Александра Березович
Что я чувствую? Упражнения для работы с эмоциями
Серия «Психология. Практика»
арт-терапия • практики • схемы • таблицы
В оформлении использованы материалы с Shutterstock
© Березович А.И., текст, 2025
Введение
Современные социальные медиа, пропагандирующие псипросвет[1], демонстрируют нам, что подавление эмоций вредно и важно находить способы их выражения. Однако следует понимать, что мы взаимодействуем с другими людьми и не всякая аутентичность проявления эмоций в моменте может быть полезна в долгосрочной перспективе.
Я ни в коем случае не призываю вытеснять эмоции и чувства или диссоциироваться[2] от них: как показывают исследования, ни к чему хорошему это не ведет.
Как и во многом в этом мире, важно находить баланс, «золотую середину», чтобы оставаться за рулем управления нашей физиологической машины, в которой бушуют гормоны, зажигаются нейронные связи, а повышение сердечного ритма мозг интерпретирует как волнительную или даже тревожную ситуацию.
Помните про «бабочек в животе»? В детстве мы считали, что это верный признак влюбленности, а сейчас эксперты в соц. сетях рассказывают, что «бабочки» – не что иное, как «красный флаг», сообщающий о тревоге, и от такой «влюбленности» надо бежать, сверкая пятками и закрывая по дороге всплывающие сообщения. Но кто прав? Почему некоторые проявления эмоций могут быть похожи? Как разобраться и отделить зерна от плевел, а мух – от котлет?
С этим, я надеюсь, тебе сможет помочь пособие, которое ты держишь в руках. Теоретическая база физиологических основ возникновения и формирования эмоций даст понимание, как работает «биологический автомобиль». Арт-терапевтические упражнения помогут нарисовать карту, чтобы построить маршрут этого «автомобиля» и пункт назначения, а также заметить, какие механизмы требуют «техобслуживания» или, возможно, обновления «прошивки».
Мы будем учиться управлять своими эмоциями и находить для них подходящий по размеру и форме контейнер, который будет соответствовать нашим ценностям. Например, не всегда есть подходящее место для проявления гнева в его первобытной форме. Гнев может стать разрушительным, пугать окружающих и вас самих, а также вредить отношениям. В то же время длительное подавление гнева как одной из сильнейших и энергозатратных эмоций может привести к физиологическим последствиям, поскольку эмоции влияют на гормональные процессы в нашем теле.
Множество исследований доказывают, что эмоции влияют на гормоны и на наше самочувствие. Важно осознавать, что мы не жертвы эмоций, а, скорее, имеем возможность управлять ими, если пребываем в нормотипичном состоянии (но даже при дисбалансе у нас чаще всего остается свобода выбора).
Я хочу, чтобы эта книга стала инструментом, который поможет тебе поближе познакомиться со своими эмоциями, развить навык наблюдения и управляемости и заметить, что именно ты владеешь эмоциями, а не они – тобой.
Ты научишься в каждый момент выбирать наиболее подходящую эмоциональную реакцию, соответствующую твоим ценностям и образу человека, которым ты стремишься быть.
В пособии представлена небольшая теоретическая подводка для знакомства с эмоциями и арт-терапевтические упражнения, направленные на самостоятельное (а может, и групповое) соприкосновение, замечание, рисование и фотографирование эмоций.
Многие антропологические исследования рассматривают культурные различия в восприятии эмоций, часто разделяя их на хорошие и плохие: те, которые можно испытывать и проявлять, и те, на которые наложено табу.
Я предлагаю тебе стать исследователем и сойти (хотя бы во время чтения) с позиции морального судьи: наблюдай за эмоциями с безопасного расстояния, плавно сближаясь с ними, при этом держи в кармане «вкусняшку» на случай, если понадобится усмирить этого «дикого зверька». Такой подход точно поможет расширить понимание не только себя, но и окружающих, так что бонусом ты еще и прокачаешь эмпатию!
В этой книге мы будем использовать арт-терапевтический подход: образы-метафоры помогают вынести переживания на лист, взглянуть на них со стороны и выбрать, как относиться к эмоциям, собирать или отправлять на переработку их дары.
Современные научно-доказательные методы психотерапии, такие как третья волна КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), ACT (терапии принятия и ответственности) и CFT (терапии, сфокусированной на сострадании), также активно используют метафоры. Работа с созданием метафор и образов помогает экологично соприкоснуться с чувствами, прожить их, не отождествляясь с ними, оставляя за собой свободу выбора отношения к тому, что с нами происходит.
Эта книга поможет тебе создать собственный визуальный словарь эмоций. Подход через метафору – своеобразный антидот алекситимии[3]. Она может быть связана как с травматическими событиями, так и с особенностями развития, например при расстройствах аутистического спектра (РАС).
Эмоции – внутренние сигналы, которые показывают наш отклик на события. Я приглашаю тебя исследовать чувства, с которыми мы чаще всего сталкиваемся. Они:
• переживаются почти каждый день;
• влияют на поведение, отношения и общее ощущение благополучия;
• вызывают трудности в выражении или регулировании.
В этой книге мы будем исследовать различные эмоциональные состояния и их аффекты, такие как:
• радость – источник энергии, легкости и телесного комфорта;
• грусть, помогающую замечать, что для тебя ценно, и осознавать важное;
• гнев как сигнал о нарушении границ и несоответствии ценностям;
• страх – базовую систему защиты и выживания;
• стыд и вину – отражение норм, правил и потребности принадлежать;
• тревогу – вторичную эмоцию, соединяющую фрустрацию, страх и стремление к контролю;
• удивление и интерес – двигатели ценностной, осмысленной жизни;
• нежность и любовь – базовые человеческие потребности в связанности и восстановлении.
И в завершение мы отправимся исследовать наши ценности – внутренние ориентиры.
Упражнение «У вас новое уведомление»
Если бы у нас внутри был чат, эмоции точно не молчали бы. Радость прислала бы мем в шесть утра, гнев писал бы капсом и требовал справедливости, тревога – длинное голосовое на 24 минуты.
Попробуй на секунду представить: если бы то, что ты чувствуешь прямо сейчас, отправило тебе сообщение, что бы в нем было написано? Какие слова, образы, мысли приходят на ум? Запиши это короткое «внутреннее сообщение» – и заметь, от лица какой эмоции оно звучит.
Эта книга не обещает, что ты перестанешь чувствовать грусть или тревогу (они важны, и мы еще поговорим зачем). Но она поможет снизить перегрузку «внутренними уведомлениями». Ты научишься занимать равную позицию во внутреннем диалоге и выбирать бережный, поддерживающий способ ответа.
Глава 1
Замечаем яркий спектр эмоций
Мы уже говорили о том, что эмоции – сигналы нашей
