страдать от душевной боли, кажется невероятной.
Но, оказывается, они не обязательно такие счастливые, как выглядят. Психологи выяснили, что для психического и общего здоровья полезнее испытывать разные эмоции – как положительные, так и отрицательные [5]. Это называется эмоциональным разнообразием.
Эмоциональное разнообразие работает по тому же принципу, что и фондовый рынок. Диверсификация инвестиций, когда мы вкладываем средства в разные акции и активы, помогает избежать краха в случае обвала цен на какую-то группу активов. Такой подход защищает инвестиционный портфель от катастрофы. (По этой причине многие инвестируют во взаимные фонды.) Точно так же эмоциональное разнообразие помогает справляться с негативными переживаниями, которые в противном случае нанесли бы нам сокрушительный удар. Оно защищает наш эмоциональный «портфель» от катастрофы.
Если человек привык испытывать только положительные эмоции (например, радость, счастье и т. п.), одно-единственное крупное негативное событие, такое как увольнение с работы или развод, может серьезно сказаться на его или ее психоэмоциональном состоянии. Тот же, кто регулярно испытывает широкий спектр эмоций – от радости и счастья до печали и разочарования, лучше подготовлен к тому, чтобы пережить подобное событие.
Эмоциональное разнообразие помогает легче отпускать обиды, сожаления и болезненные воспоминания. Мы лучше адаптируемся к жизненным обстоятельствам, мы более стрессоустойчивы и меньше подвержены влиянию негативных мыслей и чувств. Вместо того чтобы зацикливаться на своей эмоциональной боли, мы стараемся определить ее источник, проработать негативные чувства и в конце концов от них избавиться.
Следующее упражнение поможет вам убедиться в важности эмоционального разнообразия и понять, что вызывает у вас те или иные эмоции.
Бонусное упражнение № 1
Для начала составьте список эмоций, которые вы недавно испытали. В идеале он должен включать в себя широкий спектр эмоций, от восторга и счастья до гнева и печали. Чем шире диапазон, тем лучше.
Далее кратко опишите инцидент, который вызвал у вас каждую из перечисленных эмоций. К примеру, вас разозлило замечание коллеги. Или обрадовало повышение по службе. Либо расстроило известие о том, что друг переезжает в другую страну.
Теперь оцените соотношение положительных и отрицательных эмоций в вашем списке. Можно ли говорить о балансе? Или каких-то эмоций явно больше? Если наблюдается несоответствие, просмотрите инциденты, спровоцировавшие те эмоции, которые перевешивают. Не замечаете ли вы закономерностей, например того, что вы всегда одинаково реагируете на комментарии коллег?
Это упражнение развивает эмоциональную осознанность, то есть улучшает понимание собственных эмоций. Если окажется, что спектр ваших эмоций ограничен, можно поискать возможности его расширить.
К примеру, если обычно вы чувствуете себя злыми, недовольными и обиженными на весь мир, можно сделать что-нибудь приятное себе и другим. Если вы, как правило, безмятежны, можно найти время признать вещи, которые делают вас несчастными, а не просто избегать их.
Время выполнения упражнения: 20 минут.
Бонусная стратегия № 2. Управляйте своими эмоциональными инвестициями в ожидаемый результат
Легче свои желания привести в соответствие со своими возможностями, чем свои возможности – в соответствие со своими желаниями.
Роберт Ли
Мы слишком многого ожидаем от себя и других. Когда наши ожидания не оправдываются, мы испытываем разочарование, досаду и даже злость. Мы хотим получить определенный результат и вкладываем в него свои эмоции. Если он оказывается не таким, как мы себе представляли, наш внутренний критик начинает искать виноватых и осуждать их (пусть даже только мысленно).
Наши завышенные ожидания – это огромное давление как на нас самих, так и на окружающих, а также источник душевной неустроенности и постоянного недовольства собой и другими, поскольку ошибки и промахи неизбежны (в конце концов, все мы люди). В итоге мы становимся желчными пессимистами, но не желаем снизить свои жестко заданные стандарты.
Это порочный круг. Чем дольше мы по нему ходим, тем больше закрепляем свои негативные взгляды, убеждения и мыслительные установки. И тем больше зацикливаемся на сожалениях, разочарованиях и критических суждениях, будучи не в силах их отпустить, что крайне вредно для психоэмоционального благополучия. Продолжительное пребывание в таком состоянии усиливает стресс, искажает восприятие реальности и даже может привести к депрессии.
Вы должны разорвать этот порочный круг и научиться управлять своими ожиданиями, чтобы они не управляли вами и не подрывали ваше ментальное здоровье.
Это будет нелегко. И потребует времени. Но если вы готовы потратить время и силы на такую внутреннюю работу, то сможете меньше переживать и нервничать, когда что-то пойдет не по плану. В результате вы избежите эмоциональной боли либо скорее оправитесь от нее.
Бонусное упражнение № 2
Перечислите недавние инциденты, которые вызвали у вас разочарование, досаду или злость.
К примеру, вы договорились с другом пообедать, а он опоздал. Или ваш супруг отказался вынести мусор. Ваш коллега не выполнил свою часть проекта.
Отрицательные эмоции, которые в результате вы испытали, явились следствием ваших ожиданий. Когда исход ситуации оказался другим, нежели вы ожидали, вы отреагировали негативно (даже если не показали своих чувств).
Данное упражнение помогает осознать этот факт и научиться отделять ожидания от реальности. Чем меньше мы зацикливаемся на желаемом результате, тем легче принимаем реальное положение дел. Мы можем испытывать досаду, разочарование и злость, когда наши ожидания не оправдываются, но, если у нас нет к ним эмоциональной привязанности, эти чувства быстро пройдут.
Время выполнения упражнения: 15 минут.
Бонусная стратегия № 3. Подвергните сомнению объективность личных нарративов
Поймите и проанализируйте созданный вами нарратив. Нарративы становятся решениями и действиями, которые, в свою очередь, становятся вашей жизнью.
Брайант Макгилл
Наш разум сочиняет истории, чтобы придать смысл пережитому нами опыту. Эти истории объясняют, почему произошли те или иные события и какую роль мы в них сыграли. Так наш мозг пытается «замкнуть цепь» – установить причинно-следственную связь между событиями и тем, что их вызвало. Для достижения этой цели создаются личные нарративы, в которых факты излагаются так, как мы их видим.
Проблема в том, что данные нарративы обычно расходятся с действительностью. Но разуму важна не точность, а логичность повествования.
Эти нарративы укрепляют наши предубеждения и когнитивные искажения. Если мы склонны приписывать положительный опыт своим способностям и действиям, а отрицательный – внешним факторам, наши личные нарративы отразят это.
К примеру, вы сдали экзамен и получили хорошую оценку. Ваш разум может приписать успешную сдачу экзамена вашему интеллекту, усердию или тому факту, что вы наконец взялись за ум и за учебу. То есть он создаст нарратив о том, какие вы умные и прилежные.
Если вы, наоборот, склонны приписывать положительный опыт внешним факторам, а отрицательный
