названия, реакция на конкретную ситуацию. Если та стабилизировалась, то проходит и тревога. Поможем себе выражением чувств: помните, как выпускать пар?
• Проговорить кому-то
• записать в дневник чувств;
• нарисовать рисунок;
• медитировать либо молиться.
Личностная тревожность – это уже черта характера, когда человек всегда находит повод для чрезмерного беспокойства. Она чаще встречается у людей, которые в детстве страдали от недостатка внимания со стороны близких, подвергались агрессии и насилию. У них любая неожиданная, новая ситуация будет вызывать усиление тревоги. Переходя в разряд постоянной, она вызывает психоэмоциональное напряжение, от которого нужно избавляться. Помочь себе можно так:
1. При пробуждении – медитация (молитва, настрой на день).
2. Утром – зарядка, душ.
3. По дороге на работу слушаем позитивные аффирмации или просто приятную музыку.
4. На работе можно рисовать на скучном совещании или выводить круги на бумаге, пока выслушиваете долгую речь клиента по телефону.
5. По дороге домой можно заехать в фитнес-центр на йогу, в бассейн, в сауну или хаммам.
6. Дома записать все переживания в дневник.
7. Перед сном прогуляться на свежем воздухе.
8. На ночь – снова медитация (молитва), можно принять ванну с солью.
Каждый день ваши мероприятия по снижению внутреннего напряжения могут меняться. Тревога создает напряжение. Чтобы крышу не снесло, его надо скидывать в течение дня, конструктивно и экологично, не причиняя вреда себе и другим. Если с психологическим дискомфортом никак не бороться, может случиться паническая атака. В личной терапии я работаю с паническими атаками своих клиентов именно исходя из того, что это эффект накопления подавленных тревожных переживаний.
Страх сам по себе полезен – он предупреждает об опасности и служит инстинкту самосохранения. Например, страшно переходить оживленную автостраду не на светофоре. Это здоровый страх. Но есть страх нездоровый, невротический – это боязнь чего-то, что на самом деле не несет риска для жизни. Допустим, неядовитые пауки, неядовитые змеи, темнота и т. д. Отсутствие страха вообще – это тоже ненормальное явление.
Страх рождается в самом древнем (в этапах развития эмбриона), рептильном отделе мозга, где живут инстинкты как ответная реакция на опасность, неважно, реальную или ирреальную. Главное, что ваш мозг обозначил этот стимул как угрожающий вашей жизни. Страх мобилизует организм для защиты путем выброса мощного заряда энергии, которая должна быть потрачена на борьбу или бегство. Если она не расходуется в силу невозможности или отказа от активной деятельности, наступает ступор. А это уже предпосылки для возникновения психотравмы, и тогда не получившая выхода энергия фиксируется в теле в виде спазмов и мышечных блоков. В результате через некоторое время вы можете начать испытывать физическую боль.
Как видно, в норме страх – это друг, помощник, предупредитель. Но если он вырастает до невероятных размеров и начинает управлять человеком, то с ним надо работать. Например, вам предстоит важное событие, и вы волнуетесь, боитесь. Это нормально. Страх предлагает вам аккумулировать все ваши знания и ресурсы; возможно, и научиться чему-то, чего вы еще не умеете, чтобы мероприятие прошло для вас максимально успешно. Перед публичным выступлением можно пройти курсы ораторского мастерства, еще раз просмотреть подготовленный материал и убедиться, что вы им владеете в совершенстве, сказать своему страху спасибо за мотивацию. Отсюда один из рецептов уменьшения страха – действие. Например, если вы боитесь прыгать с вышки, то, когда прыгнете, вам уже не будет страшно. Возможно, появится другой страх – неудачно приземлиться. И опять: соберитесь, сгруппируйтесь, вспомните все, чему тренер учил, и приземляйтесь.
Страх предлагает нам быть готовым к разным результатам – и к негативным тоже. К примеру, страх бедности, нищеты как будто говорит: «И что ты будешь делать? Это вполне может быть. Это реально может случиться. Давай мобилизуемся и освоим полезные навыки: как выживать на бартерных услугах, как заработать на кусок хлеба в чужом городе без копейки денег, какие таланты можно монетизировать». Страх бедности учит еще и создавать подушку финансовой безопасности, инвестировать, создавать активы и иметь пассивный доход. И опять же: спасибо, страх, ты мой мотиватор и учитель! Такое отношение к нему учит нас не бояться его, а дружить с ним.
Итак, эти страхи пришли, предупредили и ушли, а есть категория страхов, которые всегда живут в нашей психике, в нашем Внутреннем ребенке и усиливаются при появлении определенного триггера – провокатора. Это такие полуфобические страхи, возникшие однажды в нашей жизни, обычно в детстве, и зафиксированные в нашем подсознании. Однажды испугавшись мыши, а скорее вопля мамы или сестры на нее, малыш впоследствии может бояться этих грызунов всю жизнь. Сильный испуг остается неотреагированным и неким эмоциональным блоком сидит в подсознании, обостряясь при приближении к триггеру. Например, страх глубины – уронили ребенка в свое время в воду, тот начал тонуть. Страх высоты – подбросили и не поймали, упал из коляски, кроватки. Страх темноты – рассказывали про бабайку, оставляли одного надолго в темной комнате, испугался тени на стене и т. д.
Существует очень много разных техник и упражнений по уменьшению размеров нездорового страха, того, который мешает жить. Есть более мягкие, есть более жесткие. К мягким относятся приемы арт-терапии: работа с рисунком или пластилином. С застарелыми страхами из детства и с полуфобиями часто используют более агрессивные техники из поведенческой (бихевиоральной) психотерапии, например постепенное приучение себя к объекту страха.
Приведу случай из практики. Девушка боится темноты. Мы на одном сеансе вдвоем подошли к комнате, в которой очень темно, постояли немного, заглянули туда и убежали. На второй встрече она это сделала одна, я же находилась неподалеку. В третий раз мы с ней вместе зашли в эту комнату, я держала ее за руку, мы немного там побыли и ушли. В следующий раз она зашла одна, я стояла за дверью, которую все это время не закрывали, и так далее. Постепенно девушка перестала пугаться и привыкла к этой темной комнате. Когда она смогла оставаться там одна в полной темноте в течение пяти минут, наши сеансы закончились. Она продолжала эти тренировки дома. Через некоторое время клиентка поделилась, что через подобные упражнения она преодолела страх пользоваться лифтом и летать на самолетах (это тоже было проблемой).
В заключение скажу еще раз: станьте мудрым любящим родителем своему испуганному Внутреннему ребенку, будьте рядом в моменты его самых сильных переживаний и помогайте ему становиться более мужественным. Мужество – это когда боюсь, но делаю, преодолевая страх. Удачи вам!
Упражнение
1. Составьте список всех своих страхов. Уже то, что вы их перечислили и обозначили, уменьшает их силу.
2. Нарисуйте один из своих страхов. Встреча с
