Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 52
за тем, чтобы ладони, локти и плечи были вытянуты в одну линию;
• направьте взгляд между ладоней;
• следите за тем, чтобы горло не напрягалось.
* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.
Шаг 4. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте низ живота, грудную клетку и затылочные бугры вверх, к небу;
• с выдохом – втягивайте лопатки и грудной отдел позвоночника глубже внутрь тела, а плечи направляйте вниз, к полу.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
25. Дви Пада Випарита Дандасана – поза перевернутого посоха
Это глубокий пассивный прогиб позвоночника назад. В этой асане мягко растягивается низ живота и мышцы грудной клетки, что благотворно воздействует на репродуктивную, пищеварительную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Благодаря тому что сердце находится выше головы, улучшается приток артериальной крови к клеткам мозга. Кроме того, асана улучшает работу гипофиза и стимулирует работу щитовидной железы и надпочечников.
Дви Пада Випарита Дандасана пассивно раскрывает грудную клетку и растягивает мышцы вдоха, что улучшает дыхательную функцию легких и стимулирует иммунитет. Поэтому асана активно используется в программах «Йогатерапия дыхательной системы» и «Восстанавливающая практики йоги».
Эта поза стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.
На ментальном уровне Дви Пада Випарита Дандасана помогает остановить поток мыслей и соединиться со своим внутренним «Я». В этой позе активизируется поток сексуальной энергии, который благодаря дыханию направляется в сердечную чакру и дарит чувство любви, принятия себя и окружающего мира.
Ограничения и рекомендации:
1. При протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника ноги рекомендуется поднять выше; для этого используйте два кирпича, болстер или дополнительный стул.
2. При нестабильности, протрузиях или грыжах МПД в шейном отделе позвоночника рекомендуется голову опускать на опору.
3. При повышенном внутричерепном давлении, гипертиреозе, инсульте в анамнезе, а также при наличии кист или аденомы головного мозга запрещено опускать голову вниз; рекомендуется положить голову на второй стул.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:
• удлините пятки от себя и прижмите их к полу;
• подтяните арки стоп и коленные чашечки вверх, к тазу;
• направьте внешние поверхности бедер вверх, к небу;
• продвиньте внутренние и передние поверхности бедер к пяткам и вниз, к полу;
• втяните крестец, копчик и седалищные кости внутрь тела;
• направьте крестец, копчик и ягодицы к пяткам;
• продвиньте низ живота и передние подвздошные кости к груди;
• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;
• удерживайте поясничный отдел позвоночника вытянутым.
* Внимание! Ваш крестец и лопатки должны располагаться на сидении стула, как показано на фото.
** Если вам сложно выпрямить ноги в коленных суставах, то используйте кирпичи под стопы.
*** Если у вас есть межпозвоночные грыжи в поясничном отделе позвоночника или вы испытываете боль и дискомфорт в этой области, согните ноги в коленных суставах, но продолжайте работать ими, как описано выше.
Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:
• захватите руками дальние ножки стула, как показано на фото;
• разверните плечи наружу – для этого направьте внешние части рук вниз, к полу, а внутренние – вверх, к небу;
• потяните ладонями ножки стула на себя и от этого движения втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• поднимите плечи, лопатки, подмышки и кость грудной клетки вверх, к небу;
• удлините затылочные бугры вниз, к полу;
• направьте взгляд в центр грудной клетки;
• следите за тем, чтобы шея оставалась длинной.
* Если не получается дотянуться руками до ножек стула, используйте ремни.
** Если у вас есть нестабильность позвонков или межпозвоночные грыжи в шейном отделе, используйте опору под голову (болстер, кирпичи, пледы).
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом направляйте низ живота к грудной клетке и поднимайте подмышки и грудину вверх;
• с выдохом – удлиняйте плечи и ягодицы к пяткам и активно тяните дальние ножки стула на себя.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
26. Саламба Ширшасана – стойка на голове
Это баланс на голове средней сложности. Асана является ключевой позой в практике йоги, так как воздействует на все системы организма. В ней укрепляются мышцы плечевого пояса и глубокие мышцы спины и ягодиц.
При выполнении Саламба Ширшасаны более трех минут оказывается благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему: улучшается венозный возврат от нижних конечностей и малого таза к сердцу. Асана стимулирует работу гипоталамуса, гипофиза и щитовидной железы.
В зависимости от того, как работают ноги и позвоночник в Саламба Ширшасане, происходит усиление притока артериальной крови к определенным органам. Это оказывает благотворное воздействие на их работу.
Во время изучения асаны стимулируется симпатическая нервная система и разогревается тело. При уверенном выполнении асаны у стены или в центре зала стимулируется парасимпатическая нервная система, расслабляется ум и охлаждается тело.
На ментальном уровне выполнение Саламба Ширшасаны позволяет соединить сердце с умом. Это дарит чувство умиротворения, спокойствие, принятие себя, что позволяет услышать свою интуицию, а также раскрыть духовные аспекты своей личности.
Во время выполнения стойки на голове к вам может прийти озарение, гениальные идеи и новые решения старых проблем. Все это становится возможным благодаря непривычному положению тела в пространстве и улучшению кровообращения в мозге.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять во время менструации и при эндометриозе органов репродуктивной системы.
2. Запрещено выполнять во время беременности, если она протекает с осложнениями, а также строго запрещено выполнять в I триместре, если в анамнезе были случаи выкидыша.
3. Запрещено выполнять при повышенном внутричерепном давлении, гипертиреозе, инсульте в анамнезе, а также при наличии кист или аденомы головного мозга.
4. Запрещено выполнять при артериальной гипертензии II и III стадии, тромбоэмболии в анамнезе.
5. Запрещено выполнять при патологии сердца и сетчатки глаза.
6. Запрещено выполнять при язвенной болезни (на стадии обострения), циррозе печени, желчекаменной болезни на каменной стадии.
7. Запрещено выполнять классический вариант асаны при протрузиях и грыжах МПД в шейном отделе позвоночника, а
Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 52
