Одновременно поджимаете ноги под себя, сгибая их в коленных и тазобедренных суставах, далее вытягиваете ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
88. «Ноги ласты на животе». ИП – лежа в ванной на животе, ноги вытянуты, руки опираются о головной конец ванны. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами, в течение 30–60 секунд.
89. «Ноги – ласты на спине». ИП – лежа в ванной на спине, ноги вытянуты. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами, в течение 30–60 секунд.
Упражнения для тазобедренных суставов, коленных суставов, суставов стопы в домашней ванной
90. «Сгибание-разгибание колена на спине». ИП – лежа на спине в ванной. Поочередно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторите для каждой ноги 10–15 раз.
91. «Сведение-разведение коленей». ИП – лежа на спине в ванной, обе ноги согнуты в коленных суставах до прямого угла. Выполняете сведение и разведение коленей. Повторите 10–15 раз.
92. «Нога на противоположное колено». ИП – лежа на спине в ванной, ноги согнуты в коленных суставах до прямого угла. Поднимаете одну ногу из воды и помещаете ее на противоположное колено, касаясь или икрой, или пяткой колена. Далее возвращаете ногу в исходное положение и выполняете упражнение другой ногой. Повторите для каждой ноги 10–15 раз.
93. «Сгибание-разгибание колена на животе». ИП – лежа в ванной на животе, опираетесь руками о головной конец ванны. Поочередно или одновременно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторите для каждой ноги 10–15 раз.
94. «Нога назад на четвереньках». ИП – стоя на четвереньках в ванной. Вытягиваете одну ногу назад и вверх, удерживаете это положение 1–2 секунды. Далее возвращаетесь в исходное положение.
Выполняете упражнение другой ногой. Повторите для каждой ноги 10–15 раз.
95. «Напряжение квадрицепса». ИП – лежа в ванной на спине. Полностью вытягиваете одну ногу, полностью разгибая коленный сустав за счет интенсивного напряжения квадрицепса – большой мышцы по передней поверхности бедра. Удерживаете это положение 1–5 секунд. Далее выполняйте это упражнение для другой ноги. Повторите для каждой ноги 1–5 раз.
96. «Толкать воду пяткой». ИП – лежа в ванной на спине. Медленно сгибаете ногу в коленном суставе и интенсивно разгибаете ногу, при этом толкая пяткой воду вперед. Далее выполните движение другой ногой. Повторите для каждой ноги 10–15 раз.
Для более эффективного выполнения этого упражнения при толкании воды пяткой тяните пальцы стопы на себя.
Это упражнение напоминает движение ногами при плавании брасом.
97. «Стопы к себе-от себя». ИП – лежа на спине в ванной. Ноги полностью выпрямлены в коленных суставах. Поочередно или одновременно сгибаете и разгибаете стопы в голеностопных суставах, двигая стопы к себе и от себя. Повторите для каждой ноги 10–15 раз.
98. «Стопы вместе-врозь». ИП – лежа на спине в ванной. Ноги полностью выпрямлены в коленных суставах. Ноги расположены на ширине плеч. Одновременно сводите носки стоп вместе и разводите в стороны. Повторите упражнение 10–15 раз. Это упражнение укрепляет связки голеностопного сустава, коленного сустава и выполняет движение в тазобедренном суставе.
99. «Ноги-ласты на животе». ИП – лежа в ванной на животе, ноги вытянуты и расслаблены, руки опираются о головной конец ванны. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами, в течение 30–60 секунд.
100. «Ноги-ласты на спине». ИП – лежа в ванной на спине, ноги вытянуты. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами, в течение 30–60 секунд.
Эти два упражнения приведены из раздела для поясничного отдела позвоночника. Но там они необходимы для расслабления поясницы, в данном разделе – для воздействия на суставы ног.
Упражнения при болях в крестце и копчике – кокцигодинии в домашней ванной
Кокцигодиния – это довольно распространенное заболевание, вызывающее боли в копчике. Основная причина такого страдания – микротравма крестцово-копчиковых связок. Кокциогдиния чаще поражает женщин, особенно молодого возраста.
Травмировать связки копчика можно при различных случаях. Например, при прямом падении на ягодицы. Перегрузка связок копчика может также вызывать боли: например, при длительной, сидячей работе. Часто при обследовании таких пациентов находят копчик, который может иметь самую разную форму – может даже быть загнутым вперед. Однако в 99 % случаев сам копчик, даже при замысловатой форме, в порядке, а страдают связки копчика, которые крепят его к крестцу.
Упражнения в ванной для лечения кокцигодинии имеют особые преимущества, поскольку теплая вода позволяет улучшить кровообращение в мышцах таза, легко снять воспаление в крестцово-копчиковых связках и ликвидировать болевой синдром.
Во время выполнения упражнений в ванной для лечения кокцигодинии обязательным является ДВИЖЕНИЯ СФИНКТЕРАМИ тазового дна. Сфинктеры – это мышечные жомы – такие мышцы, которые располагаются вокруг естественных отверстий и участвуют в их закрытии и открытии. Мышцы тазового дна образуют сфинктеры вокруг прямой кишки, мочеиспускательного канала. Чтобы научиться произвольно сокращать эти сфинктеры, необходимо представить себе струю мочи, которую вы хотите остановить при мочеиспускании. Именно это движение сфинктеров мы будем использовать, поскольку все сфинктеры множеством связок связаны с копчиком и крестцом. Поэтому, когда в описании упражнения мы будем указывать на СОКРАЩЕНИЕ СФИНКТЕРА, то будем иметь в виду движение именно сфинктеров мочеиспускательного канала и прямой кишки, которые одновременно напрягаются при попытке как бы остановить струю мочи.
Указанные упражнения для мышц тазового дна очень полезны при целом ряде заболеваний, связанных с тазовой областью. Некоторые из этих заболеваний, при которых оказывает пользу гимнастика для копчика:
• аденома предстательной железы
• частичное недержание мочи, связанное со слабостью мышц тазового дна, что особенно часто наблюдается у женщин после родов
• энурез, связанный с некоординированной работой нейромышечного аппарата
101. «Работа сфинктеров с дыханием лежа». ИП – лежа в ванной на спине. Вы напрягаете сфинктеры тазового дна на вдохе, задерживаете это напряжение 1–2 секунды и выполняете выдох и расслабление сфинктеров, после чего пауза 2–5 секунд. Повторите напряжение сфинктеров 10–15 раз.
Если вам комфортнее напрягать сфинктеры промежности на выдохе, вы можете поменять ритм: напряжение сфинктера на выдохе, расслабление – на вдохе.
