но и как виду.
Радость – важный механизм выживания и развития
С эволюционной точки зрения радость – важный биологический и социальный механизм, благодаря которому человек развивался, учился, налаживал отношения и справлялся с трудностями.
Радость помогает:
• Укреплять связи с другими людьми: в радости нам проще доверять другим, быть более внимательными и проявлять эмпатию.
• Исследовать и учиться: радость способствует игровому поведению, а значит, помогает находить креативные подходы и быстрее обучаться новому.
• Создавать «запасы на будущее»: в радости у нас появляется больше энергии, психологической гибкости – это становится ресурсом на трудные времена.
• Восстанавливаться после стресса: положительные эмоции ускоряют физиологическое восстановление и балансируют нервную систему.
Как радость проявляется в теле
Как радость влияет на организм и мозг
Когда человек испытывает радость ― от реального события или даже от приятных воспоминаний, ― в теле запускается цепочка реакций, улучшающих самочувствие и усиливающих положительные эмоции. Активируются химические вещества, которые передают сигнал о радости и поддерживают ощущение удовлетворения.
Положительный опыт влияет на работу нескольких ключевых участков мозга, особенно на прилежащее ядро (центр желания, включающий «ожидание удовольствия») и миндалевидное тело, которое регулирует эмоциональный отклик. Эти структуры взаимодействуют с префронтальной корой, отвечающей за осознание, анализ информации и когнитивное управление эмоциями.
Как реагирует тело:
• Вентральная тегментальная область активирует выброс дофамина – нейромедиатора, участвующего в формировании удовольствия.
• Прилежащие ядро усиливает ощущение удовлетворения и подкрепляет приятные переживания.
• Гипоталамус регулирует выделение окситоцина (если радость связана с близостью к другим людям).
• Сердце бьется ритмично, дыхание выравнивается, мышцы расслабляются, а лицо рефлекторно расплывается в улыбке.
• Улучшается кровообращение, появляется ощущение тепла в груди, легкость в теле.
Эти изменения происходят за несколько секунд и формируют состояние, в котором мы чувствуем себя в безопасности и радости. Регулярное и осознанное переживание радостных моментов способствует улучшению эмоционального состояния, снижению тревожности и укреплению психического здоровья.
При радости активизируются дофамин, серотонин и окситоцин: они поддерживают чувство удовольствия, безопасности и связи.
Радость формируется благодаря сочетанию биологических факторов (уровень нейромедиаторов), социального окружения и опыта.
Изучение этой приятной эмоции я предлагаю начать с составления ее карты.
Упражнение «Карта радости»
Подготовка:
1. Нарисуй контур человеческой фигуры (можешь использовать готовый шаблон из книги). Вспомни какой-то радостный момент из своей жизни: улыбка друга, путешествие, занятие любимым делом и т. д.
Ход упражнения:
2. Сделай пару глубоких вдохов и обрати внимание в тело. Заметь, где и как в теле появляется чувство радости: на что оно похоже? Легкость, тепло, расслабление или что-то еще?
3. Отметь эти зоны на фигуре цветом, штрихом или символом.
Например:
• Тепло в руках и легкий румянец → теплые оттенки (оранжевый, красный);
• Легкость в дыхании и расправленные плечи → воздушные линии, голубой цвет;
• Движение (желание подпрыгивать и танцевать) → стрелочки, ритмичные линии.
Если хочешь, добавь слова или образы рядом или поищи подходящие метафоры.
Завершение и рефлексия:
• Что оказалось «самым ярким» сигналом радости в теле?
• Есть ли места, где радость проявляется, но ты раньше это не замечал(-а)?
• Как изменилась твоя фигура по сравнению с «нейтральным состоянием»?
• По желанию: сохрани эту карту и вернись к ней в конце книги, чтобы сравнить, как изменилось твое восприятие радости и ее присутствия в теле.
Упражнение «Фокус на радости»
Подготовка:
Тебе понадобятся смартфон или фотоаппарат и около 30 минут на себя.
Ход упражнения:
1. В течение дня (или недели) фотографируй все, что ассоциируется у тебя с радостью: моменты, людей, природу, цвета, текстуры, мелочи, вызывающие улыбку.
2. Выбирай интуитивно – не думай слишком долго. Просто запечатлевай то, что откликается.
3. В конце дня (или недели) распечатай снимки и сделай из них коллаж радости. Это может быть хаотичная мозаика снимков или продуманная композиция.
4. Размести коллаж на видном месте или вклей в артбук, чтобы возвращаться к этим моментам.
Завершение и рефлексия:
• Было ли что-то неожиданное – моменты, которые ты раньше не замечал(-а)?
• Какие эмоции ты испытывал(-а) во время съемки?
• Как ты чувствуешь себя, глядя на этот коллаж?
• Какие цвета, формы или образы преобладают? Что это говорит о тебе?
• Какой из снимков вызывает у тебя самую большую радость? Про что это в твоей жизни, какие ассоциации вызывает?
• Что объединяет твои радостные моменты? Это люди, природа или другие мотивы?
• Как ты можешь больше включать такие моменты в свою жизнь осознанно?
Упражнение «Подарки радости»
Радость – как неожиданный подарок: она приходит внезапно, часто в мелочах, и вносит тепло и наполненность жизни в повседневность. Но, как и подарки, радости можно «собирать» и разворачивать, чтобы видеть, что внутри.
Подготовка:
Тебе понадобится:
• Лист бумаги А4 или больше.
• Цветные карандаши, фломастеры, маркеры.
• Можно использовать готовый шаблон.
Ход упражнения:
1. Нарисуй на листе большую подарочную коробку.
2. Внутри коробки изобрази или запиши то, что для тебя является «подарком радости». Это могут быть повседневные мелочи (улыбка, вкусный чай, прогулка) или что-то более масштабное (путешествие, встреча с друзьями, успешный проект).
3. Укрась коробку снаружи: каждый узор или цвет – символ того, что помогает тебе чаще «разворачивать» такие подарки (например, поддержка друзей, время на себя, внимание к телу).
4. По желанию добавь несколько маленьких коробочек рядом: это «резервные подарки радости», которые можно открывать, когда особенно непросто.
Завершение и рефлексия:
• Что оказалось главным «подарком радости» для тебя?
• Есть ли среди подарков что-то, что тебя удивило?
• Как часто ты позволяешь себе «разворачивать» такие подарки в жизни?
• Насколько просто или сложно для тебя принимать подарки?
• Что ты можешь сделать, чтобы дарить себе радость чаще?
• А какие подарки радости можешь дарить другим?
Мы начали наш путь с радости – эмоции, которая освещает дорогу и помогает нам улыбнуться жизни. Но как за светом всегда стоит тень, так и радость может сменяться грустью, указывая нам на ценность радости. Давай поближе познакомимся с этой эмоцией и узнаем, зачем она приходит и чему можно у нее научиться.
Глава 3
Грусть
Важно о безопасности:
Если ты сейчас переживаешь острую фазу горя (например, утрату в последние месяцы) или чувствуешь себя эмоционально нестабильно, выполняй упражнения с внимательностью к себе или вернись к ним через какое-то время, когда почувствуешь больше внутренней
