— Ну, наконец-то…
— Не спеши радоваться, — ухмыльнулся я. — Первые двадцать пять повторений будем делать до середины приседа, не вставая полностью.
После десяти повторений ребята начали издавать приглушенные стоны и тяжело вздыхать, чувствуя сильное жжение в ногах.
— Саня, это что вообще за пытка такая? — не выдержал кто-то из парней.
— Обычные приседания, — спокойно пояснил я, внимательно следя за техникой ребят. — Сейчас вторые двадцать пять повторений. Из положения полного глубокого приседа поднимаемся только до середины. И обратно вниз. Не филоним!
Шама тяжело выругался, пытаясь удержать равновесие и контролировать боль в ногах.
— Тридцать лет назад люди, похоже, были железными, — процедил он.
Я улыбнулся, глядя на измотанных и удивленных парней. Они явно не ожидали, что простые упражнения окажутся настолько тяжелыми, но что важнее — эффективными.
— Ничего, дальше будет еще интереснее!
Когда наконец закончили приседания, я дал парням немного времени прийти в себя. Кто-то сел на пол, потирая уставшие ноги, кто-то лег на пол и молча смотрел в потолок.
— Ну, что, теперь разомнем пресс, — сказал я и хлопнул в ладоши, привлекая внимание уставших спортсменов. — Давайте быстрее, пока мышцы горячие, работаем.
— Это уже даже не смешно, — хмыкнул Гена, наш борец-вольник, недавно перешедший в ММА.
Он вытер ладонью пот со лба.
— Беру свои слова обратно. Разминка действительно отличная, у меня работают мышцы, о существовании которых я даже не подозревал!
— Э, брат уверен, что у вас физрук был, а не садист? — вставил Шама.
Я махнул рукой, показывая, чтобы все подходили ближе.
— Садимся парами друг напротив друга. Давайте быстро, не ленимся.
Пацаны нехотя сгруппировались, садясь на пол лицом друг к другу и сцепляя ноги в замок.
— Так, теперь слушай внимательно, — продолжил я. — Задача простая, но важная деталь в том, чтобы держать напряжение постоянно. Опускаемся только наполовину назад и затем чуть приподнимаемся вверх, но не выпрямляемся полностью. Работаем в очень узком диапазоне. Поехали!
Первые несколько повторений прошли почти в тишине. Парни внимательно следили за техникой и старались выполнять точно, как я объяснил. Они уже отчетливо понимали, что эффективность такой тренировки просто колоссальная.
Однако уже через десяток повторений в зале снова послышалось тяжелое дыхание.
— Охренеть… — выдохнул Гена, с трудом удерживая положение.
— Саня, это реально так сложно должно быть или мы что-то неправильно делаем? — выдавил Шама, морщась от напряжения.
— Все правильно, — ответил я. — Терпим и пашем! Пашем и терпим!
Постепенно пацаны начали осознавать, что это была не просто разминка, а полноценная тренировка сама по себе. Я видел, как в глазах каждого из них появлялось уважение к тому, что они сейчас делают. Ну и возрастающее искреннее удивление от того, что простые, казалось бы, движения могут быть настолько тяжелыми и эффективными.
Когда парни наконец закончили разминку, они упали на пол и тяжело дышали, не двигаясь.
— Я теперь понимаю, почему раньше бойцы были такими жесткими… — подвел некоторое резюме Шама.
— Тогда начнем настоящую тренировку? — предложил я.
— Ты прав насчет того, что тут языки надо готовить! — выдохнул Гена. — Но давайте начинать!
Я дал пацанам немного отдышались после тяжелой разминки и снова хлопнул в ладоши, привлекая их внимание.
— Так, основная часть тренировки — общая физическая подготовка. Сейчас также будем задействовать мышцы, о существовании которых, как и на разминке, вы даже не подозревали. Поэтому сразу предупреждаю — будет тяжело.
— Сань, по-моему, я сегодня узнал о мышцах, которых вообще не должно существовать…
Я подошел к гирям, выбирая подходящую.
— Смотрите внимательно. Первое упражнение называется «Подъем Знаменского». Оно заставит включиться сразу все тело.
Пацаны собрались вокруг и внимательно следили за моими действиями.
