родственники и друзья. Или хотя бы приучите его звонить и благодарить.
Эти упражнения могут показаться слишком простыми и банальными, но я особо подчеркиваю их важность, потому что существует четкая связь между выражением благодарности и стрессоустойчивостью, а практику благодарности легко внедрить в повседневную жизнь.
Практики осознанности
Об осознанности сейчас много говорят и пишут, и мне кажется важным уделить внимание этому понятию. В последнее время я начала применять практики осознанности в работе с детьми и родителями. Я прошу родителей оставаться в моменте и не тревожиться о том, что текущее поведение ребенка может негативно сказаться на его будущем через неделю или через год. Я обучаю родителей практикам глубокого дыхания и мантрам, которые возвращают в текущий момент и замедляют, когда тревога и беспокойство побуждают действовать быстро, не анализируя истинные причины поведения ребенка. Осознанность повышает способность к анализу и размышлению о причинах эмоционального стресса. Применение практик осознанности в работе еще раз убедило меня, что развитие самосострадания помогает детям и родителям выявить и признать эмоции вместо того, чтобы постоянно пытаться стать лучше, делать больше, изменить свою суть и корить себя за это, когда ничего не получается.
Осознанность — это пребывание в моменте, полное осознание настоящего и концентрация на «здесь и сейчас». Все больше научных данных указывает на растущую эпидемию тревожности, депрессии и стресса у современных детей и взрослых. Фокус на настоящем противодействует стрессорам и давлению, которое испытывают дети. По данным исследований, осознанность способствует хорошему психическому и физическому состоянию и стрессоустойчивости. Человеку полезно замедляться[51]. Осознанность также укрепляет самоощущение и способствует принятию себя. Профессора психологии Эллен Лангер и Шелли Карсон из Гарвардского университета провели обширное исследование и доказали, что «одно из простейших и самых естественных методов снижения самокритики и замены ее принятием — это осознанное восприятие»[52].
Лангер и Карсон определяют осознанное восприятие как «способность видеть ситуацию с разных углов и менять точку зрения в зависимости от контекста». Напротив, восприятие, характеризующееся отсутствием осознанности, — это «ригидное состояние, в котором человек придерживается только одной точки зрения и действует автоматически», распределяя всякий опыт, поведение и людей на жесткие категории (например, «я не способен к математике, потому что один раз плохо написал контрольную»). Для ребенка это опасно тем, что формируется негативное мышление. Ребенок не понимает, что негативные эмоции и опыт — всего лишь один из многих аспектов человеческого «я». Я адаптировала некоторые техники, разработанные Карсон и Лангер, и предлагаю вам опробовать их самим и интегрировать в отношения с ребенком.
Итак, поощряйте и учите ребенка:
• Активно замечать новое в своем внутреннем мире и в окружающей среде (цветение весной; то, как меняется цвет листьев осенью); отмечать неожиданные и позитивные изменения, что стимулирует привычку исследовать новые и дотоле неизведанные аспекты «я».
• Воспринимать себя как развивающуюся и меняющуюся личность, подчеркивая, как важно сохранять мышление роста. Пусть ребенок уяснит, что неудачи и ошибки — часть пути. Эта практика также может противостоять формированию чувства стыда: человек привыкает, что ошибаться и не получать все ответы сразу нормально.
• Решать загадки, головоломки и парадоксы: это усиливает толерантность к многочисленным двусмысленностям и неоднозначностям жизни. Воспринимайте это как подготовку к жизни, где всегда возможны неожиданности.
Любую ситуацию воспринимайте с легкостью и юмором (но не обесценивающим); учитесь видеть новые неожиданные стороны в жизненных ситуациях и в себе. Юмор — часть моей философии «не принимай все близко к сердцу»; такой подход очень помогает, когда мы пытаемся донести до ребенка, что невыносимый момент на самом деле не такой уж темный и тяжелый. Изучая духовный подход к осознанности, нейробиологи пришли к выводу, что практики медитации также способствуют формированию беспристрастного отношения к себе. Профессор психологии и директор Центра здорового ума в Висконсинском Университете Ричард Дэвидсон провел обширное исследование и доказал, что простые медитации, например глубокое дыхание, могут улучшить отношение человека к себе и окружающим, повышают настроение, снимают тревогу и в целом улучшают состояние[53]. В последнее время я часто применяю медитацию в своей жизни и в работе с детьми и взрослыми и отмечаю заметные изменения в настроении и отношении к жизни. Практики осознанности и медитации способствуют формированию чувства автономности и уверенности в себе, а это важный аспект самопринятия. Далее я перечисляю практики, которые можно попробовать выполнять самим или с детьми в моменты, когда вы расслаблены и спокойны, чтобы нарастить навык, который затем можно будет использовать в стрессовой ситуации.
• Вместе сделайте три глубоких и медленных вдоха и выдоха. Подавайте пример, а ребенок пусть повторяет за вами. Потом поменяйтесь: пусть ребенок задает темп, а вы повторяйте. Выработайте единый ритм. Наслаждайтесь совместным временем.
• Иногда пробуйте пообедать или поужинать в полной тишине, прислушиваясь к ощущениям и стараясь прочувствовать вкус каждого кусочка. В зависимости от возраста ребенка это можно делать в течение одной-двух минут или всего обеда. После обсудите свои вкусовые ощущения и попробуйте их описать.
• Сядьте в тихом месте и помедитируйте. Начать можно с 3–5 минут и постепенно удлинять практику, заниматься самостоятельно (с помощью таймера) или по приложению. Используйте простые инструкции, которые помогут сосредоточиться на настоящем: концентрируйтесь на дыхании; если ум блуждает, не сопротивляйтесь, а просто возвращайте внимание к дыханию. Или сосредоточьтесь на теле и мысленно просканируйте его от макушки до стоп, замечая каждую часть тела; почувствуйте под собой стул.
Никогда не устану повторять: родителям сложнее всего с ребенком, который на них не похож. На пути к самопринятию лучше всегда начинать с себя и перестать испытывать стыд за свое настоящее «я». Только так мы сможем вырастить стрессоустойчивых детей.
Фактор «я»
Процесс принятия требует преднамеренных усилий и осознанной честности. Родитель должен увидеть ребенка таким, какой он есть, а не видеть в нем ребенка, который похож на своего брата или сестру или отличается от них; того, кто напоминает вам вашу мать или отца, старшего брата или сестру, которые в детстве любили вами понукать, или идеального ребенка в вашем представлении. Для этого придется изменить точку зрения и перестать воспринимать ребенка как человека, которому чего-то не хватает (недостаточно мотивированного; слишком робкого и стеснительного), или человека, которого вам отчаянно хотелось бы изменить (сделать менее взрывным, более общительным, ласковым, самостоятельным). Вы должны осознавать свои предубеждения, желания и ожидания и понимать, как они могут повлиять на восприятие и оценку. Иногда родители признаются, что им стыдно признавать свои предубеждения и предвзятые ожидания. Но предубеждения есть у всех, они естественная составляющая «я», и мы всегда
