не уважали. Например, в семьях, где было принято контролировать детей, навязывать им решения или вторгаться в их личное пространство.
Нам с детства внушали, что нужно быть хорошими, уступчивыми, понимать других. И никто не учил нас защищать свои интересы. А потом мы удивляемся, почему люди пользуются нами, манипулируют или выжимают эмоции до последней капли.
Середнячки, которые не боялись получить двойку за отказ, не стесняются говорить «нет». Они понимают, что границы – это не прихоть, а жизненная необходимость.
Ошибочные убеждения, которые мешают устанавливать границы:
• «Если я скажу “нет”, меня не будут любить»;
• «Отказывать – значит быть эгоистом»;
• «Лучше промолчать, чем обострять конфликт»;
• «Другим виднее, что мне нужно».
Уважение к своим границам – это не эгоизм, а свойство здоровой психики. Те, кто нас действительно ценит, не отвернутся из-за отказа. А те, кто манипулирует и использует, – начнут больше уважать. Раньше вы молчали, значит, такое обращение с вами было допустимо. Когда вы начнете отстаивать свои интересы – им придется принять новые правила игры, или ваши пути разойдутся. Подумайте, что для вас лучше: тянуть непосильную ношу отношений с людьми, которым вы безразличны, или закончить эти отношения и найти новые, где вас будут уважать и прислушиваться к вашему мнению?
Как выстроить границы: 5 ключевых техник
Тёща Димы всегда приходила без предупреждения. Она просто звонила в домофон: «Открывайте!» Иногда это происходило в моменты, когда Дима и его жена отдыхали после работы или просто хотели побыть вдвоём. Дима долго терпел, но ситуация стала настолько невыносимой, что он старался не появляться дома в те дни, когда теща могла прийти. Выдумывал себе дела или просто задерживался на работе – только бы не идти домой. Это привело к ссорам с женой, которая заметила отдаление Димы, но не хотела обижать мать. Напряжение копилось, пока однажды не произошёл громкий конфликт, после которого отношения в семье стали холодными. Теперь Дима чувствует себя чужим в собственном доме и практически не разговаривает с тёщей.
Как выстроить личные границы, чтобы общение приносило удовольствие, а не раздражение и конфликты?
1. Техника «Стена из кирпичей»: определите, что для вас недопустимо
Для начала нужно провести ваши границы. Честно ответьте себе на вопросы и поразмышляйте, что еще вызывает у вас дискомфорт (даже незначительный) при взаимодействии с другими людьми.
• Физические. Всё, что касается тела и пространства вокруг. Насколько близко к вам можно стоять, можно ли прикасаться к вашей руке или обнимать. Комфортно ли вам общаться с человеком на расстоянии двух метров? А если он подойдет ближе? Дистанция, на которой вы начинаете испытывать дискомфорт, – это ваши физические границы.
• Эмоциональные. Эмоции и их проявления. Насколько допустимо для вас, когда с вами разговаривают на повышенных тонах, кричат. Как вы реагируете, если при вас ругаются матом или вдруг начинают обращаться на «ты»? Допустимо ли плакать вам в жилетку и обсуждать чьи-то проблемы?
• Материальные. Отношение к проявлениям материального мира – вещам, деньгам, книгам, предметам личной гигиены. Они показывают, насколько мы готовы делить их с другими. Готовы ли вы пользоваться одной расческой с подругой? Вытираться одним полотенцем с партнером? Читать на уроке одну книгу с соседом по парте?
• Психические. Ваши мысли, ценности, убеждения. Можно ли с вами говорить о политике, сексе или религии? Допустимо ли давать непрошенные советы? В каких ситуациях? Придерживаетесь ли вы с партнером общих правил воспитания детей? В каких ситуациях вы наступаете себе на горло, жертвуя своими убеждениями и ценностями?
• Сексуальные. Уровень комфорта и безопасности во время сексуальной близости. Что для вас приемлемо, а что – нет? Прислушивается ли партнер к вашим пожеланиям и запретам? А вы к его?
Вспомним пример из начала главы. Что могла сделать Маша, чтобы освободиться от маминого контроля, сохранив при этом отношения? Она могла прописать, что для нее недопустимо в отношениях с мамой, и только потом выйти на честный и откровенный разговор.
Если у вас нет чёткого понимания своих границ, другие будут решать за вас, что считать «нормальным». После того как вы определите границы, возьмите лист бумаги и напишите:
• «Мне не нравится, когда…»:
• «Я не приемлю, если…»;
• «Я чувствую себя некомфортно в ситуации…».
• Например:
• «Мне не нравится, когда мама устанавливает свои порядки в моем доме».
• «Я не приемлю, когда на меня повышают голос».
• «Я злюсь, когда коллега называет меня пончиком и дает советы по карьере».
• «Для меня неприемлемо работать в выходные дни и общаться с начальником после 20:00».
• «Меня раздражает, когда теща приходит без приглашения».
• «Для меня недопустимо, когда посторонний человек при мне обнажается».
2. Техника «Лёгкий щит»: учитесь говорить прямо, что именно вам не нравится
После того как вы честно признаетесь себе в своих эмоциях и поймете, где проходят ваши границы, можно подумать о том, что делать дальше. А дальше важно прямо сказать «нет» или дать понять, что подобное поведение для вас неприемлемо. Мы уже неоднократно говорили про волшебное слово «нет» и важность умения отказывать. Отстаивание своих границ во многом связано с этим навыком. Вот несколько фраз, которые помогут отказать корректно:
• «Я не могу тебе помочь, у меня сейчас нет на это ресурсов».
• «У меня другие планы, я не могу их отменить. В следующий раз, если ты скажешь заранее, я постараюсь тебе помочь».
• «Мне это не подходит, но я ценю, что ты обратился ко мне с этим предложением».
• «Я не готов обсуждать эту тему, для меня это неприемлемо (табу)».
• «Я ценю наше сотрудничество, но я не готова работать 24/7. Если для вас это неприемлемо, мы можем обсудить это в рабочее время».
• «Я не даю в долг больше 10 000 рублей. Такую сумму я готов дать, больше – нет».
Что Алена могла ответить руководителю, когда тот писал ей в нерабочее время?
«Уважаемый Владимир Федорович, я очень ценю наше сотрудничество и прошу не расценивать мое сообщение как нелояльность. Я хотела бы отметить, что не готова работать в графике 24/7. Мое личное время – это время для семьи. Поэтому после работы я не буду отвечать на звонки. Я ценю ваше доверие и готова завтра (возможно, сейчас) выполнить вашу просьбу, но прошу иметь в виду, что вечером я занята семьей. Если вас такой подход не устраивает, мы можем это обсудить в рабочее время».
3. Техника «Границы на замке»: что делать, если вас не слышат
Если человек снова и снова игнорирует ваши слова, важно дать понять, что вы не шутите.
