две части: то, что используется в дни обычных, неинтенсивных тренировок, и то, что используется после тяжелых тренировок и соревнований.
Напомню, что мы говорим только о тех средствах и методах, эффективность которых доказана!
В обычные тренировочные дни оптимальная стратегия должна включать в себя полноценный сон, питание «по времени» и гидратацию (восполнение жидкости).
Остановимся на каждом средстве отдельно.
Сон
Здоровый сон – самый лучший восстановитель. Если бы человек мог спать столько, сколько требуется, только этого было бы достаточно для возмещения всех ресурсов организма. Но кто из нас может похвастаться достаточным количеством и качеством сна? Сон – пассивный отдых, так называемая «пауза» в физической активности, это период полного покоя, когда организм получает возможность, не отвлекаясь ни на какую другую деятельность, условно говоря, «разобраться с самим собой». Например, пик гормона роста приходится на ночные часы, уровень тестостерона возрастает в утренние часы, регенерация организма активизируется также ночью, говоря простым языком, именно во сне организм «латает свои бреши». Здоровый сон для людей, занимающихся физической активностью, должен быть непрерывным и продолжаться не менее восьми часов. С точки зрения стратегии тренировок физические нагрузки должны заканчиваться минимум за три часа до сна, иначе сон будет неполноценным и ни о каком восстановлении не может быть и речи. Если вы все же занимаетесь поздно вечером, ваша тренировка ни в коем случае не должна быть слишком тяжелой или длительной.
Не удается высыпаться ночью – практикуйте получасовой сон днем. Если вы понимаете, что вам просто необходимо выспаться ночью (особенно после и накануне физической нагрузки), можете свободно прибегать к различным настоям, травам, легким успокоительным. Для того чтобы лучше спать, рекомендуется потреблять продукты, богатые триптофаном (например, мясо индейки или тыквенные семечки) и мелатонином (например, вишневый пирог). Важно не забывать, что последний прием пищи должен быть минимум за два часа до наступления сна.
Ниже я приведу несколько простых правил, которые позволят улучшить качество сна и даже решить проблемы с засыпанием:
• избегать употребления продуктов, содержащих кофеин (кофе, большинство сортов чая, шоколад, кола);
• ужинать не позже, чем за два часа до сна;
• включать в состав ужина молочные и овощные блюда без острых приправ;
• не принимать перед сном лекарств, за исключением снотворных растительного происхождения (короткими курсами, постепенно уменьшая дозу);
• спать на удобной, в меру мягкой большой и ровной кровати;
• избегать в постели чтения, просмотра ТВ и Интернета;
• всегда спать в темноте и тишине при закрытых шторах, так как в темноте активнее вырабатывается мелатонин;
• стараться ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время.
Питание «по времени»
В первые 30 минут после окончания тренировки необходимо потреблять продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или сырную пиццу), ну или специальный спортивный напиток, батончик. Вовсе не обязательно употреблять именно спортивное питание.
Восстановление после тренировок начинается сразу после их окончания – уже в раздевалке
Следует исходить из того, что в этот период нам требуется минимум 20–25 граммов протеина и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.
Смысл этого метода восстановления в том, что сразу после тяжелой физической нагрузки происходит выраженное функциональное повреждение мышечной ткани и истощение запасов гликогена, и в этом случае потребление высокоуглеводной и богатой белком пищи позволит уменьшить воспаление и простимулировать быстрейшее мышечное восстановление.
Несколько лет назад футболисты нашей сборной не считали употребление углеводно-протеиновых коктейлей обязательным пунктом в тренировочном процессе. Однако усилиями медицинского и тренерского штаба футболисты приучились их пить, и сейчас ни у кого не возникает даже вопроса, надо ли их пить или нет, – ребята оценили, насколько ускорились восстановительные процессы после утомительных тренировок и тяжелых игр.
Гидратация
Во время физической нагрузки не следует ориентироваться на чувство жажды, если оно появилось – вы опоздали, ведь работоспособность начала падать. Поэтому на тренировке, особенно в жаркое время года, следует каждые 15–20 минут, не дожидаясь возникновения жажды, выпивать по 100–150 мл жидкости. Если у вас действительно тяжелые, серьезные нагрузки, то лучше пить не просто воду, а напитки, содержащие электролиты, ВССА и углеводы.
Тренеры «старой школы» советовали терпеть жажду и тренироваться дальше. Это в корне ошибочная тактика, ведущая к обезвоживанию организма, которое, в свою очередь, вызывает сильное снижение общей работоспособности и зачастую вредит здоровью. Нельзя приучить организм к работе в жаркое время года и при недостатке жидкости. Зачем тренировать эти качества, если во время стартов всегда есть возможность выпить воду или специальный напиток?
Что касается потребления воды в течение дня – если вы полноценно питаетесь, то полезно выпивать 2–3 стакана воды, но гнаться за какими-то конкретными объемами выпитого (как сейчас модно) не стоит.
В дни тяжелых тренировок и соревнований, а также сразу после них важно носить компрессионную одежду, применять холодовые ванны.
Поговорим о них подробнее.
Холодовые ванны
После серьезной физической нагрузки мышцы повреждены и воспалены; чтобы замедлить и уменьшить это воспаление, рекомендуется принимать холодовые ванны. Наиболее эффективным является погружение всего тела на 10–15 минут в воду, которая имеет температуру 12–15 градусов по Цельсию, сразу после соревнования или тяжелой тренировки. Погружаться полностью любителям я все же не советую – достаточно постоять по пояс в воде хотя бы 5–7 минут. При этом практически любой из нас может купить самый простой ледогенератор за 8–9 тысяч рублей – он будет готовить около 10 кг льда в день. Этого количества вполне хватит, чтобы вечером засыпать на дно ванны и залить его водой. Если же возможности принять ванну нет, то подойдет любая подобная процедура (например, постоять вечером в прохладном море или облить ноги холодной водой, приложить пакеты со льдом).
Холодовые ванны – один из самых эффективных способов срочного восстановления
Я присутствовал в ноябре 2010 года на игре ветеранов ФК «Барселона», игра проходила в курортном городе Ситжес, Испания. После финального свистка все игроки стали заходить по пояс в холодное море. Вот вам и пример холодовых ванн в природных условиях.
Компрессионная одежда. Такая одежда призвана уменьшать отсроченную мышечную болезненность за счет уменьшения венозного застоя. Компрессия должна применяться сразу после тренировки и до наступления сна. Эффективность компрессии доказана, она применяется во всем мире и является незаменимой в профессиональном спорте.