— Садитесь на пол, сгибаете руку в локте и кладете ее на пол ладонью вверх, — объяснил я, занимая исходное положение. — Берете гирю одной рукой, ставите на ладонь второй, как стакан на поднос… и медленно, аккуратно поднимаетесь вверх, одновременно толкая гирю вверх. Затем так же аккуратно ложитесь обратно и скатываете гирю с ладони.
Я медленно и четко показал упражнение, внимательно следя за реакцией — поняли не поняли пацаны?
— Выглядит, конечно, красиво, — недоверчиво произнес Шама, рассматривая гирю. — Но не уверен, что у меня получится…
— Не попробуешь — не узнаешь, — заверил я. — Давайте, пробуйте по очереди.
Пацаны начали выполнять упражнение. Почти сразу стало очевидно, что далеко не у всех получается с первого раза.
— Опа, стоп, осторожно, — быстро среагировал я, ловя гирю, которая чуть не выскользнула у одного из руки. — Главное баланс и концентрация. Не суетись и не спеши. Успеешь!
— Да как не спешить, она постоянно падает… — проворчал тот, стараясь удержать гирю на ладони.
— Именно в этом и суть, — пояснил я. — Это упражнение развивает баланс, координацию и все мелкие мышцы. Без них вы не сможете комплексно тренировать четкие и мощные удары.
У некоторых получалось чуть лучше, но все равно большинство справлялось с трудом.
— Я, кажется, вспотел больше, чем за всю неделю в зале, — тяжело дыша, признался Шама, откладывая гирю.
Он наконец сделал упражнение полностью от и до, не уронив снаряд.
— Следующее упражнение «Турецкий подъём», — объявил я.
— Еще и турецкий? — рассмеялся Гена. — Сань, а тебя там еще много таких?
— Достаточно, но ты если «все», то можешь идти в раздевалку, — ответил я, подмигнув Гене.
— Да какой «все»! — он отмахнулся. — Так чисто… интерес.
— Смотрите сюда, — я взял гирю, поднял над головой и зафиксировал в этом положении. — Затем, не опуская ее, аккуратно ложитесь на спину, на обе лопатки. Фиксируете положение и после поднимаетесь обратно вверх. Задача в том, чтобы удерживать гирю все время наверху на вытянутой руке и не опустить.
Я продемонстрировал упражнение. Пацаны снова недоуменно переглянулись.
— Сань, че то мне кажется, что твой физрук был Карелиным, — пробормотал Шама, пробуя первым выполнить упражнение.
— Скорее он был тем, благодаря кому Саня понял, как на самом деле выглядит хорошая тренировка, — ответил вместо меня Игнат.
Шама, пошатываясь, медленно начал укладываться на пол.
— Локоть держи прямее, аккуратно. Иначе гиря улетит, — корректировал его я.
— Тут бы самому не улететь… так, тихо пацаны… щас…
Шама, наконец лег на обе лопатки, удерживая гирю на вытянутой руке.
Пацаны чувствовали, как быстро уходят силы и как работают мышцы, которым раньше никто из них не уделял должное внимание на подготовке.
— Как вам тренировка тридцатилетней давности? — подначивал я, глядя на измученных и вспотевших парней.
— Саш, это реально что-то с чем-то… и правда на тренажерах это не отработаешь, — послышались заверения от спортсменов.
Надо отдать должное спортсменам, они серьезно устали, но ни один из них не сходил с дистанции. В их глазах горел азарт.
После «Турецкого подъема» я дал парням немного отдышаться
— Поздравляю комплексные упражнения — все, — пояснил я. — Теперь переходим к изолированным упражнениям. Это поможет нам окончательно «добить» те мышцы, которые мы сейчас хорошо включили.
— Судя по ощущениям, у меня уже все «добито»… — пошутил Шамиль.
Вот говорят, что незаменимых людей нет. Но надо отдать должное Шаме, такие люди, как он, поддерживающие атмосферу в зале, все-таки были незаменимыми.
— Сейчас покажу упражнение, которое вы точно никогда раньше не делали. Называется оно «Жим Гернера». Садитесь на пол, по-простому на задницу, — начал я объяснять, устраиваясь поудобнее. — Одну руку вытягиваем в сторону, перпендикулярно туловищу. Она нам нужна для баланса и стабильности, ее не двигаем. Второй рукой берем гирю.
