дерево
цитрус[67]
Как использовать эфирные масла
Применяйте диффузор
Распылители эфирных масел испаряют их и наполняют комнату легким, но сильнодействующим ароматом, так как процесс испарения облегчает вдыхание и впитывание масел. Это не то же самое, что добавить несколько капель масла в увлажнитель, – так вы испортите его пластиковые детали. Вместо этого лучше нанести одну-две капли на ватный диск и разместить его в выпускном отверстии для пара. Эксперты советуют не распылять ароматы дольше получаса (иначе стимулирующий эффект будет чрезмерным) и обращать внимание на реакцию питомцев (не все хорошо переносят масла, особенно кошки, у которых нет ферментов печени, необходимых для переработки определенных соединений).
Распыляйте с помощью пульверизатора
Смешайте 4–5 капель эфирного масла с половиной стакана воды, залейте в пульверизатор и распылите по комнате и на постельное белье. Не опрыскивайте подушки: кожа не любит долгого контакта с маслами.
Наносите мазками
Можно наносить эфирные масла на точки пульсации, например на запястьях или за ушами, или на чакры – сердце и третий глаз. Только убедитесь, что эти масла, которые бывают очень концентрированными и могут вызывать раздражение, разбавлены базовыми маслами, такими как кокосовое, жожоба, миндальное или оливковое.
Принимайте ванну
Совместите вечернюю ароматерапию с «отмоканием» перед сном («Принимайте теплую ванну», с. 90). Добавьте несколько капель масла в теплую воду, вдохните, выдохните – и расслабьтесь.
Пересмотрите ночные разговоры
Если вы делите с кем-то постель, этот человек тоже становится частью вашего храма для сна. На самом деле, в идеале вы должны быть частью храма для сна друг друга, придерживаясь одинаковых привычек и поведения, которые в совокупности обеспечивают хороший ночной отдых для вас обоих. Но это легче сказать, чем сделать: как выяснил Нил, побеседовав с тысячами пар, желающих купить матрас, постель часто является местом их наибольшей близости. И у каждого свои ночные заморочки (кто-то ворочается, кто-то храпит), предпочтения (куча одеял, вообще без одеяла) и привычки (смотреть телевизор, чтобы уснуть, брать ноутбук в кровать, рано вставать в спортзал).
Неудивительно, что недавний опрос показал: почти треть американских пар практикуют «развод на ночь», то есть предпочитают спать отдельно от партнеров. Еще 10 % заявили, что у них были отношения в прошлом, которые закончились, по сути, из-за проблем, связанных со сном. Понятное дело, мы от начала и до конца – Команда сна и всячески поддерживаем все, что касается приобретения товаров для сна, но мы бы предпочли, чтобы пары решали глубинные проблемы, которые их разделяют. Простого чтения первых двух глав этой книги может быть достаточно, чтобы синхронизировать ваше партнерство. Однако на всякий случай ниже мы перечислим некоторые общие проблемы, с которыми сталкиваются те, кто спит с партнером.
Хоть мы и можем вам предложить потенциальные решения, только вы сами должны вести открытый и честный разговор о своих потребностях во сне, а затем создавать условия для их удовлетворения. Старайтесь быть открытыми для новых идей, даже если они поначалу кажутся странными. Если перед вами стоит выбор: плохо спать всю оставшуюся жизнь или попробовать что-то новое – об этом стоит поговорить. Может быть, вам просто нужно немного больше отдыхать или сделать постель теплее.
Проблема 1
Разные ритмы сна. Один из вас плодотворно работает среди ночи (или просто любит смотреть телевизор), а другой предпочитает ложиться спать пораньше. Один любит начинать день с рассветом, а другой не может функционировать раньше 10:00. Разные хронотипы – или генетически закодированные предпочтения по времени отбоя и подъема – реально встречаются («Примите свой хронотип», с. 74), но, как вы читали в главе 4, есть способы настроить ритмы сна так, чтобы они хотя бы немного больше синхронизировались. Чем больше вы оба сможете придерживаться постоянного времени сна и бодрствования, которое совпадает с циклом «день – ночь», тем в большей гармонии вы будете.
Проблема 2
Разная гигиена сна. По счастью, эта книга – идеальный источник (мы вам обещаем!) аргументов в пользу того, чтобы спать лучше и больше. Поделитесь со своим партнером некоторыми соображениями из главы 1 (особенно из раздела «Тело выбилось из ритма», с. 32), которые могут в нем отозваться. Или, еще лучше, предложите ему самому прочитать книгу. Потом вы можете сравнить привычки для лучшего сна, которые показались вам интересными или наиболее актуальными, и создать общий протокол улучшения сна.
Проблема 3
Храп. Прошли времена тихих страданий (или, точнее, под звуки бензопилы) или изгнания партнера из постели (или изгнания оттуда вас). На рынке есть масса отличных гаджетов, которые помогают избавиться от храпа; переходите к разделу «Приглушите храп» (с. 91) и выбирайте. И, как сказано в том же разделе, очень высока вероятность, что изменения в рационе, которые вы или ваш партнер внесете, последовав советам из главы 6 (особенно отказ от сахара и молочных продуктов и сокращение употребления алкоголя), значительно уменьшат проблему.
Проблема 4
Одному жарко, второму холодно. Было бы наивно предполагать, что вам и вашему партнеру подойдет один и тот же микроклимат. При том, что нам всем лучше спать при более низких температурах, некоторые любят ощущение парильни под пуховым одеялом, в то время как другие предпочитают спать обнаженными, укрывшись лишь легкой простыней. Если вы пара, не питающая любви к одинаковым постельным принадлежностям, поступите как европейцы: разделите их. Многие пары предпочитают сдвинуть две односпальные кровати, которые можно заправить по отдельности, создав два разных микроклимата. Это также может быть разумно, если один из вас борется с храпом и хочет использовать поднимающий голову матрас, не беспокоя другого. Как вариант, вы можете застелить кровать одним большим легким одеялом и дополнительно использовать односпальные одеяла, чтобы укрываться только с одной стороны.
Проблема 5
Слишком тесные комнаты. Помимо прочего, во сне нам нужно пространство – главным образом потому, что сон в непосредственной близости от другого тела поддерживает более теплый микроклимат в постели, к тому же удары коленями посреди ночи не особо способствуют отдыху, а если вы или ваш партнер спите беспокойно, то и подавно. Мы понимаем, что не все могут перейти на кровать большего размера, но пусть у вас будет в запасе еще одно решение, которое может дать вам некоторую передышку ночью.
Проблема 6
Споры. Ваша мама была права: никогда нельзя ложиться спать во злобе. Сон страдает от токсичности, в том числе и от эмоциональной турбулентности после ссоры с партнером. Переживая вечером гнев и разочарование, вы стимулируете симпатическую нервную систему и запускаете стрессовую реакцию, что удерживает в организме
