не рассматривать достопримечательности (повреждение мягких тканей, связок).
На мой взгляд, идеальный набор для марафона: козырек, специальные майка и тайцы, часы с датчиком пульса, пояс, гели и беговые носки…
Ну и кроссовки еще нужны, конечно
Как можно помочь самому себе на трассе забега?
Все зависит от возникшей проблемы, но чаще всего самопомощь заключается в следующем:
• обработка потертостей вазелином или лубрикантом;
• использование пластыря при появлении мозолей;
• прием углеводных гелей и солевых таблеток: обязательно применяйте углеводные гели строго по плану (я употребляю их каждые 5–8 км на протяжении всей марафонской дистанции);
• прием жидкости: не пропускайте пункты освежения!
• снижение температуры тела (губки, вода, снятие лишней одежды).
Глава 3
Общие вопросы
Настолько ли страшна акклиматизация к другому часовому поясу, как принято считать?
Конечно, вопрос поясной адаптации является очень актуальным, и иногда пренебрежение ей может стоить достойного выступления в соревнованиях.
Много копий сломано на тему времени перелета к месту соревнований, но в настоящее время принята следующая позиция: при разнице во времени от 2 часов выступать надо или прямо «с корабля на бал», то есть в первые день-два после перелета, или уже через 9—10 дней после перелета, когда организм гарантированно адаптируется.
В промежуток между эти сроками идет перестройка организма, и нагрузки надо варьировать очень аккуратно.
В таких случаях на первый план выходит максимально быстрая нормализация ритма сон-бодрствование. На конкретном примере расскажу о своем опыте «борьбы» с акклиматизацией.
В 2014 году проходил чемпионат мира по футболу в Бразилии, которая находится в 7 часовых поясах от России: когда у нас 12 часов дня, там 5 часов утра – разница очень приличная!
Подготовка нашей сборной к перелету началась заранее – за две недели футболисты начали принимать адаптогены, а за 3 дня до вылета мелатонин в дозе 6 мг за час до сна.
Вылет был специально назначен на 12 часов ночи (по московскому времени) – в Бразилии было 5 часов вечера.
Лететь предстояло около 14 часов, и в первые 5 часов полета главной задачей было не дать футболистам заснуть: прием кофеина, интересные фильмы, чтение газет и книг – все было заранее подготовлено.
Когда в Бразилии было 10 часов вечера (после 5 часов перелета – в 5 часов утра по московскому времени), ребятам, наконец, позволили заснуть. Спали они по понятным причинам «как убитые», и их разбудили только через 8 часов – в 6 часов по бразильскому времени, перед завтраком.
Таким образом, уже сразу по прилете команда попала в бразильское утро полностью выспавшейся, спокойно провела на ногах весь день, а спать все легли, как и положено, поздним вечером.
Анализ переносимости тренировок (пульс и анализы крови) показал, что она была такой же, как в Москве все дни, а интенсивность их была не меньше – единственное, что в первые два дня они были менее длительными.
Так что при правильном планировании негативные последствия акклиматизации можно уменьшить, хотя стартовать на важных стартах через 3–8 дней после прилета я бы не стал!
Каким должно быть первое января?
Ночь с 31-го на 1-е обычно затягивается до 5–6 часов утра. И в течение этой волшебной ночи россияне не только много едят вкусной, не сильно полезной пищи, но и выпивают достаточно много алкогольных напитков. В такой ситуации (засыпание утром после обильного приема пищи и возлияний) лучше всего просто выспаться! Ни в коем случае не следует просыпаться в 9 часов утра и спешить «выгонять» спирт.
Вашему организму очень тяжело из-за интоксикации метаболитами этанола, и он обезвожен, что только усугубляет положение. В этой ситуации вы точно ничего не выгоните, а получить проблемы со здоровьем можете легко – вплоть до жизнеопасных перебоев в работе сердца.
Поэтому, если вы уже много выпили и съели за праздничным столом, то перед отходом ко сну выпейте воды с витамином С и парацетамолом – утром признаков обезвоживания точно будет меньше, да и головная боль беспокоить не будет. После пробуждения (спать лучше ровно столько, сколько хочется) надо пить больше жидкости и электролитов (тот же рассол) и ни в коем случае не вышибать клин клином – опохмеляться.
Запомните: ни в коем случае не пейте некачественный алкоголь! Пожалейте свою поджелудочную железу и сердце, ну и заодно врачей, которые в новогодние праздники будут стараться спасти многие жизни, так как панкреонекрозы, инфаркты и аритмии еще никто не отменял!
Какой ужин идеален перед вечерней игрой в футбол?
Если тренировка длится дольше часа, то за 2,5–3 часа до нее необходимо съесть побольше «длинных» углеводов. В классическом варианте это спагетти или рис. Подойдет также запеченный картофель. Если тренировка в первой половине дня, то на завтрак обычно съедают овсяную кашу с медом/джемом или тосты с джемом.
В качестве источника белка можно использовать любое нежирное, быстроусвояемое мясо или рыбу: куриную грудку или индейку, стейк из лосося. Утром же можно съесть творог.
Точно не надо есть ничего жирного, острого и необычного для организма, иначе во время тренировки могут возникнуть проблемы: тяжесть в животе, изжога, аэрофагия…
Самое главное – нельзя тренироваться голодным! Это чревато гипогликемией со всеми вытекающими последствиями – слабостью, тошнотой, головокружением. Да и эффективность тренировки будет заметно ниже. На эти случаи лучше иметь с собой спортивный углеводно-протеиновый батончик или гель.
Можно ли спортсмену-любителю использовать заморозку, если да, то как?
Заморозку, несомненно, можно использовать как средство оказания мгновенной помощи сразу на поле. Однако надо помнить, что ее нельзя наносить на незащищенную кожу – обязательно прикройте ее кусочком ткани: гетрами, шортами и т. п.
В качестве средства для полноценной криотерапии она не поможет: охлаждение должно быть более долгим и равномерно распределенным. Для этого отлично подходят пакеты с замороженными фруктами и ягодами, продающиеся в каждом продуктовом магазине. Храните их в морозильнике и при получении травмы в первые 2–3 суток накладывайте на травмированный участок, аккуратно стягивая эластичным бинтом: на 10–15 минут 5–6 раз в день.
Как сохранить здоровье при просмотре спортивных мероприятий на холоде?
Правила, наверное, стандартные для любой подобной ситуации: не важно, футбол это или хоккей с мячом. Самое главное – одевайтесь по погоде! Обязательны теплая обувь, шапка и шарф, а в идеале и термобелье. На стадионах сиденья не отапливаются, поэтому очень важно взять с собой теплую, мягкую подкладку – мятая газета или программка для этого не подходят. В крайнем случае газету можно подложить в обувь.
Рассчитывайте свой
