слишком много кортизола, в то время как он должен быть насыщен вызывающим зевоту мелатонином. Делайте все необходимое для примирения: поговорите, сделайте запись в дневнике, глубоко подышите. Или просто рассердитесь утром…
Не вините собаку
Сон с кошкой или собакой (или другим домашним животным) под боком расслабляет и успокаивает, но если ваш питомец занимает всю постель и сбивает сон или еще как-то мешает вам чувствовать себя комфортно, пора что-то менять. Особенно важно исключить эту переменную, если вы легко просыпаетесь по ночам (и вдвое важнее, если вам трудно снова заснуть после того, как вы проснулись). Непохоже, чтобы на эту тему проводились исследования – по крайней мере, нам о таких не известно, – так что нам больше нечего и сказать, но вкратце: если ваш сон страдает, Шарик или Пушок должны уйти. По крайней мере ненадолго. Извините, Шарик и Пушок. Вы можете купить им собственную красивую кровать – некоторые компании (например, Casper) предлагают постели для животных, которые так же поддерживают позвоночник и облегчают давление, как и «человеческие» матрасы.
Глава 8. Сну все возрасты покорны
Наш сон постоянно меняется с момента нашего рождения. Мы проводим во сне разное количество часов и по-разному циклически проходим через его этапы (что называется архитектурой сна) в младенчестве и в раннем детстве, взрослея, становясь подростками, взрослыми и, наконец, пожилыми людьми. Но даже несмотря на то, что цели нашего сна могут различаться в зависимости от того, сколько времени мы проводим в постели, и наши физиологические потребности меняются, у всех нас есть две общие черты:
– Нам всем становится лучше, когда мы спим дольше и качественнее. Хороший сон напрямую влияет на умственное и физическое развитие детей: они лучше учатся, развивают более здоровые отношения и демонстрируют более устойчивую эмоциональную адаптацию в будущем. Благодаря качественному сну пожилые люди сохраняют ум острым, а тело – сильным и здоровым.
– Мы все можем пойти одинаковым путем. Ритм – это всего лишь название игры, независимо от того, в каком возрасте вы или ваши дети.
Эта глава посвящена группам людей, которые заслуживают дополнительного внимания и сопровождения в вопросах сна: младенцы (и их родители), дети, младшие и старшие подростки и пожилые люди. Мы рекомендуем использовать предыдущие разделы в качестве базы для понимания того, почему сон критически важен и что способствует лучшему ночному отдыху. Дальше вы можете использовать уже эти конкретные рекомендации, поскольку они относятся к вам, вашим детям или вашим родителям.
Пожилые люди
Одно из самых больших заблуждений среди людей, скажем так, «бывалых» заключается в том, что им не нужно так много ночного отдыха, как в молодости. К сожалению, то, что мы наблюдаем у людей старше 65 лет, а именно короткий, прерывистый сон или трудности с засыпанием, не доказывает, что с годами вам нужно меньше спать. На самом деле рекомендация относительно длительности сна – те же 7–8 часов в сутки. Так что если вы страдаете бессонницей (как примерно 44 % пожилого населения[68]) или испытываете трудности с засыпанием или непрерывностью сна в течение ночи (исследователи Гарвардской медицинской школы подтвердили, что это связано с возрастом), это не значит, что ваше тело просто следует замыслу природы. Напротив – это ваше тело просит вас уделять больше внимания сну.
И обращать на это внимание критически важно, потому что чем хуже вы спите, тем больше ускоряется процесс старения – прогрессирует дегенерация ума (слабоумие, болезнь Альцгеймера) и тела. Достаточный ночной сон – одно из лучших средств защиты от быстрого старения. Хорошая новость: ряд рекомендаций в этой книге прямо говорит о том, какого рода специализированная поддержка необходима вашему сну.
Почему старение влияет на сон?
Архитектура вашего сна, или количество времени, которое вы проводите в каждой фазе сна, меняется с возрастом. В частности, пожилые люди проводят больше времени в стадиях легкого сна, чем глубокого. Это может повлиять на непрерывность сна, а также объясняет, почему организм менее эффективно выполняет ночные восстановительные процессы.
Ваш циркадианный ритм также начинает меняться, в результате чего многие пожилые люди начинают засыпать еще вечером, а просыпаться рано утром. Этот паттерн называется синдромом раннего засыпания. До сих пор неизвестно, почему это происходит, но есть предположения, что это как-то связано с выпадением из ритма естественного света.
Ваш мозг тоже играет свою роль, так как его неврологические рецепторы, которые связываются с химическими веществами, сигнализирующими о сонливости, ослабевают. В общем, вашему мозгу труднее понять, когда вы устали.
Проблемы со здоровьем и лекарства для их устранения также были отнесены к основным причинам нарушений сна у пожилых людей[69]. Такие проблемы, как артрит, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и синдром беспокойных ног, могут вызывать дискомфорт, затрудняющий засыпание. Увеличенная простата также заставит вас часто просыпаться и ходить в туалет. И некоторые рецептурные (особенно при астме и проблемах с сердцем и артериальным давлением) и безрецептурные (например, от простуды и головной боли) лекарства могут мешать засыпанию и непрерывности сна.
Ваши привычки в течение дня – еще один виновник. Слишком долгий или слишком поздний дневной сон, употребление кофеина днем или вечером, чтобы открыть второе дыхание, слишком поздний ужин и день, проведенный без движения, – все это может сбивать ритмы, которые необходимо укреплять для успешного отхода ко сну.
Ваше решение для сна
При создании протокола улучшения сна обратите отдельное внимание на ниже указанные разделы книги. Мы также рекомендуем пройти тест «Каков ваш тип бессонницы?» (с. 50), чтобы оценить прочие подводные камни, которые могут ухудшать ваши отношения со сном.
Покончите с турбулентностью социального джетлага (с. 71)
Синхронизируйтесь с солнцем (с. 77)
Придумайте ритуал отключения (с. 87)
Вздремнуть или не вздремнуть? (с. 101)
Двигайтесь, чтобы спать (с. 103)
Расслабьтесь (с. 124)
Ешьте в ритме (с. 140)
Ограничьте употребление кофеина (с. 150)
Пересмотрите свою аптечку (с. 153)
Младенцы
Есть много книг, целиком посвященных тому, как помочь младенцам спать всю ночь, когда они учатся переходить от одного цикла сна к другому. И есть столько же мнений в отношении того, какой метод подходит лучше всего (метод «дать проораться», метод «без слез», метод «в отчаянии меняй метод каждую ночь»). Мы не будем лезть в чужие дела, но рассмотрим еще один важный вопрос, если вы молодые родители: ваш сон.
Во-первых, давайте немного успокоимся: эпизодическая бессонница –
