снятия физического напряжения в критической ситуации. Лучше всего сделать эти упражнения частью распорядка дня. Например, если ваш ребенок занимается в спортивной секции, он может практиковать расслабление как часть своей программы восстановления сил после тренировки. Или можно потренироваться вместо чтения перед сном.
Как и в случае со всеми этапами плана «FEAR», мы рекомендуем завершить тренировку приятным занятием по выбору вашего ребенка (да, даже если он выберет видеоигры!). Таким образом, он будет ассоциировать это время с положительными впечатлениями, что укрепит его мотивацию.
Тем не менее, важно предлагать стратегии релаксации не для того, чтобы просто «избавиться» от тревоги, то есть, в качестве быстрого решения проблемы. Помните, мы не хотим, чтобы ребенок пытался предотвратить все неприятности или стремился немедленно избавиться от них. Скорее, мы хотим, чтобы он усвоил, что, когда он испытывает стресс, он знает, как с ним справиться.
Эти техники действительно служат для немедленного снятия повышенного возбуждения, но если мы попытаемся использовать их для быстрого устранения паники, а не для подготовки к принятию вызовов, мы можем непреднамеренно оповестить свой мозг о ситуации опасности. Расслабление – это стратегия, которую нужно практиковать, чтобы ребенок мог уменьшить общий стресс и физическое напряжение, но не заглушить физические симптомы. Поэтому вместо того, чтобы говорить: «Ты паникуешь, тебе нужно успокоиться. Вспомни, как надо расслабиться?» вы можете напомнить ему: «Ты можешь сделать пару глубоких вдохов животом, если чувствуешь беспокойство – это вернет тебя в реальность, где ты уже сможешь решить, что делать дальше». Итак, мы не используем расслабление, чтобы сбежать от своих проблем и забыть о тревоге.
Помните, что вы не преподаватель, читающий лекцию, а наставник. Будьте терпеливы – не позволяйте неудаче или отказу практиковать расслабление стать очередным поводом для беспокойства. Действительно трудно сосредоточиться на чем-то одном: наши мысли естественным образом начинают блуждать (даже у взрослых), поэтому маленький ребенок может разволноваться или заскучать, когда его просят сидеть неподвижно на одном месте вопреки его физиологии.
Не давите на своего ребенка и не считайте нужным напоминать ему о необходимости заниматься каждый день. Если вы поделились этими навыками несколько раз, попрактиковались с ним в этом и помогли ему взять их на вооружение, ваша работа выполнена – вы дали необходимые знания, поддержку и ободрение. Когда вы предъявляете требования в отношении этих упражнений, это лишает ребенка всякой мотивации к практике. Он так или иначе забросит заниматься. Но если он запомнит, как пользоваться этим инструментом, они будет знать, что сможет преодолеть тревогу в крайнем случае. И это осознание выступает истинной мотивацией для практики этого метода в дальнейшем.
Имейте в виду, что в некоторых ситуациях испытывать напряжение нормально и ожидаемо. Допустим, находясь на спортивном мероприятии, на котором ваша команда отстает совсем немного, вы в состоянии улучшить результат. Или когда вы вот-вот выйдете на сцену с речью. Наши дети не могут избежать всех переживаний, да мы бы и не хотели, чтобы они так делали. Мы помогаем им развивать навыки управления эмоциями. Эти способы расслабления являются отличным жизненным навыком тренировки нашего тела, чтобы как можно дольше держаться подальше от необоснованного запуска реакции «бей-беги».
Для ребенка с хроническим стрессом
Одной из особенностей стресса и повышенной тревожности является тот факт, что человек находится в сильном напряжении во время повседневных дел, не вызывающих особых переживаний, а иногда даже во время расслабляющих занятий. Когда ребенок постоянно встревожен, его симпатическая нервная система всегда в состоянии готовности, постоянном напряжении. В таком случае он склонен волноваться из-за мелочей точно так же, как волновался бы из-за ЧП. Повторяющиеся эффекты реакции «бей-беги», сопровождающие тревогу, отнимают энергию и поэтому, если продолжатся в таком духе, то станут изматывающими.
Как мы упоминали ранее, многие дети с повышенной тревожностью дышат неглубоко, только грудью. Поверхностное дыхание грудной клеткой может привести к дисбалансу кислорода и углекислого газа в организме, что поддерживает физическое ощущение тревоги. Неглубокие, быстрые вдохи являются причиной таких симптомов, как учащение сердцебиения и повышение давления. Для детей, сталкивающихся с такой проблемой, особенно полезны упражнения последовательного расслабления мышц и дыхательной гимнастики.
Медитация
Многие люди спрашивают нас о разнице между тренировкой расслабления, медитацией и осознанностью. Между ними, пожалуй, много общего: эти практики действительно пересекаются, но термины не взаимозаменяемы.
Легко понять, почему эти термины часто путают. Все они включают в себя элемент сосредоточения внимания для постижения самосознания, и все они также успокаивают разум и тело, улучшают настроение и качество сна и делают человека жизнестойким. Разница заключается в их назначении, а также в том, как они практикуются. Решая, какую технику практиковать и в каком случае, важно четко представлять себе цель практики. Цель тренировки расслабления состоит в том, чтобы сбросить нервное напряжение со всего тела. А вот древняя практика медитации предназначена для того, чтобы сосредоточиться, развить свою осознанность и освободить голову от ненужных мыслей. Это умение потом будет полезно во многих сферах, но основная цель медитации – это совершенствовать навык сам по себе. Фокус вашего внимания может быть направлен на что угодно – на отдельный объект, звук или вообще ничто. Внимание также может быть сосредоточено на собственном дыхании – вот почему иногда становится трудно отличить медитацию от дыхательной гимнастики или от тренировки дыхания диафрагмой. Медитация в сидячей позе обычно начинается с глубокого дыхания, на которое вы можете потратить от минуты до часа или даже больше. В течение этого времени вы тренируете умение сосредоточиться. При регулярной практике медитация помогает лучше осознавать как свои мысли, так и значения, которые человек придает им; понимать свое тело, чтобы в конечном счете почувствовать себя ясно и стабильно. Медитацию также можно практиковать в движении – например, заниматься йогой. Все различные формы медитативной практики имеют одну общую черту: они дают мозгу нечто простое, на чем можно сосредоточиться; тренируют и настраивают сознание на то, чтобы наблюдать и выходить за рамки привычных мыслительных процессов.
Техника медитации
Вот примерная инструкция медитации, которая хорошо работает для детей:
Ты когда-нибудь замечал, что даже когда ты спокоен, твой мозг не перестает активно работать? Он продолжает думать обо всем на свете. Мозг подобен маленькому щенку – он хочет бегать повсюду, но ты можешь хорошо его воспитать, чтобы он сидел там, где ты ему скажешь. Давай потренируемся контролировать его работу. Мы собираемся научиться фокусировать внимание лишь на одном объекте – и начнем с практики глубокого дыхания.
1. Сядь поудобнее и закрой глаза.
2. Сосредоточь все свое внимание на дыхании и замедли его;
