дни на диете. Я о ней и не помню. Все лето я не считала калории. А когда ради интереса посчитала, оказалось – 1800. Норма. И вес был стабилен.
Есть один важный момент, который помогает справиться с голодом и уменьшить количество еды и ее калорийность.
Давайте представим двух девушек, которые пришли пообедать в кафе офисного центра. Они коллеги, обе полненькие, обе хотят немного похудеть. Одна из них голодная (не завтракала), вторая нет (перекусила на встрече). А теперь давайте представим, что каждая из них закажет. Это просто, не правда ли? Первая, голодная, возьмет суп, мясо с картофельным пюре (или рисом), что-то на десерт, например сырники. Она с удовольствием и аппетитом все это съест. Вторая возьмет салат или запеканку. Она не хочет есть.
Это кажется очевидным: когда мы голодны, мы съедаем больше и выбираем более калорийную пищу.
Голод – плохой советчик. Худеть без голода – самая главная задача, если вы хотите сбросить много лишнего веса, а потом еще и сохранить результат.
Вот еще одно правило, которое мне помогает. Я ем по часам. Не дожидаясь голода. В свое время я поняла, что мне не нужно ориентироваться на свой аппетит, потому что с ним явно что-то не так, раз я толстею.
Теперь я ем в 9:00 утра, затем в 11:30, 15:00, 17:30, 20:00. Я делаю перерывы между едой не меньше 2 и не больше 3 часов. Я ем, не дожидаясь, когда проголодаюсь. Скажите, когда происходят срывы? Когда на тебя нападает сникерс на кассе супермаркета или оливье в офисной столовой? Когда вы голодны.
Если вы не голодны, а все равно не можете удержаться от еды, это компульсивное переедание. Сытому человеку искушения не страшны.
Иногда говорят – я не хочу есть утром, нет аппетита. Так это еще лучше. Ешьте без аппетита. Вы увидите, что, наедаетесь небольшой порцией. Когда я только начала, мне совсем не понравились ощущения – я подумала, что видимо, вот так воспринимают еду худые люди. Ну жуешь и жуешь, без особого наслаждения.
Полные люди любят есть, когда они голодны. Любят делать большие перерывы между едой, чтобы еда доставляла больше удовольствия, любят есть большими порциями. Увы, человек, склонный к полноте, всегда стремится съехать именно к такому графику – есть пореже, порциями побольше. По себе это знаю.
Примерно через три недели после того, как я перешла на такой режим питания, я заметила, что стала наедаться маленькими порциями (до 300 г). А калорийность еды значительно снизилась. Я спокойно стала отдавать предпочтение «легкой» пище.
Но как же трудно есть без голода. Отказаться от привычного чувства голода оказалось намного сложнее, чем от чипсов. Мне и сегодня все время хочется забыть про завтрак, не успеть съесть полдник. И вроде даже есть оправдание – сэкономлю калории. Нет! Это первый шаг назад, к перееданию, к большим порциям, к калорийной еде.
Главный враг худеющего, не еда, а голод!
Порой очень трудно заставить себя завтракать. А обильно поесть хочется вечером: наесться, а вернее даже переесть.
Есть разные теории о том, почему для полного человека важно именно переедать. Но все они сходятся в одном – в основе этого состояния лежит тревога. Например, Лабковский говорит, что в момент, когда человек объелся, кровь приливает от головы к желудку для переваривания пищи и тревога уходит, наступает успокоение.
Если избавиться от тревоги, то и переедания не будет. На это следует направить усилия, чтобы решить проблему лишнего веса в корне.
В чем распространенная ошибка худеющего? Сейчас я говорю о людях с расстройством пищевого поведения, к которым отношу себя. Мы хотим худеть, сохраняя привычный стиль питания. Самая частая жалоба на диету:
• не могу (не хочу, не получается) есть по режиму;
• не наедаюсь маленькими порциями.
Кто-то даже готов есть один раз в день, но вдоволь или через день, но тоже – досыта, как человек это понимает. Человек может есть в ритме «худею – толстею». То есть находиться то в режиме сброса веса на полуголодной диете, то в режиме набора на обильном питании. Чередование голоданий и перееданий – один из признаков расстройства пищевого поведения.
А нормальное питание по режиму разумными порциями – залог здорового веса и нормального отношения к еде.
Я публикую свои рационы. Они составлены по всем рекомендациям диетологов (особенно рационы из диет-сервиса). По весу, по составу БЖУ, по калорийности. Но то и дело я получаю комментарии, что это огромные порции (разнесет) или мизерные (не наешься). Если человеку так кажется – он либо голодает, либо переедает. Так как порции полностью соответствуют норме здорового человека с нормальным весом и расходом калорий (и только на 20 % меньше).
Наладить нормальный режим питания сложнее, чем голодать! Голодать – обычное желание полного человека, питаться нормально – нет. Но именно это – залог стройности.
10 заповедей похудения и поддержания веса
1. Сон. Чаще всего я сплю не менее восьми часов. С 23:00 до 7:00. Именно при таком графике худеть и поддерживать вес мне легче всего. Здоровый сон – это нормальный гормональный фон и крепкие нервы. Причем нужные для похудения гормоны вырабатываются именно в это время – с 23:00. С чего начался мой набор веса в декрете? Да именно с бессонных ночей. Так что, если вес не уходит, если есть чувство голода, эмоциональное переедание, – в первую очередь восстанавливаю нормальный график сна.
2. Режим питания. Чтобы худеть, нужно есть. С 12 до 30 лет у меня был опыт голодания, различных экстремальных диет. К чему он привел? К подорванному здоровью и ожирению.
Голод не способствует похудению. Он усиливает аппетит и замедляет обмен веществ. Сейчас я завтракаю не позднее, чем через час после пробуждения. Затем ем каждые 2,5–3 часа.
9:00 – завтрак (каша).
12:00 – второй завтрак (омлет или сырники).
14:30 – обед (крупа, салат, мясо).
17:30 – полдник (суп или салат).
20:00 – ужин (мясо или рыба, салат).
Я стараюсь придерживаться пятикратного питания. У меня удален желчный пузырь из-за камней, и для меня это – лучший вариант, чтобы хорошо происходил отток желчи. Но и трехразовое питание вполне возможно для похудения. У меня, например, не всегда получается полноценный второй завтрак, и я просто беру с собой цельнозерновой бутерброд с курицей или домашнее печенье, чтобы перекусить.
Зачем есть пять раз в день? Каждый раз, когда мы едим, печень выбрасывает желчь. Она не застаивается. Желчь очень важна для всей системы пищеварения. Для похудения наша задача – обеспечить себе хорошее производство и отток желчи. Для этого нужно есть желчегонные продукты (овощи, фрукты, масла) и питаться пять раз, съедая каждый раз немного жира (мясо, масло, сыр, орехи в
