если вам это нравится. По субботам я советую есть на завтрак натуральную селедку с картошкой и квашеной капустой. Хороший завтрак – бутерброды из цельнозернового хлеба с домашней курицей и кусочком сыра. Роллы из лаваша с той же курочкой или рыбой и салатными листьями. Различные маффины, кексы, оладушки – тоже можно делать на завтрак, особенно, если день активный. К каждому завтраку добавьте не менее 100 г овощей.
Таких завтраков в первой половине дня должно быть два. Если на первый завтрак была каша, то на второй – сырники. Если омлет, то каша. Если первый завтрак я съедаю в течение часа после пробуждения, то второй завтрак – примерно через два часа после первого.
Между ними – обязательно пью воду.
Что я ем на ночь, чтобы не поправляться
Очень распространенный вопрос – ем ли я на ночь. Да, бывает, ем. Обычно я стараюсь поесть где-то до 21:00 часов. Есть до 18:00 – совсем не про меня. Я работаю до 19:00, дома в рабочие дни оказываюсь к 20:00–21:00 и есть раньше просто не могу. Да и если поем до шести – к 21:00 все равно буду голодной.
Для меня это слишком большой перерыв. Так что мой обычный ужин – около 21:00. Но иногда хочется поесть еще через пару часов. Бывают такие дни. К счастью, сейчас уже реже. Но когда начала худеть с 86 кг, такое было часто. В таком случае я позволяю себе курицу с салатом.
Три эффективных упражнения против жировых пакетов
Жировые пакеты – это скопления жира, как правило, вместе с избытком кожи. На полном теле это самые толстые места – предплечья, бедра, живот, «холка» (или так называемый «климактерический горб»). Когда вы худеете, кожа в этих местах становится дряблой, а под ней может оставаться ощутимый жировой пакет. Особенно неприятно, когда он оказывается изолирован.
Бороться с этими жировыми отложениями желательно с первых дней похудения. Самый легкий и приятный способ – массаж. К тому же он реально действует. Если вы изменили питание, увеличили физнагрузку, изгоняете отеки (обо всем этом я писала), добавьте к этому легкий массаж, и килограммы будут таять на глазах.
Фитбол очень помог мне в начале года, когда я сбрасывала вес после рождения сына. Я ходила на занятия раз в неделю (еще два раза – на пилатес и здоровую спину). И потеря веса шла очень эффективно, примерно по 4 кг в месяц. Но если вы только начинаете или ваш вес больше 100 кг – эта программа будет слишком тяжелой для вас.
Начните с этих упражнений. Они очень эффективны на любом уровне подготовки и похудения.
Если у вас есть фитбол – хорошо. Если нет – замените его бутылкой воды и стулом.
Эти упражнения помогли мне привести в порядок три самых проблемных зоны.
Плечи. Внутренняя сторона от плеча до локтя даже у тех, кто не худеет, с возрастом теряет тонус, отвисает, становится дряблой. Эти два упражнения вернут упругость. А если вы худеете, то помогут убрать жировые пакеты и отвисания.
1. Встаньте ровно. Фитбол держите перед собой. Плечи опустите, локти поднимите. Ритмично сжимайте фитбол 15 раз. Фитбол можно заменить простым мячом.
2. Возьмите гантель. Можно заменить ее бутылкой воды. Начните с бутылки 0,5 литра и дойдите до 1,5 литров. Поднимите руки с бутылкой наверх. Сгибайте их в локтях, заводя за голову. И так 15 раз.
Внутренняя поверхность бедра. Именно здесь бывают большие жировые пакеты. А когда они уходят – остается отвисшая кожа с нерассосавшимся жиром. Упражнение поможет подтянуть эту зону.
Сядьте на мяч и ритмично сжимайте его ногами. 20 раз. Если нет фитбола, сядьте на стул лицом к спинке. Сжимайте ноги. Можно положить подушечки между стулом и ногами.
Три простых упражнения от жировой «холки»
При большом весе у меня было сильное искривление позвоночника, очень сильные боли. Видимо, нагрузка на позвоночник была очень большой (115 кг) и спина уже не справлялась. К счастью, со сбросом веса удалось избавиться и от мучительной ежедневной боли.
Меня также сильно беспокоил так называемый жировой холмик или горбик, его еще называют «климактерический горб». Это скопление жира чуть ниже шеи, в верхней части спины. Считается, что жир там начинает скапливаться ближе к пятидесяти годам, но у меня он появился уже к тридцати.
К счастью, с помощью упражнений мне удалось от него избавиться и выправить осанку.
На этих рисунках я показываю три простых, но очень эффективных упражнения доктора Мамонтова, помогающие убрать жировую «холку» и выправить осанку.
Первое упражнение
Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите. Затем вытяните перед собой. Поднимите обе вверх. Расставьте в стороны, сводя лопатки, опустите вниз. Обратите внимание, как повернуты ладони в середине и в конце упражнения. Такие круговые движения нужно выполнить 20 раз. Должно быть напряжение в области лопаток.
Второе упражнение
Вам понадобится мячик для большого тенниса или похожий по размеру маленький твердый мяч. Нужно встать спиной к твердой поверхности, например дверному косяку. Зажмите шарик между лопатками и косяком. Согните руки в локтях на уровне груди, сожмите кулаки и направьте большие пальцы к груди. Раздвигайте и сдвигайте локти, удерживая мяч, 20 раз.
Третье упражнение
Исходное положение – то же. Руки поднять за голову. Разводите и сводите локти, удерживая мяч, 20 раз.
Эти упражнения кажутся простыми. Но если выполнять их правильно, вы почувствуете, какого напряжения они требуют. Поэтому и действуют эффективно, помогая вернуть красивую осанку и убрать жировой холмик в любом возрасте.
Легкие и эффективные упражнения для идеальной линии бедра
Помню, у меня была большая радость, когда я сбросила первые 15 кг и «вышла из 100». Но, глядя на себя в зеркало, я с тоской думала, что моя фигура все равно навсегда обезображена – вместо талии были огромные бока, свисающий живот, булки на бедрах. Даже и не булки, а караваи.
«Нормальной фигуры у меня уже не будет», – так я думала. И оказалась совершенно не права.
Вот упражнения, которые помогу согнать жир с бедер, подтянуть их и сформировать изгиб в районе бок – бедро, спина – бедро. Они очень простые и легкие! Эффективны в любом возрасте и
