поддерживает вашу спину или на нем стало жарче спать (обычно это происходит из-за органических веществ, которые мы выделяем, а матрас впитывает), – отправляйтесь за новым. А пока задумайтесь о покупке дышащего защитного чехла для матраса – и даже о том, чтобы время от времени пылесосить матрас, – чтобы он оставался чистым и относительно свободным от органических выделений.
Подушки
Как и матрас, подушка имеет огромное значение для выравнивания позвоночника, что, в свою очередь, уменьшает болезненные ощущения во время сна, и, соответственно, вы реже просыпаетесь (не говоря уже об улучшении качества жизни). Подушка должна поддерживать шею, чтобы она оставалась на одной линии с позвоночником. Не зацикливайтесь на поиске специальной подушки для вашей позы для сна (на боку, спине, животе): в ходе исследования в Casper мы обнаружили, что люди в среднем меняют положение около 20 раз за ночь. Подушка должна поддерживать вас независимо от вашей позы.
Существует множество вариантов наполнителей, и вы должны взвесить все их плюсы и минусы: натуральные волокна (шерсть, хлопок, гречиха) могут быть дороже, и обычно они не так хорошо поддерживают голову, как синтетические. Синтетика (пеноматериал с эффектом памяти, микрофибра) дешевле и может обеспечивать действительно хорошую поддержку, но опять же, это синтетика – вы, по сути, спите на пластике (хотя, конечно, можно найти такие подушки в натуральных и даже органических чехлах). Есть еще перьевой наполнитель – качественный, но не гипоаллергенный, что может быть важно для человека с аллергией.
Еще один момент, который следует учитывать при выборе подушки, – можно ли ее стирать в стиральной машине. По сути, ваша голова каждую ночь потеет в подушку (грубо, но как есть). Время от времени забрасывать ее в стиральную машинку – неплохая идея, особенно если вы чувствительны к пыли и шерсти домашних животных. Также можно использовать защитный чехол для подушки, но имейте в виду: как и в случае с наматрасниками, все, что предназначено для защиты вещей, также будет препятствовать циркуляции в них воздуха.
Лучший ресурс для поиска непредвзятых обзоров товаров для сна – это Consumer Reports.
Простыни
Во-первых, давайте развеем миф о золотом стандарте – гостиничных простынях с плотностью ткани в 300 нитей на квадратный сантиметр. Единственное, что делает такое плотное плетение, – это удерживает горячий воздух и влагу. Лучше выбирать простыни с меньшей линейной плотностью, в идеале от 85 до 120 нитей на квадратный сантиметр, и с более свободным плетением, благодаря чему они пропускают больше воздуха. И всегда берите натуральные материалы, такие как лен, хлопок и шелк. На них вам будет спать намного прохладнее, чем на синтетических материалах, которые сохраняют тепло и влагу и не позволяют телу охладиться должным образом.
Одеяла
При выборе одеяла учитывайте то же, что и при выборе одежды: главное – слои! Это даст вам возможность чувствовать себя максимально комфортно в течение ночи. Вместо того чтобы выбирать самое большое и пушистое всесезонное одеяло с тяжелым наполнителем (которое еще и хорошенько согреет), подумайте о легком одеяле в сочетании со стеганым или хлопковым (или обоими). Потом можно добавить или убрать слой по мере необходимости. В Европе у пар обычно отдельные постельные принадлежности, поэтому каждый может создавать собственный климат для сна. Если вы или ваш партнер предпочитаете спать при более низкой температуре, можете приобрести одно большое легкое пуховое одеяло и пару одеял поменьше (например, односпальных), чтобы укрываться с одной стороны. Что бы вы ни выбрали, следуйте правилу, о котором мы уже говорили: выбирайте дышащие натуральные волокна (хлопок, лен, шерсть, если у вас нет аллергии) вместо синтетических.
И не забывайте менять постельные принадлежности в зависимости от сезона. Нет правила, по которому ваша постель должна выглядеть одинаково круглый год. Летом вам нужна легкая воздухопроницаемость (например, тонкое хлопковое одеяло или льняная простыня), а зимой больше термального комфорта – как раз пригодится многослойный подход.
Дополнительно: утяжеленное одеяло
Утяжеленные одеяла стали очень популярными из-за того, что могут устранять тревожность и бессонницу, облегчая засыпание. Они оказывают на тело глубокое давление, по сути, создавая эффект крепких, успокаивающих объятий. Как выяснилось, этот тип давления увеличивает уровень серотонина, который оказывает успокаивающее действие и является предшественником мелатонина. Кроме того, чувство, что тебя обнимают, может спровоцировать выработку окситоцина, главного гормона хорошего самочувствия, который может облегчить боль и стресс, одновременно поддерживая иммунную систему. Все это способствует лучшему сну и может быть особенно полезно, если у вас или у ваших детей диагностирован синдром дефицита внимания и гиперактивности, аутизм или сенсорные расстройства.
Выключите электрические одеяла
Они могут спровоцировать пожар, при этом сделаны из вредных для здоровья антипиренов, нарушают ночной температурный ритм тела и подвергают вас постоянному воздействию электромагнитных полей, о которых мы поговорим на с. 184, – все это плохие новости, если вы собрались перестроить свою ночную жизнь.
Подумайте о качелях
Мы имеем в виду версию для взрослых. Два новых исследования утверждают, что наш мозг эволюционно запрограммирован реагировать на раскачивание. Согласно полученным данным, отдых во время качания в гамаке помогает людям (как тем, у кого ранее были проблемы со сном, так и тем, у кого их не было) быстрее засыпать, крепче спать, быстрее достигать фазы глубокого сна и дольше в ней находиться. Вишенка на торте – они еще и просыпаются с улучшенной структурой долговременной памяти.
Хотя то, что легкое покачивание является сильным успокаивающим средством, не такая уж и новость (просто спросите у родителей маленьких детей и всех, кто часто засыпает в машине), исследователи смогли объяснить, почему так происходит: ритмичное раскачивание во сне синхронизирует волны в той части мозга, которая участвует и в процессе сна, и в консолидации памяти. Такая сильная корректировка системы может оказаться именно тем, что вам нужно, если вам сложно засыпать, например стать отправной точкой вашего путешествия к лучшему сну и вселить в вас уверенность, что вы можете и действительно будете спать лучше. Если у вас есть место на заднем дворе, подумайте о том, чтобы повесить там гамак для дневного сна (с. 101) или даже для ночного сна на природе (с. 99–100). Есть модели, которые устанавливаются на специальной раме (то есть для них не нужны деревья). В некоторых магазинах также продаются гамаки и качели, которые можно подвесить к потолку с помощью прочного анкера.
Звуки для сна
Природой было задумано, чтобы мы спали в тишине; в конце концов,
