Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 79
становимся более гибкими и учимся эффективнее справляться со стрессом. Таблица на с. 305 поможет вам идентифицировать ваши модели поведения, связанные с окном толерантности. Мы составили ее на основе исследований доктора Дэниела Сигела, который впервые предложил данный термин. Кроме того, с помощью этой таблицы вы научитесь определять, какие симптомы гипер– и гиповозбуждения наиболее характерны для вас, а также распознавать ваши отвлекающие факторы и регулировать ваше эмоциональное состояние.
Это упражнение поможет вам распознать те факторы, которые заставляют вас выйти из окна толерантности и найти способы возвращения в него. Советуем вам выполнять его вместе с вашим психотерапевтом. Не забудьте поделиться полученными результатами с товарищами по группе психологической поддержки.
План освобождения от посттравматического возбуждения
Страсть и сильное возбуждение обычно облегчают боль от травмы, но не исцеляют ее. Всевозможные удовольствия и различные виды рискованного поведения помогают лишь временно заглушить обиду и страдания.
На этом этапе реабилитации вам нужно понять, какую роль в ваших проблемных отношениях играет то или иное возбуждение. Сначала вам необходимо определить, какие вредные привычки, вызывающие эйфорию, являются неотъемлемой частью этих отношений.
Если во время выполнения данного упражнения у вас появятся вопросы, перечитайте главу 1.
Зависимости, вызывающие возбуждение
1. Психосексуальные расстройства (включая садомазохизм, обмен партнерами, просмотр порнографических материалов, секс на публике)
______________________________________________________________________________
2. Наркотики (включая кокаин, мефедрон, крэк и амфетамины)
______________________________________________________________________________
3. Кофеин, табак
______________________________________________________________________________
4. Страсть к рискованным занятиям
______________________________________________________________________________
5. Азартные игры (включая игру на бирже и другие рискованные финансовые операции)
______________________________________________________________________________
Теперь вам нужно будет определить уровень драматизма в ваших отношениях. Из-за чего вы испытываете эмоциональное напряжение? Из-за непрекращающегося хаоса, страха, ежедневных разногласий? Может быть, ваши отношения связаны с частой сменой обстоятельств, высокими ставками и постоянным риском? Присутствуют ли в них угрозы? Составьте перечень этих источников напряжения и приведите пример из жизни для каждого из них.
Источники напряжения:
1. ____________________________________________
2. ____________________________________________
3. ____________________________________________
4. ____________________________________________
5. ____________________________________________
Составьте план действий по дистанцированию от этого напряжения. Помимо его источников вам необходимо учесть в нем уровень контакта, который вы собираетесь поддерживать с человеком, создающим это напряжение. Подробно запишите все шаги, которые вам необходимо предпринять.
Запишите ваши ощущения в дневнике и поделитесь ими с вашими товарищами по группе психологической поддержки.
План освобождения от подавления травмы
Жертвы насилия часто ищут способы облегчения своего страдания. Им необходимо что-то, что может притупить и заглушить их тревогу, а также блокировать боль и стресс.
На этом этапе реабилитации мы предлагаем вам проанализировать, какие стратегии подавления травмы вы используете в ваших проблемных отношениях. Для начала вам необходимо определить, какие зависимости, вызывающие самоуспокоение, являются частью этих отношений.
Если во время выполнения данного упражнения у вас появятся вопросы, перечитайте главу 1.
Зависимости, вызывающие самоуспокоение
1. Алкоголизм
______________________________________________________________________________ _______________________________________
2. Компульсивное переедание
______________________________________________________________________________ _______________________________________
3. Трудоголизм
______________________________________________________________________________ _______________________________________
4. Антидепрессанты
______________________________________________________________________________ _______________________________________
5. Чрезмерная сексуальная активность (секс тоже является способом самоуспокоения и борьбы с бессонницей)
_______________________________________ ______________________________________________________________________________
6. Шопоголизм (бессмысленные покупки ради самоуспокоения)
_______________________________________ ______________________________________________________________________________
7. Зависимость от телевидения (бесконечный просмотр видеоконтента)
_______________________________________ ______________________________________________________________________________
8. Зависимость от соцсетей
_______________________________________ ______________________________________________________________________________
Стратегии самоуспокоения:
1. _________________________________________________________________________________________
2. ____________________________________________ ____________________________________________
3. ____________________________________________ ____________________________________________
4. ____________________________________________ ____________________________________________
5. ____________________________________________ ____________________________________________
Составьте план действий по «здоровому» самоуспокоению. Подробно опишите все шаги, которые вы будете предпринимать. Например: «Каждое утро я буду заниматься медитацией в течение двадцати минут».
