий картофель (его ГИ ниже, чем у печеного), ржаной хлеб, овсяные хлопья, рис басмати, киноа (никогда не поздно познакомиться с этой модной зерновой культурой), гречка и чечевица. Уменьшите количество углеводов с высоким гликемическим индексом: это пшеница, картофель, рисовые хлебцы, крекеры, бублики, пирожные, пончики, круассаны и большая часть готовых зерновых завтраков.
Восстановление мышц
Подобно постепенно ржавеющему автомобилю, мы становимся менее эффективными с возрастом, и основная часть этого физиологического упадка – саркопения, то есть потеря мышечной массы и ухудшение функционирования мышц. Потеря мышечной массы происходит со скоростью примерно 0,8 % в год, а ежегодная потеря силы составляет 1–3 %. Ухудшение становится наиболее заметным после 40 лет[232].
На практике саркопения может оказывать существенное влияние на качество вашей жизни. На первый взгляд постепенное снижение мышечной массы и силы не будет заметно, но – аналогично тому, как увеличивается ваш вес из-за постоянного положительного баланса энергии в течение нескольких лет, – вы постепенно обнаруживаете, что на поле для гольфа дела идут не так хорошо, как когда-то, и тяжелее дается воскресная пробежка. Начинают проявляться более серьезные последствия саркопении, в том числе происходит ухудшение подвижности и способности делать вещи, которые вы считали самыми обыкновенными, например подъем по лестнице. Саркопения также приближает вас к старческой астении и болезням обмена веществ[233]. Звучит мрачновато для главы, которая вроде бы посвящена высокому потенциалу ваших зрелых лет. Поэтому давайте посмотрим, что мы можем сделать.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Силовые тренировки (они же тренировки с сопротивлением или занятия с отягощениями) – это первый шаг к тому, чтобы взять под контроль влияние старения на наши мышцы.
Когда мы заставляем мышцы работать против какой-то силы (например, веса гири), из-за напряжения в мышцах сначала образуются микронадрывы, а затем мышечные клетки начинают восстанавливаться и расти, что делает мышцы сильнее. Сейчас в Великобритании рекомендуется[234] проводить две такие тренировки в неделю, причем активировать шесть основных групп мускулов: ноги, живот, спина, грудь, плечи и руки. Чтобы получить нужную нагрузку, эти упражнения можно легко выполнять и дома, и в спортзале, и в спортивно-развлекательном центре, например по системе BodyPump[235].
Часто люди, которые всю жизнь отдают приоритет аэробным упражнениям, совершают ошибку, игнорируя силовые тренировки. Например, бегуны, которые отмеряют гигантские расстояния, при вступлении в зрелый возраст могут ощущать, что находятся в лучшей форме в своей жизни. Однако они тоже подвергнутся риску саркопении, если не будут заниматься упражнениями с сопротивлением. С проблемой легко справиться с помощью «минимальной дозы», описанной в главе 4, – ее можно встроить в режим без особой перегрузки.
Следует учитывать, что с возрастом эту дозу, вероятно, придется увеличивать.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЕ ТОПЛИВО
Разумеется, одних тренировок недостаточно: для борьбы с процессом старения нужно еще и топливо. И для этого необходимо употреблять восстановительные продукты – белки. Когда пища переваривается, белки распадаются на мелкие строительные блоки – аминокислоты, которые затем попадают в кровь и транспортируются к мышцам, где используются для ремонта и создания новой мышечной ткани. Мы называем этот процесс ростом мышц, или синтезом мышечного белка, и он уже рассматривался в главе 2.
Ваши мускулы постоянно проходят через циклы роста и восстановления. Поэтому дневное количество белка должно соответствовать этим потребностям, а также поддерживать общую мышечную массу. Сейчас рекомендованное потребление белка для людей, ведущих сидячий образ жизни, составляет 0,75 грамма на килограмм массы тела[236]. Однако недавние данные, которые приводят ведущие мировые исследовательские группы, занимающиеся изучением метаболизма белков, указывают, что для населения старшей возрастной группы этого количества недостаточно, в связи с чем появились рекомендации, что эта величина должна возрасти минимум до 1,2 грамма на килограмм массы тела[237].
Итак, человеку массой 70 килограммов требуется минимум 84 грамма белков в день. На практике это означает дозу примерно в 20 граммов четыре раза в день: завтрак, обед, перекус и ужин. В качестве примера: такое количество белка дает маленькая куриная грудка или большая порция греческого йогурта с низким содержанием жиров.
В реальности 25 % пожилых мужчин и 50 % пожилых женщин не дотягивают до минимальной дозы[238] – не говоря уже о том, что после тренировки организму требуется еще больше белка.
Завтрак и обед – те приемы пищи, на которые следует делать основной упор с точки зрения употребления белка. Исследования показывают, что люди предпочитают плотно ужинать, а более ранние приемы пищи делают меньшими по объему, особенно завтрак (завтрак, состоящий из тоста с джемом, не даст вам нужное количество белков)[239]. Добавив порцию греческого йогурта или коктейль из сывороточного протеина (не только спортсмены употребляют протеиновые коктейли), вы легко восполните недостающее количество белка.
Какие же продукты нужны для восстановления мышц? Как мы видели в главе 1, лучше всего употреблять полноценные белки – те, которые содержат весь спектр незаменимых аминокислот. Это означает, что необходимы молочные продукты, домашняя птица и рыба, а также киноа и гречка. Другие растительные источники (например, рис и бобы) тоже хороши, но в них нет как минимум одной аминокислоты, и, следовательно, их придется сочетать с другими продуктами. См. главу «Тарелки для работоспособности».
Описанное сочетание силовых тренировок и достаточного количества белков – именно тот принцип, который используют профессиональные спортсмены для поддержания силы своих мышц. Здесь стоит отметить, что с возрастом мышцы становятся менее отзывчивыми (более жесткими) и на тренировки, и на белок. Это явление известно как анаболическое сопротивление[240]: чтобы поддержать организм, требуется больший объем тренировок или большая доза белков. Первое, что следует сделать, – обеспечить хороший источник белка для каждого приема пищи и перекуса.
КАКОЙ ТИП БЕЛКА ИСПОЛЬЗОВАТЬ?
Вопрос «Какой тип белковых продуктов следует выбрать?» может показаться непростым. Полную раскладку по белкам см. в приложении, но в целом полезно включать в рацион больше рыбы, особенно жирной, содержащей омега-3 жирные кислоты, например лосося, тунца (свежего, а не консервированного[241]), скумбрию, сардины, форель и сельдь. Исследования еще ведутся, но на данный момент результаты уже показывают, что рыба также уменьшает воспаление и потенциально снижает риск сердечных заболеваний, рака и артрита – болезней, вероятность возникновения которых увеличивается с возрастом.
Рекомендуется заменять красное мясо (особенно обработанное – бекон, сосиски, ветчину и салями) на другие источники белка из-за повышенного риска развития рака тонкого кишечника, связанного с его употреблением. Лучше есть курицу, рыбу и мясо, не подвергавшееся промышленной переработке. Бобы, тофу, чечевица, яйца и зерновые с высоким содержанием белков (например, киноа и гречка) – все эти продукты повышают содержание белков в вашем рационе, причем независимо
