плечевой пояс и грудной отдел позвоночника остаются на месте за счет фиксации за бортики ванной. Повторите в каждую сторону 10–15 раз.
75. «Плечи в воду – из воды». ИП – лежа в ванной на спине. Вытягиваете одну руку из воды, и за ней вытягивается часть грудной клетки из воды. Далее производите движение для второй руки. Повторите 10–15 раз для каждой руки.
76. «Вытягивание рука-нога». ИП – лежа в ванной на спине. Вытягиваете одну руку вверх и к голове, одновременно вытягиваете противоположную ногу. Далее меняете конечности на противоположные. Повторите для каждой руки 10–15 раз.
77. «Поворот лежа в ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Осуществляете поворот всего туловища из позиции «на спине» в позицию «на животе».
Для этого движения вы можете пользоваться бортиками ванны, удерживаясь о них руками, или, если вы достаточно ловки и тренированны, это движение может быть осуществлено почти без помощи рук.
Повторите движение в противоположную сторону с живота на спину.
Общее число кручений – 10–15.
78. «Дыхание с задержкой вдоха». ИП – лежа в ванной на спине. Выполняете глубокий вдох животом и ВСЕЙ ГРУДНОЙ КЛЕТКОЙ, далее задерживаете дыхание на вдохе 3–10 секунд, плечи при этом свободно расположены под водой, далее выдох активный выдох: вы выдыхаете свободно, без напряжения, а в конце дополнительно выдыхаете остатки воздуха с усилием. После этого пауза 3–5 секунд.
Это упражнение отлично действует на дыхательную мускулатуру. Повторить 10–15 раз.
Делайте это упражнение медленно, не торопясь. Не забывайте о паузе между выдохом и следующим вдохом.
Если вы будете стараться делать это дыхательное упражнение слишком быстро, то такая усиленная вентиляция легких понижает концентрацию углекислого газа в крови и у вас может наступить головокружение.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника в домашней ванной
79. «Вращение тазом на спине». ИП – лежа на спине в ванной, тазовые кости свободно плавают в толще воды. Выполняйте небольшие ротационные движения тазом: для этого следует сначала полностью разогнуть поясницу, после чего, наоборот, согнуть ее.
Оставайтесь в крайних точках движения 1–2 секунды.
Амплитуда движений в этом упражнении небольшая, но нагрузка на поясничный отдел позвоночника серьезная. Поэтому на воздухе это упражнение следует выполнять очень осторожно. Вода значительно снимает нагрузку с суставов и дисков позвоночника, поэтому в воде это упражнение можно и нужно выполнять без опасений.
Во время этого упражнения изгиб поясницы каждый раз меняется: изгиб вперед – лордоз меняется на изогиб назад – кифоз. На воздухе наиболее правильным и физиологичным положением для поясницы является лордоз – то есть изгиб позвоночника вперед (в пояснице появляется ямка). Постоянное удержание этого положения может приводить к утомлению мышц. Поэтому такое упражнение в воде отлично снимает мышечный спазм и боли в пояснице. Повторите это упражнение 10–15 раз.
В любом случае, даже в воде выполняйте это упражнение осторожно, особенно при осваивании движения.
80. «Колено к груди поочередно». ИП – лежа в ванной на спине. Подтягиваете колено одной ноги, как можно ближе к груди, при возможности – касаетесь коленом грудной клетки. Для этого можно помогать себе обеими руками. В момент максимального сгибания задержаться в крайнем положении 1–2 секунды. Выполнить упражнение для другой ноги. Повторить упражнение 10–15 раз.
Это упражнение очень СИЛЬНО НАГРУЖАЕТ ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА, МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ И СУСТАВЫ, поэтому в своих упражнениях на воздухе я НИКОГДА ЕГО НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Но в воде нагрузка на позвоночник значительно снижена, поэтому вы можете его использовать для эффективного растяжения мышц поясницы, снятия мышечного спазма и болей в спине.
В любом случае выполняйте это упражнение ОСТОРОЖНО, ЧТОБЫ НЕ НАВРЕДИТЬ СВОЕЙ ПОЯСНИЦЕ.
81. «Оба колена к груди». ИП – лежа на спине в ванной. Выполняете предыдущее упражнение, но подтягиваете оба колена к грудной клетке одновременно. Повторите 10–15 раз.
Помните о БЕЗОПАСНОСТИ В ВАННОЙ, ИСПОЛЬЗУЙТЕ НЕСКОЛЬЗЯЩИЙ РЕЗИНОВЫЙ КОВРИК НА ДНЕ ВАННОЙ. Выполняйте это упражнение осторожно, чтобы не навредить своей пояснице.
82. «Ноги на краю ванны или опоре – поднимание таза». ИП – лежа на спине в ванной. Ноги согнуты в коленных суставах, икры и стопы располагаются либо на бортиках ванной, либо на доске-перекладине на уровне икр. Это опора для ваших голеней. Опираясь на них, слегка приподнимайте таз от дна ванной. Удерживайте положение 1–2 секунду, далее опускайте таз на дно. Повторите 10–15 раз.
Это упражнение очень хорошо может снимать боли и спазмы в пояснице.
83. «Поочередно ноги из ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Сгибаете одну ногу в коленном суставе и выпрямляете ее вверх из воды насколько позволяют вам коленные суставы. Удерживаете ее 1–2 секунды вверху, далее опускаете в исходное положение.
Далее совершаете аналогичное движение для другой ноги. Повторите для каждой ноги 10–15 раз.
84. «Одновременно ноги из ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Выполняете предыдущее упражнение, но вытягивая одновременно обе ноги. Также удерживаете их в поднятом положении 10–15 секунд. Повторите 10–15 раз.
Во время этого упражнения проследите, чтобы туловище не скользило по дну ванны и вы не получили травму или не захлебнулись. Для этого ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖЕН БЫТЬ РЕЗИНОВЫЙ НЕСКОЛЬЗЯЩИЙ КОВРИК НА ДНЕ ВАННЫ!
85. «Одновременно руки и ноги из ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Одновременно вытягиваете вверх из воды обе руки и обе ноги. Удерживаете это положение 1–2 секунды, далее возвращаетесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
Меры по безопасности и предосторожности те же, что и в предыдущем упражнении.
86. «Кошечка в ванной». ИП – стоя на четвереньках в ванной. Выполняете движение всем туловищем вперед – назад. Объем этих движений может быть различным, в зависимости от вашего желания и физической подготовленности.
Это может быть легкое покачивание вперед и назад или полный объем движений, когда при движении вперед вы почти полностью вытягиваете ноги, а при движении назад – полностью вытягиваете руки и садитесь при этом туловищем на пятки. Повторите движение 10–15 раз.
87. «Ноги вперед-назад на животе». ИП – лежа в ванной на животе, ноги вытянуты, руки опираются о головной конец ванны.
