class="p1">• хронические боли в спине и шее
• артрозы крупных и мелких суставов
• периартроз плечевого, коленного, тазобедренного суставов
• головные боли различного происхождения (мигрень, головная боль напряжения и проч.)
• миофасциальный и миотонический болевой синдром.
• синдром вертебро-базиллярной недостаточности
• нейроциркуляторная дистония
• состояние через 3 месяца после хирургического вмешательств на позвоночнике или суставах
• боль в копчике (кокцигодиния)
• воспаления сухожилий (тендиниты), энтезиты
• эпикондилиты, трохантерииты
• туннельный синдром в стадии компенсации
• пяточная шпора
• плоскостопие
• болевой мышечно-тонический синдром при сколиозе
• бессонница
• невроз
• нейроциркулярная или вегето-сосудистая дистония
Противопоказания для занятий упражнениями и самомассажем в ванной:
• туберкулез
• гипертоническая болезнь в стадии гипертонического криза
• злокачественные опухоли
• острые венозные тромбозы
• эмболии
• инфекционные заболевания в острой стадии
• глаукома при прогрессирующем состоянии
• венерические заболевания
• некоторые заболевания кожи: пемфигус, мокнущая экзема
Методика упражнения в ванной
Для занятий упражнениями в ванной необходимо минимальное оборудование: конечно, собственно ванну. Желательно, чтобы она была стандартной, полноразмерной, в рост человека. В такой ванне человек со средним ростом может легко вытянуться и полностью в нее погрузиться.
Важный момент занятий – безопасность. Чтобы предотвратить скольжение и падение в ванной, приобретите нескользящий резиновый коврик для ванны и постелите его на дно.
Как мы уже обсуждали, важной является температура воды. Я рекомендую начинать с теплой воды, то есть температура должна быть выше температуры тела и вы не должны замерзать. Очень горячей не следует делать воду, поскольку это приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы и дискомфортным ощущениям.
Если вы решили использовать соль для ванны и ароматическое масло, выберите их заранее согласно вашей потребности: если цель занятий – снятие стресса или болевого синдрома, следует остановиться на успокаивающих маслах. Если вы желаете взбодриться и стимулировать организм, можно использовать стимулирующие масла и соли.
Время занятий не играет большой роли, однако, если цель занятий – стимуляция организма, то лучше выполнять упражнения в первую половину дня или минимум за два часа до сна. Занятия для успокоения и снятия болей можно делать даже перед сном.
Продолжительность занятий может составлять от 15 минут до 30–40 минут. Это зависит от самочувствия и настроения.
Важным является вопрос, в каком темпе выполнять упражнения. В зависимости от скорости движений, занятия в ванной могут оказывать различное действие.
Если выполнять упражнения МЕДЛЕННО, то вы получите расслабляющий эффект. Особенно важно в этом случае уделять внимание крайним точкам движений, задерживаясь в них на 1–2 секунды. За это время мышцы и связки успевают растянуться, что дает дополнительную релаксацию.
Если выполнять упражнения в БЫСТРОМ темпе, то достигается стимулирующий эффект, значительно усиливается кровообращение в мышцах, увеличивается потребление кислорода тканями.
Количество повторений зависит от вас самих: для удобства занятий рекомендуется выполнять каждое упражнение по 10–15 раз. Если вы чувствуете, что эффект от упражнения значительный или оно очень нравится и подходит для вас, то вы можете повторить упражнение в 2–3 подходах по 10–15 повторений.
Вопрос о количестве воды в ванной является важным. Дело с том, что некоторые упражнения достаточно энергичные, поэтому если наполнять ванну до краев, то часть воды может выплеснуться. Поэтому наливайте в ванну максимальное количество воды, но так, чтобы при выполнении вы не устроили потоп соседям. Обычно, вода заполняет ванну на 2/3 ее объема.
Итак, график занятий определен – переходим непосредственно к разбору самих упражнений.
Упражнения и самомассаж для позвоночника и суставов в домашней ванной
Упражнения для шейного отдела позвоночника в домашней ванной
65. «Сгибание-разгибание шеи». Исходное положение (ИП) – лежа в ванной на спине, руки могут удерживать вас за бортики ванны или полностью погружены в ванну. Сгибаете или разгибаете шею, наклоняя голову вперед и обратно назад. Повторите 10–15 раз.
66. «Повороты головой». ИП – лежа в ванной на спине. Выполняете повороты головой и шеей в стороны, стараясь сделать это с максимальной амплитудой, задерживаясь в крайних точках движения.
67. «Наклоны головы и шеи в сторону». ИП – лежа в ванной на спине. Поочередно наклоняете голову и шею в одну сторону, далее – в противоположную. Повторите 10–15 раз.
68. «Пожимание плечами». ИП – лежа в ванной на спине. Втягиваете голову в плечи, поднимая их как можно ближе к голове. Повторите 10–15 раз. Это упражнение отлично для снятия зажатости, спазмов и болей в нижней части шеи после длительной сидячей работы.
69. «Руки в разные стороны». ИП – лежа в ванной на спине. Вытягиваете одну руку вверх из воды и по возможности назад к голове, вторая рука тянется под водой вдоль туловища в противоположном направлении. Далее руки меняются. Повторите 10–15 раз для каждой руки.
70. «Обе руки за голову». ИП – лежа в ванной на спине. Обе руки согнуты в локтевых суставах под головой. Тянете оба плеча вверх в течение 10–20 секунд. Дыхание при этом остается свободным. Повторите 1–3 раза.
71. «Дыхание-шея». ИП – лежа в ванной на спине. Разгибаете шею, запрокидывая голову назад, и одновременно производите вдох. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
Далее сгибайте шею, наклоняя голову вперед, максимально к груди, одновременно выполняя полный выдох. Повторите 10–15 раз.
72. «Вытяжение шеи в ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Поместите оба больших пальца под подбородок, а остальные пальцы обеих рук располагаются на затылке. Обхватив руками основание головы, выполняете легкое вытягивающие движение шеи по ее оси. Во время вытяжения вы можете выполнять микродвижения головой в виде сгибания-разгибания или легких микроповоротов из стороны в сторону. Удерживайте состояние вытяжения позвоночника 10–20 секунд, далее медленно и плавно прекратите вытяжение и уберите руки с головы и шеи.
Упражнения для грудного отдела позвоночника в домашней ванной
73. «Дыхание – одна рука вверх». ИП – лежа в ванной на спине. Выполняете глубокий вдох, одновременно вытягивая одну руку вверх и к голове. Удерживайте положение полного вдоха 1–2 секунды, далее вернитесь в исходное положение. Повторите для другой руки.
Общее число повторений для каждой руки – 10–15 раз.
74. «Вращение туловища в ванной». ИП – лежа на спине в ванной. Голова над поверхностью воды, все туловище погружено в воду. Обеими руками удерживаетесь за края бортиков ванной. Поворачиваете всем туловищем, тазом и ногами в одну сторону, а
