стала обращать внимание на незначительные вещи. Я бы описала эти перемены словом “удовольствие”. Теперь я получаю удовольствие от определенных аспектов своей жизни, а не просто живу на автопилоте», – с уверенностью произнесла Робин.
Мозг Робин и его проводящие пути начали меняться вместе с постепенной перестройкой ее мировоззрения. Она заставила замолчать внутреннего критика и создала условия, которые позволили ей проявить лучшее «я».
ТЕХНИКА № 14
Составьте список благодарностей
1. Положите рядом с кроватью блокнот или лист бумаги, а также ручку или карандаш.
2. Перед тем как лечь спать, запишите в блокнот пять вещей, за которые вы благодарны. Это может быть что-то хорошее, что произошло в течение дня, или даже такая простая вещь, как горячая вода в душе.
3. Напишите краткое объяснение того, почему вы благодарны за каждый пункт списка.
4. Продолжайте выполнять этот ежевечерний ритуал в течение трех месяцев и каждые четыре недели проверяйте, произошли ли какие-то изменения в повседневном видении жизни.
В период собственной борьбы со стрессом я тоже обнаружила, что ежедневная благодарность очень полезна. Как и Робин, я не могла себе представить, что эта незамысловатая практика поможет снизить уровень стресса. Я работала по восемьдесят часов в неделю, сталкиваясь в палатах с болезнями и смертельными исходами. У меня не было ни времени, ни интереса, ни терпения, чтобы писать о чувствах в дневнике, словно подросток. Я нуждалась в результатах, основанных на данных. Однако, изучив некоторые исследования, я еще была полна скепсиса, но все же начала применять практику благодарности перед сном.
Иногда процесс шел со скрипом. Я писала что-то вроде: «Благодарна, что у меня две руки и две ноги», «Благодарна за бьющееся сердце», «Благодарна за легкие, которые дышат». Я ухаживала за многими пациентами, которые, к сожалению, не могли утверждать подобное, поэтому благодарность была искренней. Если что-то казалось мне искусственным, я не записывала это. В некоторые дни было трудно придумать пять вещей, за которые я благодарна, в другие дни мне хотелось записать больше пяти. Поначалу чаще всего хотелось просто выключить свет и заснуть, но я проявляла дисциплину и записывала по пять пунктов в день. Со временем мысли стали меняться. Как и Робин, я заметила, что в моем восприятии действительности произошел сдвиг от обреченности и мрачности к спокойствию и сосредоточенности. Внутренний критик потихоньку терял власть. Это было незаметное изменение, которое происходило постепенно, в течение многих недель.
Я отчетливо помню, как шла по улице одним солнечным весенним воскресным днем и внезапно осознала: «Ого, я не слышала внутреннего критика все выходные. Вообще, мне кажется, я не слышала его всю неделю!»
Казалось, с плеч сняли тяжкую ношу. Я узнала, как заставить замолчать внутреннего критика и проявить лучшее «я», делая по одной записи за раз в дневнике благодарности.
С того дня я продолжаю практику благодарности. Я не занимаюсь этим каждый день, как в первые годы обучения мозга этому новому навыку, но всякий раз, когда в жизни возникает стресс, я начинаю постоянно вести записи в дневнике благодарности, который и по сей день лежит на прикроватной тумбочке. И мозговые пути непременно начинают перестраиваться от стресса к спокойствию с помощью процесса когнитивного рефрейминга. Теперь эта практика стала бесценным инструментом в моем арсенале борьбы со стрессом. Надеюсь, она станет такой же и для вас.
Терапия письмом
Возможно, вы начнете применять практику благодарности с неохотой, как это сделала Робин, но в итоге тоже получите от этого удовольствие. Перенесение мыслей и эмоций на лист бумаги может оказать катарсический[65] и терапевтический эффект. Если вы пережили травмирующий опыт, то выпустить эти болезненные чувства наружу еще важнее. За время моей продолжительной практики многие пациенты высвобождали сдерживаемые эмоции с помощью научно обоснованного письменного упражнения под названием «экспрессивное письмо».
Как и у вас, у моих пациентов напряженная, насыщенная, а иногда и хаотичная жизнь. К ним предъявляют высокие требования дома и на работе. Многие из них постоянно находятся в режиме боевой готовности. У них нет возможности ослабить бдительность, и именно поэтому, как только за ними закрывается дверь моего кабинета во время приема, многие из них чувствуют, что эмоции накрывают с головой. Наконец-то для них наступает возможность просто быть. Мы обычные люди, а не функции, и поэтому экспрессивное письмо может помочь тем из нас, кто играет много социальных ролей, лучше справиться с каждой из них. Научные данные это подтверждают.
Экспрессивное письмо, разработанное социальным психологом Джеймсом Пеннебейкером, очень незамысловатое и обманчиво простое.
ТЕХНИКА № 15
Выразите себя
Вот четкие инструкции, как практиковать экспрессивное письмо, написанные самим Пеннебейкером:
Я бы хотел, чтобы вы написали о своих самых глубоких мыслях и чувствах по поводу чрезвычайно важной эмоциональной проблемы, которая повлияла на вас и вашу жизнь. Когда вы пишете, я бы хотел, чтобы вы по-настоящему расслабились и исследовали свои самые глубокие эмоции и мысли. Вы можете выбрать тему отношений с другими людьми, включая родителей, любовников, друзей или родственников; написать о вашем прошлом, настоящем или будущем; о том, кем вы были, кем хотели бы стать или кем являетесь сейчас. Вы можете писать об одних и тех же общих вопросах или переживаниях в разные дни или каждый день писать на разные темы. Все, что вы напишете, останется полностью конфиденциальным. Не беспокойтесь о правописании, структуре предложений или грамматике. Единственное правило заключается в том, что, как только вы начнете писать, продолжайте это делать, пока не истечет время.
Экспрессивное письмо может иметь серьезное воздействие. Доказано, что оно оказывает положительное воздействие на широкий спектр вещей, влияющих на вас и вашу жизнь, таких как физические недомогания, депрессия, эмоциональные расстройства, иммунитет, восстановление на работе после ее потери, пропущенные дни на работе, а если вы студент, то и на ваш средний балл.
Один из наиболее последовательных выводов, которые были получены в нескольких исследованиях, посвященных экспрессивному письму, заключается в том, что оно сокращает количество визитов к врачу, поскольку помогает минимизировать физические недомогания, связанные со стрессовыми расстройствами, которые, как уже упоминалось, по словам врачей, составляют от 60 до 80 % обращений пациентов. Представьте, если бы мы смогли научить пациентов использовать экспрессивное письмо для устранения физических симптомов, связанных со стрессом. Тогда, может быть, врач хоть раз примет вас вовремя!
Я назначала экспрессивное письмо многим пациентам всех возрастных групп и слоев общества, и почти все извлекли ту или иную пользу от этого занятия. Когда я была пациенткой и пыталась найти выход из лабиринта стресса, я тоже применяла экспрессивное письмо. Мне
