того, она постепенно сбросила семь фунтов[58]. Лорен была в гораздо лучшем состоянии, чем когда она начала путь борьбы со стрессом пару месяцев назад.
Перед тем как покинуть мой кабинет, Лорен спросила меня, что еще она может сделать. Она набрала хороший темп и хотела продолжать. «Я освоила “Правило двух”. Оно и вправду отлично сработало для меня, – сказала она с гордостью. – Но я готова двигаться дальше. Как еще я могу изменить питание, чтобы защитить здоровье?»
В дополнение к ежедневной быстрой ходьбе и ведению записей рациона питания я предложила Лорен начать постепенно внедрять в свою жизнь средиземноморскую диету. Она была заинтригована, когда я рассказала о многочисленных преимуществах этой диеты для здоровья, и была готова привнести некоторые ее элементы в рацион питания.
Золотой стандарт питания для здоровья
Когда речь заходит о связи между стрессом и тем, что вы едите, оказывается, что эта связь работает в обоих направлениях. Стресс может вызвать тягу к определенным видам пищи, например к шоколадному торту в случае с Лорен или чипсам из голубой кукурузы – в моем случае. Однако некоторые продукты питания могут также влиять на уровень стресса. Многочисленные исследования в области психиатрии питания позволяют получить обширную информацию о том, какие продукты следует выбирать. Тем не менее от пациентов я часто слышу, что, даже если они заинтересованы в том, чтобы питаться лучше, им трудно уследить за всеми новейшими «суперфудами». Их также часто смущают быстро меняющиеся тенденции в этой области.
Когда меня спрашивают, как лучше всего питаться, чтобы снизить стресс и укрепить здоровье, как это сделала Лорен, я всегда рекомендую средиземноморскую диету. Это не строгая диета, а скорее общий способ питания, при котором богатые питательными веществами, минимально обработанные продукты сочетаются в сбалансированных блюдах. Основное внимание уделяется употреблению свежих фруктов и овощей, цельного зерна, бобовых и фасоли, мононенасыщенных жиров из орехов и оливкового масла, рыбы и курицы, а также некоторых молочных продуктов. По сравнению со стандартной американской диетой, средиземноморская диета в целом включает в себя употребление меньшего количества обработанных продуктов, красного мяса, простых углеводов и насыщенных жиров.
Как показали сотни исследований, в которых сравнивались различные виды диет, средиземноморская диета, по сравнению с любой другой диетой, является золотым стандартом питания при многих распространенных заболеваниях и для общего состояния здоровья.
Было установлено, что она помогает поддерживать здоровье мозга, продлевает жизнь, контролирует вес, борется с диабетом и предотвращает хронические заболевания, в том числе рак. Кроме того, доказано, что она помогает при таких психических состояниях, как тревожность и депрессия. В одном исследовании употребление модифицированной средиземноморской диеты в течение трех месяцев уменьшало симптомы тревоги, о которых самостоятельно сообщали сами участники. Согласно данным другого исследования, применение диеты, близкой к средиземноморской, богатой фруктами, овощами, рыбой и нежирным мясом, показало проявление меньшего количества депрессивных симптомов.
И раз уж мы заговорили о связи кишечника и мозга, то средиземноморская диета может повлиять и на микробиом. В ходе годичного исследования, проведенного в пяти европейских странах, у участников, придерживающихся средиземноморской диеты, было выявлено улучшение микробиома кишечника.
Еще одна важная составляющая средиземноморской диеты – ее акцент на пребиотических и пробиотических продуктах, которые веками входили в рацион питания жителей многих частей света. Оба этих вида продуктов могут напрямую влиять на микробиом кишечника, укрепляя связь между кишечником и мозгом. К пребиотическим продуктам относятся цельное зерно, овес, яблоки, бананы, лук, артишоки, чеснок, спаржа и даже какао. Эти продукты помогают питать полезные кишечные бактерии микробиома. Пробиотические продукты – это, как правило, ферментированные продукты, такие как йогурт, квашеная капуста, кефир и комбуча, которые содержат в себе полезные бактерии для вашего микробиома.
Такой образ питания, как правило, полезен для профилактики многих хронических заболеваний, но, помимо этого, может сыграть немалую роль в борьбе со стрессом. Одно исследование показало, что увеличение потребления овощей, что предписывается в рамках средиземноморской диеты, может помочь снизить уровень воспринимаемого стресса. В другом исследовании, в котором приняли участие 45 человек, диета, богатая пребиотиками и ферментированными продуктами, снизила уровень стресса на 32 %, а у тех участников, которые соблюдали диету более точно, стресс снизился еще больше.
Учитывая множество полезных для здоровья свойств средиземноморской диеты, вы можете задаться вопросом, как внедрить такой способ питания в свою жизнь. Если в настоящее время вы придерживаетесь стандартной диеты и хотите постепенно перейти на новый способ питания, близкий к средиземноморской диете, то далее вы найдете простые примеры того, какие изменения можно внести.
• Добавьте на свою тарелку радугу из овощей и фруктов. Старайтесь съедать по пять порций овощей и фруктов в день. Обязательно включите в рацион такие пребиотические овощи, как грибы, зеленый горошек, бобовые и лук.
• Начните использовать оливковое масло первого холодного отжима в качестве растительного масла для приготовления пищи.
• Вместо красного мяса ешьте рыбу или курицу и начните употреблять больше бобовых и фасоли для получения белка.
• Замените белый хлеб на цельнозерновой. Добавьте в рацион цельнозерновые продукты, такие как овес, ячневую и перловую крупы.
• Вместо газировки или сока пейте воду.
• Добавляйте в еженедельный рацион пару ложек продуктов с пробиотиками, например йогурт или квашеную капусту.
Как и любые другие перемены в жизни, изменения в питании могут усилить стресс. Поэтому при внедрении средиземноморской диеты в свою жизнь следуйте «Правилу двух»: внедряйте не больше двух небольших изменений за раз и каждые несколько недель добавляйте следующие два. Медленно и постепенно процесс приготовления и употребления пищи поможет вам укрепить здоровье.
Когда вы начнете питаться по-новому, придется по-другому подойти и к покупке продуктов. Один из приемов, который я рекомендую пациентам и которым пользуюсь сама, – это совершать покупки по периметру продуктового магазина. В большинстве супермаркетов все устроено одинаково: в центральных отделах представлены упакованные, обработанные и калорийные продукты, в то время как по периметру расположены свежие, минимально обработанные и питательные продукты, которые близки к своему естественному состоянию. Здесь есть овощной отдел, отдел с крупами, мясом и молочными продуктами. Совершая покупки по периметру продуктового магазина, вы постепенно, без особых усилий, начнете выбирать еду, которая будет приближена к рекомендациям средиземноморской диеты.
ТЕХНИКА № 9
Пусть кишечник подскажет правильный путь
Большинство из нас выросли, наслаждаясь определенными продуктами и думая, что если их продают в продуктовом магазине, то они должны быть в той или иной мере полезными. Теперь мы знаем, что многие продукты, продаваемые в магазинах, произведены с целью повышения удобства использования и увеличения срока хранения, а не для того, чтобы быть полезными организму.
