под воздействием солнечного света, и это настоящий защитный нутриент, улучшающий иммунитет и функции мышц. Есть также подтверждения, что он оказывает влияние на хронические состояния – сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа, а также на когнитивные расстройства, например деменцию и болезнь Альцгеймера.
Однако есть и плохая новость: старение ухудшает способность нашей кожи вырабатывать витамин D, что может приводить к его дефициту. Анализ крови легко покажет ваш уровень витамина D, а таблица микронутриентов в главе 2 расскажет о продуктах, в которых содержится витамин D, и о добавках.
Жидкости
Одно из возрастных физиологических изменений – уменьшение количества воды в организме[246]. Также с возрастом снижается наше ощущение жажды и ухудшаются способности почек поддерживать уровень воды в теле. Все это приводит к тому, что в старости труднее сохранять нужный уровень жидкости в организме, и если вы регулярно тренируетесь, то может оказаться, что для компенсации обезвоживания вам нужно пить воду не только тогда, когда вы ощущаете жажду.
Дополнительную информацию о разработке собственного плана восстановления водного баланса организма см. в главе «Сдвиг с мертвой точки: отслеживание прогресса».
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЭКСПРЕСС: ВАШ ПЛАН СТАРЕНИЯ
• Давайте ежедневную нагрузку своему двигателю. В те дни, когда у вас нет времени для занятий в фитнес-центре или для пробежки, просто увеличьте количество шагов (например, устройте тридцатиминутную прогулку быстрым шагом в обед), и это сыграет большую роль для уменьшения жира в теле.
• Не уклоняйтесь от силовых тренировок. Старайтесь делать две сессии силовых упражнений в неделю (в спортзале или дома), чтобы активировать шесть основных групп мышц: ноги, живот, спина, грудь, плечи и руки. Запишитесь на занятие с персональным тренером, чтобы быть уверенным в правильном построении тренировок, или попробуйте пойти на групповые занятия, например по системе BodyPump.
• Меньше упражнений = меньше углеводов. Если вы провели день за письменным столом или расслаблялись с семьей и друзьями, уменьшайте количество топлива. Проще всего сократить количество углеводов во время ужина. Просто увеличьте дозу белков (рыба, домашняя птица, бобовые, тофу) и различных овощей. Уберите перекусы между приемами пищи.
• Отдавайте приоритет белкам. Существует много способов этого добиться: порция нежирного мяса (или рыбы, или домашней птицы); включение в рацион большего количества орехов, семечек или бобовых; йогурт или яйца на завтрак.
• Повышайте защиту. Ежедневное употребление защитных продуктов поможет вашей иммунной системе, мышцам и костям, а также предохранит от хронических заболеваний. Для максимизации пользы нужно стремиться употреблять минимум два вида овощей (два цвета) с каждым приемом пищи.
• Действуйте разумно, не торопитесь. Описанные правила нужно вводить поэтапно. Например, силовые тренировки следует включать в распорядок дня постепенно: это серьезный шаг.
Заключение. Эволюция энергетического плана
Вот мы и подошли к концу книги. Это может показаться окончанием путешествия, но на самом деле все только начинается.
Когда речь идет о питании для работоспособности, как и о любой другой сфере спортивной науки, неважно, сколько у вас уже набралось опыта, – ничто не стоит на месте. Всегда будут новые научные исследования, новые источники знаний, и все это приведет к значительным переменам. Я думаю, вполне справедливо сказать, что я по-прежнему учусь и развиваюсь, и так будет всегда.
Ваш энергетический план тоже не будет стоять на месте. Пройдет время, и у вас поменяются образ жизни, работа и потребности. Изменится ваше тело, и план тоже должен будет эволюционировать. Возможно, со временем вашей целью станет наличие достаточного количества энергии для семейной жизни. Возможно, вы займетесь новым видом спорта (плаванием или ездой на велосипеде) и захотите скорректировать свой энергетический план, чтобы получать максимальные результаты. Возможно, вы поменяете работу или ваш график станет более гибким – и тогда вы начнете смотреть, как трансформировать энергетический план в тот или иной день в соответствии с новым образом жизни.
Конечно же, появится множество новых научных исследований, и индустрия диет и образа жизни будет отчаянно хвататься за них, чтобы постоянно рассказывать вам о новых супертоварах и самых современных способах снижения веса. Некоторые из этих разработок будут полезными, некоторые – не очень, но я надеюсь, что после чтения этой книги вы лучше осознаете, как относиться к таким новинкам, и научитесь понимать, что может сработать лично для вас в рамках энергетического плана, а что – нет.
В нашем распоряжении всевозможные разработки в области питания, но основы энергетического плана никогда не устареют. Используйте продукты как топливо – в соответствии с потребностями дня и недели; конструируйте еду вокруг белков и соответствующим образом корректируйте потребление углеводов; ешьте много разных овощей и фруктов, чтобы обеспечить весь спектр микронутриентов; старайтесь использовать источники моно- и полиненасыщенных жиров. Будьте гибкими: если меняются ваши потребности, меняйте и план. Время от времени расслабляйтесь, отступая от плана, как это делают спортсмены, когда уходят в отпуск в конце сезона или после крупных соревнований. Как я неоднократно отмечал в этой книге, а сейчас повторяю в последний раз, жить хорошо – это не значит, что вы не можете получать удовольствие от некоторых других вещей в жизни.
Таковы краеугольные камни стабильного и эффективного подхода к питанию и образу жизни, который будет длиться всю вашу жизнь, в каком бы уголке земного шара вы ни жили и куда бы ни поехали. С помощью своего энергетического плана вы сможете пожинать плоды улучшенной энергетики, устойчивых пиков и сглаженных спадов, а это означает, что каждый день вы будете в своей лучшей форме и на работе, и дома.
Теперь вы умеете конструировать тарелки для работоспособности для каждого приема пищи, составлять расписания приемов пищи и перекусов на дни и недели, чтобы ощущать себя энергичными и готовыми к любым задачам. Вы знаете, как использовать продукты, напитки и добавки, имеющиеся в вашем распоряжении, для повышения работоспособности, и умеете принимать решения, нужны ли они вам, и если нужны, то когда именно. Вы знаете, как путешествовать в любую точку мира и при этом продуктивно там работать, как поддерживать свою иммунную систему для эффективной работы круглый год и как хорошо делать то, что затрагивает нашу энергетику сильнее всего остального и что мы считаем само собой разумеющимся, – спать. Еще более важно, что вы умеете следить за всем этим, видеть прогресс и замечать, когда нужны изменения. Вы умеете самостоятельно держать все под контролем.
Итак, неважно, в каком месте своего путешествия вы сейчас находитесь, – может быть, вы только выкинули продукты из холодильника и всерьез вознамерились начать новый этап жизни, а возможно, вы уже