Запишите ваши ощущения в дневнике и поделитесь ими с вашими товарищами по группе психологической поддержки.
План освобождения от бегства от травмы
Жертвы психологической травмы часто убегают от реальности, чтобы справиться с болью и страхом. В этом случае оторванность от действительности (жизнь в придуманном мире) становится сознательной стратегией борьбы с травмой.
На этом этапе вашей реабилитации вам понадобится выяснить, какую роль в ваших проблемных отношениях играет жизнь в придуманном мире. Существует много способов создания параллельной реальности. Жертвы травм часто используют свои мании и навязчивые мысли, чтобы буквально достичь состояния транса. Для начала вам будет необходимо понять, являются ли ваши навязчивые привычки частью ваших проблемных отношений.
Мании и навязчивые мысли, используемые для бегства от реальности
Пример: зацикленность на следующем эпизоде интимной близости с абьюзером.
◆ Связанные с наркотиками и алкоголем
______________________________________________________________________________ _______________________________________
◆ Связанные с особенностями сексуального поведения
______________________________________________________________________________ _______________________________________
◆ Связанные с особенностями пищевого поведения
______________________________________________________________________________ _______________________________________
◆ Связанные с дополнительным риском
______________________________________________________________________________ _______________________________________
◆ Связанные с зависимостями абьюзера (созависимость)
______________________________________________________________________________ _______________________________________
◆ Связанные с работой
______________________________________________________________________________ _______________________________________
◆ Связанные с соцсетями и телевидением
______________________________________________________________________________ _______________________________________
Использовали ли вы следующие способы, чтобы убежать в параллельную реальность и не замечать того, что происходит вокруг вас и в рамках ваших отношений?
◆ Галлюциногенные наркотики (ЛСД, марихуана)
______________________________________________________________________________ _______________________________________
◆ Чрезмерное увлечение религиозными и духовными практиками
______________________________________________________________________________ _______________________________________
◆ Чрезмерное погружение в музыку и другие виды искусства
______________________________________________________________________________ _______________________________________
◆ Запойное чтение (например, любовных или приключенческих романов)
______________________________________________________________________________ _______________________________________
◆ Запойный просмотр телевидения и другого видеоконтента (например, бесконечный просмотр сериалов)
______________________________________________________________________________ _______________________________________
◆ Витание в облаках
______________________________________________________________________________ _______________________________________
◆ Прокручивание в голове различных выдуманных ситуаций
______________________________________________________________________________ _______________________________________
◆ Наличие тайной жизни, о которой не знают окружающие
______________________________________________________________________________ _______________________________________
При травматических узах способом убежать от реальности становятся и сами отношения. Их жертвы легко забывают о своих друзьях, семье, работе и жизненных принципах, чтобы поддерживать отношения, основанные на обмане.
Таблица на с. 314 поможет вам понять, как токсичные отношения приукрашивают реальную жизнь. Она разделена на две колонки – «иллюзия» и «реальность». Эта таблица поможет вам взглянуть на ваши проблемные отношения с точки зрения той информации об искушении и предательстве, которой вы уже обладаете. Теперь вам станет понятно, каким образом травматические узы превращают вашу жизнь в сладкую иллюзию.
Чтобы закончить это упражнение, возьмите ручку другого цвета или выберите другой цвет текста, если вы выполняете его в электронном виде. Внимательно изучите все этапы ваших проблемных отношений и напишите в пустых местах под строками ваши соображения по поводу того, как бы вы могли продолжить их по-другому. После этого проанализируйте результаты уже выполненных упражнений из этой главы и на их основе составьте для себя 10 правил, которые помогут вам сохранять связь с реальностью. Запишите их в дневнике, а затем прочитайте их вслух вашему психотерапевту и товарищам по группе психологической поддержки.
Десять правил для сохранения связи с реальностью
1. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
2. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
3. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
4. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
5. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
6. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
7. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
8. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
9. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
10. ______________________________________________________________________________________________________________________________________
План освобождения от посттравматического самоограничения
«Как вы заботитесь о себе?» Этот вопрос
Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 79
