присутствии, с разрешения и при поддержке специалиста (психотерапевта или психиатра).КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Когда мы сосредотачиваемся на одной мысли или переживании, запечатлевая их письменно, процессы осознавания и мышления идут качественно иначе по сравнению с тем случаем, когда мы не привлекаем письменную речь. Письменное выражение переживаний позволяет переключиться с непроизвольного (навязчивого, руминативного, повторяющегося) мышления на творческое, ориентированное на решение жизненных задач.
Выделяя время на письменное самоисследование (особенно если мы делаем это достаточно регулярно), мы подтверждаем собственную ценность, выстраиваем новые отношения с собой, основанные на сочувствии к себе и уважительном любопытстве.
С точки зрения концепции Л. С. Выготского, согласно которой в критические периоды развития прежние навыки саморегуляции оказываются неадекватными требованиям текущей задачи [511], письменная «речь-для-себя» оказывается наиболее развернутой формой рефлексивной саморегуляции, позволяющей человеку занять авторскую позицию по отношению к своим психическим процессам и «пересобрать» собственную систему саморегуляции эмоций и поведения на новом уровне сложности.
Письменные практики помогают осознать особенности внутренней коммуникации различных субличностей человека друг с другом (и с внешним миром) и дают возможность самостоятельно проводить «совещания», «медиацию» или «круглые столы» частей или голосов. В результате внутренняя коммуникация становится более гармоничной, снижается уровень внутренней конфликтности.
Приватность личных письменных практик, отсутствие внешнего потенциально осуждающего взгляда способствует выражению переживания без самоцензуры, максимально искренне. Подобная честность с собой способствует личностному росту.
Письменное запечатление переживаний и размышлений создает «моментальный снимок» внутренней жизни, объект, к которому можно возвращаться, сравнивать его со «снимками» из других периодов жизненного пути и отслеживать повторяющиеся темы, вопросы, видеть развитие, отмечать достижения.
Письменные практики обеспечивают возможность самопознания в том темпе и форме, которые лучше всего подходят к сочетанию возможностей человека и условий актуальной ситуации.
ОЖИДАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ
После кризиса или травмирующего события, перетряхивающего жизнь, письменные практики могут оказаться полезными, так как:
• они позволяют признать, что случившееся – случилось, обозначить чувства и переживания, осмысливать их;
• постепенно переживания выстраиваются в последовательность во времени, могут быть исследованы причинно-следственные связи;
• в историю могут быть включены дополнительные точки зрения и контексты, делающие описание еще более насыщенным и связывающие описываемое событие с другими событиями в прошлом, настоящем, альтернативном настоящем и возможном будущием;
• в процессе письма о событиях и переживаниях автор начинает занимать более отстраненную, рефлексивную позицию, позволяющую ему сформулировать свое отношение к происшедшему;
• по мере описания история становится все более связной и понятной; в результате высвобождаются когнитивные ресурсы для взаимодействия с миром в настоящем моменте;
• снижается уровень стресса, организм возвращается к оптимальному функционированию;
• появляется больше внимания к другим людям, улучшаются отношения.
Чем больше в ходе экспрессивного письма повышаются показатели осознанности (по тестам), тем больше положительное влияние экспрессивного письма на здоровье. Полезными оказываются инструкции, настраивающие пишущих на сочувствие себе и позволяющие исследовать весь диапазон противоречивых чувств [512].
ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ПРАКТИКА
Любые развивающие и терапевтические письменные практики состоят из трех фаз: настройка; экспрессивное письмо; рефлексивное письмо.
Настройка подразумевает возвращение в физиологическую «зону толерантности» (из состояния гипервозбуждения или гиповозбуждения), восстановление контакта с ощущениями тела, внимание к ритму дыхания, мышечным напряжениям. В качестве настройки может быть использована короткая медитация (например, внимание к дыханию, или сканирование тела, или воображение безопасного места). Если это не помогает вернуться к оптимальному состоянию физиологического возбуждения, это может указывать на то, что в данный момент заниматься письменными практиками не стоит, а лучше выбрать другой способ оптимизации собственного состояния.
