к чужому страданию, забота о других. Может быть, это стоицизм, или сочувствие себе, или упорство, или все это, вместе взятое, или что-то еще. Может быть, это что-то, что вызывает у вас гордость (даже если вы обычно не позволяете себе думать и говорить о себе как об особенном человеке, который лучше других). Посмотрите на ситуацию как на учителя, который явился незваным и от уроков которого невозможно увильнуть.
Шаг 2. Вторая сессия письма
В этот раз пишите 15–20 минут о том, как вы учились тому, чему научились. Эта сессия письма может быть самой напряженной и тяжелой, потому вам придется обратиться к воспоминаниям о сложных и тяжелых моментах. Что вы чувствовали тогда, когда пришли к осознанию, что в этой ситуации нужно учиться, развиваться, меняться? Кто поддерживал – и что поддерживало – вас в те моменты? Может быть, это были вера в Бога и в осмысленность жизни – даже такой, надежда на лучшее, чувство юмора, способность наслаждаться прекрасным, поддержка других людей?
Шаг 3. Третья сессия письма
В этот раз пишите 15–20 минут о том, как то, чему вы научились в тяжелые периоды жизни, потом помогало вам и/или другим людям. Подумайте о том, какие слабые стороны ваших родителей вы не смогли унаследовать из-за того, что столкнулись с этой тяжелой ситуацией, и от каких вредных привычек мышления, действия, общения вам пришлось избавиться. Какие ограничивавшие вас убеждения вы оставили в прошлом? Каких рисков вы избежали? В каком отношении вы стали по-человечески лучше, чем могли бы стать, если бы вам не пришлось жить в этой ситуации и иметь дело с ее последствиями? Как то, чему вы научились, может помочь вам в решении ваших текущих задач и проблем?
Шаг 4. Четвертая сессия письма (необязательная)
В этой сессии письма вам необходимо пересмотреть все то, что вы написали в предыдущих сессиях. Что все это значит для вас? Если бы вы читали книгу о таком человеке, как вы, как бы вы относились к себе-герою? К чему эта книга подталкивала бы вас, на что вдохновляла бы? Что бы вы хотели в нее добавить, дописать?
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ
Короткие письма разным адресатам [514]
Вы также можете использовать еще одну модификацию методики Пеннебейкера, написав короткие письма разным адресатам. Для этого необходимо поставить таймер на 5 минут и письменно описать беспокоящую вас ситуацию несколькими способами. Первый – так, как если бы вы рассказывали о ней «нейтральному официальному лицу, обладающему властью». Факты, только факты, ничего, кроме фактов. Второй – поставить таймер еще на 5 минут и написать лучшей подруге или другу, которые готовы принять вас таким, какой вы есть (с вашими эмоциями, переживаниями). Вы можете попросить в этом письме о поддержке. Третий – снова поставить таймер на 5 минут и написать тому человеку, который сейчас вовлечен вместе с вами в ситуацию, – возможно, вы с ним/ней обидели друг друга или произошел конфликт. Напишите о ваших надеждах на лучший исход, о признании возможности нелучшего исхода, о ваших ценностях и намерениях в этой ситуации. Затем снова нужно поставить таймер на 5 минут и написать себе-в-будущее – или всеведущему благосклонному наблюдателю.
Рассказ случайному попутчику в поезде [515]
При работе с этой модификацией методики Пеннебейкера вам необходимо выбрать недавнюю ситуацию, которая для вас эмоционально значима и в которой недостаточно ясности. Вначале нужно поставить таймер на 10 минут и написать об этой ситуации и связанных с ней переживаниях все подряд, «как Бог на душу положит».
Потом снова нужно поставить таймер на 10 минут и написать так, как если бы вы рассказывали об этой ситуации доброжелательному попутчику в поезде. Этот человек не знает контекста вашей жизни, поэтому ему непонятно. Опишите ситуацию так, чтобы ему стало понятно. Что ему необходимо знать о факторах, задействованных в этой ситуации? Что ему необходимо знать о вас, чтобы понимать, почему эта ситуация вас так зацепила? С чего началась ситуация? Как она разворачивалась? Кто еще участвовал в ней? К какой развязке привело взаимодействие? Что в этом вас устраивает, а что не устраивает, и т. п.
«Шестнадцать тем»
Если вы хотите работать со своими жизненными ситуациями более комплексно, а не фокусироваться на одной проблеме, мы предлагаем вам использовать авторские нарративные структурированные письменные практики эксперта KARMACOACH®, психолога, автора онлайн-библиотеки «Письменные практики в помощь себе и другим» [516] Дарьи Кутузовой – «Шестнадцать тем».
Ее подход строится на таких идеях и принципах нарративной практики, как экстернализация и определение позиции, работа в зоне ближайшего развития и скаффолдинг, деконструкция и работа с чувством личностной несостоятельности, свидетельствование трансформации героя.
В книге «Письменная практика “Шестнадцать тем”» [517] Кутузова предлагает выделить в своей жизни несколько ключевых тем – на ваше усмотрение. К каждой из них последовательно «прикладываются» шесть блоков вопросов. Первый блок вопросов посвящен «аудиту» текущего положения дел в рассматриваемой теме; второй – исследованию ценностей, мечтаний и жизненных принципов, связанных с этой темой; третий – прошлому опыту, который может служить опорой; четвертый – исследованию убеждений, отправленных «в отставку»; пятый – рассмотрению препятствий, мешающих движению в рассматриваемой теме; шестой – целостному рассмотрению трансформации пишущего в ходе работы над темой. Важной частью работы является написание рефлексивного отклика после каждой сессии письма.
Ниже мы приведем первые два блока вопросов. Опыт работы более 800 участников групп по этой методике показывает, что работа даже только по первым двум блокам вопросов способствует снижению выраженности симптомов депрессии и повышению качества жизни.
Первый блок вопросов
Суммарно ответы на все вопросы применительно к одной теме занимают от 20 до 45 минут.
Как сейчас обстоят дела в этой теме?
Как вы к этому относитесь? Какие чувства испытываете в связи с этой темой?
Что, относящееся к этой теме, вы уже делаете легко и уверенно (легче, чем другие люди в аналогичной ситуации)?
Чему в этой теме вам было бы важно научиться? С чем вы пока не справитесь самостоятельно, но при поддержке более опытного человека могли бы справиться? У кого и о чем имело бы смысл попросить совета?
К чему в этой теме вы еще не знаете, как подступиться?
За что вы себя критикуете?
Какие трудности в этой теме вы уже преодолели? Чем вы теперь гордитесь? Что вас радует?
Второй блок вопросов
Для работы с вторым блоком вопросов важно выбрать недавнее действие, имеющее отношение к рассматриваемой теме и вызывающее чувство достижения и гордости.
1. Опишите выбранное действие. Что вы делали, в каких условиях, что получилось?
2. Каковы были ваши намерения при этом? Грубо говоря, зачем вы делали это? Чего хотели добиться, что хотели получить в результате?
3. Что в этом было наиболее важно для вас? С какими вашими
