раньше мир был поспокойнее. Но сейчас большинство из нас живет в условиях шумового загрязнения, источники которого могут быть как внешними (мусоровозы, строительство, уличное движение), так и внутренними (ваш партнер, соседи, собака). Чтобы создать идеальную гавань для сна, вам нужно позаботиться о двух вещах: убрать мешающий звук и привнести звук успокаивающий, настраивающий на сон.
Создание тишины
Один из самых простых и недорогих способов подавить мешающий шум – использовать беруши. Можно легко найти хорошие, мягкие и гибкие, с которыми большинству людей комфортно спать. Однако если это нежелательно или невозможно (как в случае с теми, кому нужно в случае чего проснуться ночью, например молодым родителям), попробуйте добавить белый шум. Это мягкий свистящий эффект, который состоит из звуков разной частоты, что делает его идеальным для маскировки других звуков. Вы можете приобрести генератор белого шума (нам нравится версия Dohm, в которой для создания такого шума применяется вентилятор), загрузить приложение (это особенно удобно для путешествий) или просто использовать вентилятор.
Саундтрек ко сну
Некоторые люди считают полезным заменить окружающий шум чем-то более естественным, например звуком волн, гонга, поющих чаш или дождя. Нет правильного или неправильного способа «миксовать биты» сна, главное – чтобы это помогало уснуть.
На волне
Третий вариант – поэкспериментировать со звуком, который синхронизирует волны вашего мозга с волнами самого глубокого расслабления и сна. Эти звуки, получившие название бинауральных ритмов, создаются путем комбинирования двух слегка различающихся частот, что побуждает мозг «настроиться» на единый воспринимаемый тон. Это приводит к замедлению активности мозговых волн, что помогает вам расслабиться, чувствовать меньше тревожности и, как следствие, легче засыпать и крепче спать. Есть новые технологии, которые накладывают эти частоты на успокаивающие звуки (например, вы можете их скачать с сайта Института Монро или из приложений типа Pzizz или Brain.fm), однако вы также можете обратиться к первоисточнику традиционного лечения звуком. На протяжении веков люди использовали музыкальные инструменты с вибрацией, такие как австралийские диджериду и тибетские или гималайские поющие чаши, чтобы вызывать медитативное состояние и «купать» тело в реверберациях, имеющих множество восстановительных свойств. Вы можете скачать записи этих звуков, чтобы слушать их во время засыпания (или медитации, с. 116), или найти исполнителя или студию, которые предлагают звуковые ванны.
Нейроакустический биолайфхак
Все чаще мы слышим о людях, которые используют новые технологии для снижения стресса и более мягкого засыпания, особенно по мере роста популярности устройств, помогающих вести здоровый образ жизни. Одна из них называется NuCalm и обещает расслабить мозг и тело за считанные минуты. Это аппаратно-программный мэшап (разновидность приложения, использующего данные из нескольких источников. – Примеч. ред.), который объединяет электромагнитные частоты с патентованными бинауральными звуковыми дорожками – так называемым нейроакустическим программным обеспечением, – чтобы спасти ваше тело от тисков стрессовой реакции и дать мозгу большее количество ГАМК – и то и другое необходимо для успешного погружения в сон. Надев светозащитную маску и расположив небольшой диск, излучающий частоты, на внутренней стороне запястья, вы слушаете запатентованные песни или звуки NuCalm, и в это время, как заверяет компания, ваше тело изменяет свои внутренние частоты, а мозг переходит на глубоко расслабленные альфа- и тета-волны. Теоретически это похоже на приемы традиционной китайской медицины, которые помогают сбросить частоты, или ци, в организме, чтобы способствовать его исцелению. Поэкспериментировав с этой технологией лично, мы оба почувствовали себя более расслабленными. В конечном итоге мы признали, что она достойна внимания, если вы хотите более эффективно управлять стрессом и сном с помощью техники.
В менее дорогой стороне диапазона находится стимулятор Фишера Уоллеса, одобренный FDA для лечения депрессии, тревожности и бессонницы. Утверждается, что при помощи электродов, которые вы фиксируете на висках на 20 минут для расслабления, аппарат стимулирует выработку серотонина и альфа-волн, одновременно снижая уровень кортизола.
Мелодии по утрам
Подумайте, не включить ли вам мягкую музыку или звуки в свой ритуал пробуждения. Недавнее исследование показало, что участники, которые просыпались под приятную музыку, были более внимательными, чувствовали себя менее разбитыми и даже менее неуклюжими, чем те, кого разбудили более резкие звуки будильника[65].
Защититесь от электромагнитных полей
Очень эффективный способ наладить сон и укрепить здоровье – достать вилку из розетки. Наукой доказано: излучение от всего, что использует или перемещает электричество и радиочастоты, включая вайфай-роутеры, блютус-устройства, смартфоны, умные холодильники, умные автомобили и даже умные счетчики (да, в том числе и ваш трекер сна, но мы еще вернемся к этому), биологически разрушительно. Всему виной ЭМП, или электромагнитные поля, которые излучаются этими устройствами. ЭМП действуют на тело аналогично излучению света, побуждая клетки взаимодействовать и определенным образом вести себя. Но, как и искусственный свет, эти невидимые искусственные частоты способны «вывести из строя» и в конечном итоге повредить вашу клеточную функцию. Скажем спасибо нашим вездесущим беспроводным технологиям – ЭМП работают днем и ночью.
Медицина только начинает понимать, насколько пагубным может быть воздействие ЭМП. Исследования показывают, что существует явная связь между излучением от беспроводных устройств и вредом для нашего здоровья, включая головные боли, трудности с концентрацией, тревожность, депрессию, утомляемость, боли различного характера, раздражительность, а также – что особенно тревожит – структурные и функциональные изменения репродуктивной системы, ухудшение обучаемости и памяти, неврологические расстройства, повреждения ДНК и рак. Международное агентство по изучению рака (МАИР) при Всемирной организации здравоохранения классифицировало радиочастотное излучение как группу 2B «Возможный канцероген», хотя текущие исследования, скорее всего, обновят этот статус. Совсем недавно сотни ученых из более чем 40 стран Европы подписали петицию с призывом к Европейскому союзу остановить развертывание сети 5G из-за серьезных опасений по поводу ее воздействия на людей, растения и животных[66].
Поэтому неудивительно, что у ЭМП не складываются отношения со сном. Поскольку ЭМП – сравнительно новый повод для беспокойства, еще не было проведено достаточно исследований в этой специфической области нашего здоровья, но эксперименты показали, что воздействие ЭМП может снизить выработку мелатонина. Мы также знаем, что организм наиболее уязвим для этих стрессогенных частот ночью, поскольку они вмешиваются в основные процессы отдыха и восстановления, происходящие в это время. И если рецепторные клетки получают информацию, отличную от той, которая поступает от большого, яркого шара в небе, это, скорее всего, тоже спутает частоты вашего сна. Но даже несмотря на то, что у нас еще нет достаточных данных, чтобы точно описать влияние этих частот на организм при засыпании, мы можем сказать, что
