новых мозговых клеток.
С рыбным привкусом
СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА включает в себя еще один компонент, который всегда интересовал меня сильнее прочих, особенно после того как я занялся изучением индекса омега–3 и посетил Аччароли – город-рекордсмен по числу столетних долгожителей. Этот компонент – мелкая рыба. По данным последнего исследования, в ходе которого ученые вели наблюдение за 400 000 мужчин и женщин в течение шестнадцати лет, люди, употребляющие больше всего рыбы и длинноцепочечных омега–3 жирных кислот, в несколько раз реже умирают от сердечно сосудистых и респираторных заболеваний. Более того, женщины, употребляющие наибольшее количество омега–3, на 40 процентов меньше подвержены развитию болезни Альцгеймера и смерти от этого заболевания! Внимание, спойлер: употребление в пищу жареной рыбы не приводит к таким ошеломительным результатам (32). Так что руки прочь от жареной рыбы с картошкой!
Вот недавние открытия доктора Дэниела Амена на основе данных, полученных со снимков ОФЭКТ (ядерная визуализация). У пациентов с высоким индексом омега–3 наблюдалось усиление кровоснабжения в областях мозга, отвечающих за обучение, память и сопротивление депрессии. Люди с низким уровнем омега–3 демонстрировали наихудшее кровоснабжение в этих же отделах (33). После продолжительного наблюдения в течение восьми лет за более чем тысячей женщин в рамках исследования женского здоровья Women's Health Initiative Study, когда ученые регулярно оценивали индекс омега–3, в журнале Neurology появились итоговые материалы. Те женщины, которые употребляли больше всего омега–3, отличались самыми крупными размерами мозга и наилучшей памятью (размерами гиппокампа) по сравнению с женщинами с самым низким индексом омега–3 (34). Мама была права: рыба полезна для мозга!
Люди, в рационе которых много рыбы и оливкового масла, в несколько раз реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний.
Откуда получать омега–3? Среди моих пациентов, не употребляющих пищевые добавки, самым высоким индексом омега–3 обладают те, кто каждый день ест сардины или сельдь. Удивительно, но пациенты из Сиэтла и Ванкувера, которые почти каждый день едят дикий лосось, не могут приблизиться к ним по количеству омега–3 в организме без пищевых добавок. Снова вернемся к уроженцам Аччароли и острова Китава, которые регулярно едят анчоусы и другую мелкую рыбу и доживают до ста лет. Не любите ни сардины, ни сельдь? Ничего, существуют и другие источники длинноцепочечных омега–3 жирных кислот. Нет, уважаемые веганы, я говорю не о льняном масле.
Ешьте зелень!
Вы уже знаете, что друзья кишечника любят листовые овощи. Если вы едите для них зелень, то они с радостью защищают здоровье вашего мозга. Сотрудники Университета Тафтса провели крупное исследование при участии почти тысячи человек в возрасте от 58 до 99 лет, за которыми они вели наблюдение в течение почти пяти лет. Ученые пришли к выводу, что всего одна порция листовых овощей в день замедляет процесс старения головного мозга. Говоря предметно, после учета таких факторов, как возраст, пол, уровень образования, участие в мыслительной деятельности, уровень физической активности, курение, употребление морепродуктов и алкоголя, то все равно у испытуемых, которые регулярно съедали листовые овощи, признаки когнитивного спада начинались на одиннадцать лет позже (35). Представьте себе, что вы можете сделать мозг на одиннадцать лет моложе, всего-навсего съедая зелень каждый день! Именно к этому вы придете, подключившись к программе «Парадокс долголетия».
Друзья кишечника – йоги
НИ ДЛЯ КОГО УЖЕ НЕ СЕКРЕТ, что йога и медитация оказывают на мозг комплексное благотворное воздействие. Но я уверен, что положительные воздействия не затрагивают мозг напрямую. Я считаю, что занятия йогой и медитацией нравятся друзьям кишечника. А в ответ они стараются улучшить состояние мозга (36). Некоторым пациентам не слишком нравится идея о том, что мелкие одноклеточные организмы способны контролировать настроение, эмоции и силу воли существа «высшего» порядка, такого как человек. Им хочется верить, что они сами контролируют свой мозг. Мне очень жаль, но вам придется отказаться от этой мысли. Вы не более чем транспортное средство и многоквартирный дом, специально обустроенный для жителей микробиома. А поэтому вы должны давать им то, что они хотят.
Связь йоги и/или медитации (йога вмещает в себя понятие медитативного состояния) с кишечником выражается в стрессе. Вредный для здоровья уровень стресса (это не гормезисные состояния, которые обладают позитивным эффектом) негативно влияет на кишечник. В нас начинают плодиться вредоносные микробы, которые давят числом друзей кишечника и ставят под вопрос целостность стенок кишечника (37). Экстремальный уровень стресса у человека приводит к размножению плохих бактерий и синдрому протекающего кишечника (38, 39).
В ходе эксперимента с лабораторными мышами выяснилось следующее: когда мышь находится в состоянии стресса, у нее снижается численность друзей кишечника и повышается концентрация вредных бактерий, в результате чего в кишечнике производится больше воспалительных цитокинов (40). В другом исследовании ученые сравнивали состав микробиоты фекальных масс у сорока шести пациентов с депрессией с тридцатью здоровыми субъектами. Выяснилось, что у пациентов с депрессией была повышена концентрация вредных бактерий, которые способствуют развитию воспалений, и снижена популяция друзей кишечника (41). Друзья кишечника несут ответственность за ваше здоровье, и ментальное здоровье – не исключение.
Попробуем провести такую аналогию: если внутри многоквартирного дома царит напряженная обстановка или друзьям кишечника не хватает полезной еды, то они быстро потеряют желание селиться в этом месте. Они уйдут в более приветливые места, а здесь все бросят на произвол зловредных микробов. В этом случае здоровье быстро разрушится. Вредные микробы не производят короткоцепочечные жирные кислоты и гормоны, как это делали для вас добрые бактерии. Например, друзья кишечника производят норэфедрин, который повышает собранность, концентрацию и внимание, и серотонин, нейромедиатор счастья, который усиливает ощущение благополучия. Другие хорошие микробы производят ГАМК, которая, как вы уже знаете, успокаивает нейроны и дает ощущение спокойствия.
Связь работает в двух направлениях. Стресс изменяет микробиом кишечника, и изменения в микробиоме кишечника создают ощущение стресса. Меня уже не удивляет, что почти все пациенты на первом приеме говорят, что принимают антидепрессанты и седативные препараты. Дело в том, что друзья их кишечника с грустью (оцените игру слов) покинули свои жилища.
Без сомнения, йога и медитация помогают справиться со стрессом. В этих условиях микробиом начинает испытывать на себе позитивные изменения, а это, в свою очередь, служит основой для положительного когнитивного эффекта после практики. Позитивные изменения в микробиоме защищают от болезни Альцгеймера и способствуют долголетию. По результатам экспериментов над мышами, кишечные микробы являются необходимым условием способности адекватно справляться со стрессовыми ситуациями (42).
Стресс негативно влияет на состояние нашего кишечника, заставляя микробиом искать новый дом.
Более того, если пересадить спокойным грызунам микробиоту беспокойных грызунов,