Экспрессивное письмо, или выражение переживаний, – это центральный элемент письменных практик. Как правило, это работа с актуальной темой путем использования упражнений разной степени структурированности или свободное письмо (фрирайтинг). Выбор методики определяется на основе оценки текущего уровня стресса и доступного времени, а также на основе личных предпочтений пишущего.
Рефлексивное письмо – неотъемлемый элемент письменных практик. В процессе написания рефлексивного отклика пишущий выходит из потока переживаний, может взглянуть на него извне, увидеть паттерны, которые не замечал прежде, определить свое отношение к ним и с этой позиции принимать решения и совершать поступки в соответствии со своими ценностями.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Для того чтобы извлечь из письменных практик максимальную пользу и не навредить себе, важно соблюдать следующие правила техники безопасности:
• найдите 15–30 минут, когда вас не потревожат;
• лучше погружаться неглубоко и ненадолго, как дельфин, и подниматься на поверхность подышать (а не уходить на глубину надолго, как кит);
• чем больше сейчас у вас стресса, тем более структурированным должно быть письмо (на маленьких листочках, по 3–5 минут, по наводящим вопросам);
• если непонятно, о чем писать, пишите о чем-то хорошем;
• пишите только для себя, пусть никто больше не прочтет (чтобы быть честным с собой и избежать самоцензуры);
• если то, что вы пишете, «собирает» вас – продолжайте писать; если «расшатывает» – прекращайте;
• если решили писать о сложном, поговорите с поддерживающим человеком до и после письма;
• не насилуйте себя, не заставляйте писать, если не хочется.
ЭКСПРЕССИВНОЕ ПИСЬМО ПО МЕТОДИКЕ ДЖ. ПЕННЕБЕЙКЕРА
Разработанная в ходе исследования влияния письменного самораскрытия на состояние здоровья, методика Пеннебейкера в своем основном формате представляет собой 3–4 сессии письма по 15–20 минут, разделенные промежутками от нескольких часов до нескольких дней. В основной инструкции участникам предлагается писать о своих самых глубоких чувствах и сокровенных мыслях, связанных с сильно эмоционально нагруженным событием, о котором они никому не рассказывали. Инструкции каждого последующего дня углубляют и расширяют инструкции предыдущего дня (например, во второй день предлагается писать о том, как это эмоционально нагруженное событие повлияло на разные области и сферы жизни; в третий день – как оно затронуло других людей и как это воспринимается с их точки зрения; в четвертый – подводить итоги и писать о возможных изменениях в будущем). В изначальной версии инструкции Пеннебейкера предлагалось писать о травмирующем, болезненном событии из детства или юности. Первые исследования показали, что в целом письмо по такой инструкции оптимизирует функционирование иммунной системы и снижает количество заболеваний (на выборке студентов, не имевших хронических заболеваний). Последующие исследования показали, что полезным оказывается не только письмо о давних болезненных событиях, но и о выбивающихся за рамки обычного позитивно окрашенных событиях (пиковых переживаниях), об актуальных волнующих и беспокоящих ситуациях.
Помимо основной инструкции Пеннебейкера сейчас большой популярностью пользуются такие модификации, как:
• письмо о совладании;
• рассказ попутчику в поезде;
• короткое письмо разным адресатам;
• письмо, ориентированное на сочувствие себе;
• и другие.
Ниже мы рассмотрим первые три модификации.
АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ПСИХОТЕХНИКИ «ЭКСПРЕССИВНОЕ ПИСЬМО»
Текст техники приведен в интерпретации эксперта KARMACOACH® Дарьи Кутузовой [513].
Шаг 1. Первая сессия письма
В течение 15–20 минут составьте список (или пишите сплошным текстом), чему вы научились, какие у вас появились способности, умения, знания, какие сильные стороны вашей личности развились в результате того, что вы пережили тяжелое событие или живете в хронически тяжелой ситуации. Может быть, это умения, связанные с тем, чтобы выдерживать боль и действовать, несмотря на боль. Может быть, это эмпатия, чувствительность
