Упражнение «Письмо грусти»
Иногда грусть – следы утерянной важной для нас связи. Мы можем скучать не только по людям, но и по местам, в которые больше не вернемся, несбывшимся мечтам или завершенным жизненным этапам.
Исследования[4] показывают: письменные практики помогают снизить стресс и даже уровень депрессивных симптомов. Люди, которые регулярно писали о своих чувствах, отмечали улучшение настроения сразу и через несколько недель. Письмо, как и рисунок, – инструмент, позволяющий придать форму переживаниям, вместо того чтобы носить их, как бесформенный груз.
Упражнение «Письмо грусти» помогает признать ценность утраченного и позволить себе мягко попрощаться или бережно сохранить память. Это способ выстроить диалог с тем, что уже ушло, и завершить период «ритуалом прощания».
Если письмо кажется тебе слишком большим шагом, ты можешь попробовать написать небольшие письма-записки.
Подготовка:
Тебе понадобятся:
• Лист бумаги.
• Ручка.
• По желанию – конверт (можно сделать самостоятельно).
Ход упражнения:
1. Обратись к утраченному. Напиши письмо человеку, событию, месту или времени, по которому скучаешь.
2. Начни с «Дорогой(-ая)…» или «Я скучаю по…».
3. Назови причину грусти своим именем. Что именно в этом было для тебя важно? Какую часть твоей жизни это отражало?
4. Попрощайся с тем, что уже не произойдет: с ожиданиями, планами, надеждами. Вынеси их на пространство листа.
5. Позволь себе выражать эмоции экспрессивно. В письме можно писать так, как чувствуешь. Постарайся не подбирать слова: пиши в «потоке», как чувствуешь. Дай грусти голос.
6. Когда письмо будет дописано, положи его в конверт и запечатай. Выбери форму для завершения.
• Можно оставить письмо в дневнике.
• Можно сжечь или сложить из письма бумажный кораблик и отпустить его в плавание – как символ прощания.
Завершение и рефлексия:
• Что ты почувствовал(-а) в процессе?
• Что в этом письме для тебя особенно важно?
• Что ты отпускаешь из жизни вместе с этим письмом?
• Что важного ты хочешь сохранить из этой связи или этапа – и взять с собой в будущее?
• Когда эта грусть отпущена, для чего нового освобождается место?
• Что ты можешь сделать для себя в качестве поддержки?
Грусть помогает признать важность и ценность ушедшего и утерянного. Но как только мы осознаем, что потеря может повториться, рядом появляется страх. Он стоит на пороге планирования будущего и шепчет: «А вдруг снова будет больно?» Давай познакомимся со страхом – охранником, который может как защитить, так и не пускать куда-то, если «вышел на работу не в свою смену».
Глава 4
Страх
Страх – подарок эволюции, помогающий нашим предкам выживать и развивать навыки охотника-собирателя. В проявлении страха мы не сильно отличаемся от братьев наших меньших ― котики, песики и обезьянки реагируют на страх точно так же, как и люди: мы замираем, поле зрения сужается, а волосы встают дыбом. Страх мгновенно включает тело в режим «бей, беги или замри», практически не оставляя выбора осознанной реакции. Такая реактивность необходима для снижения вероятности угрозы. Страх – мгновенный сигнал оповещения, который наше тело получает быстрее, чем мозг интерпретирует сигнал: «Осторожно! Тут может быть опасно!»
Но вот вопрос: всё ли, чего мы боимся, действительно несет нам угрозу? И как отличить страх, который защищает, от страха, который сдерживает?
Возможно, ты тоже ловил(-а) себя на том, что страшно не только убегать от дикого зверя (в чем, кстати, давно нет необходимости), но и начать новое дело, сказать кому-то правду, не понравиться, потерять контроль или сделать выбор. Страх эволюционировал вместе с нами и умеет маскироваться под прокрастинацию, перфекционизм, злость и апатию.
А что, если перестать бояться? Как бы тогда изменилась жизнь? Давай спросим об этом людей, которые впрямь «страх потеряли».
Есть редкий диагноз – синдром Урбаха-Вите. Люди с этой генетической мутацией не испытывают страха: кальций «запечатывает» миндалину – участок мозга, отвечающий за распознавание угроз и запуск реакции «бей, беги или замри». Науке известно менее 300 случаев. Самая известная пациентка, женщина S. M., бесстрашно брала в руки змей и тараканов, не реагировала на фильмы ужасов и даже вооруженные нападения. Она понимала, что такое опасность, но ее тело не включало реакцию страха.
Нам может казаться, что, освобождаясь от страха, мы получаем больше свободы и, как следствие, возможностей. Но исследования утверждают, что это не так.
Некоторые из них показали, что бесстрашные люди с синдромом Урбаха-Вите чаще попадают в аварии и становятся жертвами преступлений, не считывают страх с лиц других и им сложнее понимать социальные «красные флажки».
Когда мы смотрим на страх от обратного («А что будет, если его не будет?»), то можем заметить ценность этой эмоции для нашей жизни.
Страх может мешать – но это важнейший эволюционный механизм, направленный на сохранение жизни и поддержку безопасности. Чтобы научиться работать со страхом и превратить его в помощника, нам нужно замечать его сигналы и включать техники регулирования эмоций, чтобы сменить реактивное (быстрое) реагирование на осознанное.
Как страх проявляется в теле
При страхе активизируется миндалевидное тело мозга (амигдала), отвечающая за контроль эмоциональных реакций. Затем запускается автоматическая реакция тела: повышается уровень кортизола и адреналина (гормоны «стресса» и активации), учащается пульс, а мышцы напрягаются – тело готово реагировать: убегать или нападать.
• Напряжение в животе. Тело готовится к защите или бегству.
• Сжатые челюсти или кулаки.
• Поверхностное дыхание. Организм ускоряет подачу кислорода, но ощущается часто как «не хватает воздуха».
• Замедленность или суетливость. Это две полярные реакции: «замри» или «беги/бей».
• Холод в руках и ногах. Кровь отливает к жизненно важным органам, чтобы увеличить шансы на выживание.
Но хорошая новость: кроме реактивной миндалины, мы с вами ― счастливые обладатели префронтальной коры, помогающей оценить ситуацию, выбрать реакцию и «успокоить» миндалину, если тревога оказалось учебной.
Упражнение «Монстры за дверью»
Мы уже говорили, что страх часто маскируется и приходит не только в момент угрозы, но и когда мы стоим на пороге перемен. У каждого из нас свои «монстры страха»: одни мешают заводить новые знакомства, другие – проявляться творчески, третьи – пробовать новое.
Чтобы научиться работать со страхом, важно его «увидеть», дать ему голос и понять, что находится по другую сторону, – ведь страх почти всегда охраняет то, что для нас важно. Следующее упражнение направлено на то, чтобы увидеть страхи, дать им голос и безопасно перевести в ценностное действие.
Подготовка:
Тебе понадобятся маркеры, карандаши или пастель разных цветов. Согни лист пополам: на одной стороне будут монстры, на
