у людей, которые спят в жарком помещении, по утрам может наблюдаться повышенный уровень кортизола как раз потому, что слишком теплая спальня препятствует естественному процессу охлаждения организма и нарушает цикл вашего сна. Бессонницу связывают с нарушением циклов терморегуляции тела, при котором оно не может остыть, когда хочет (известный побочный эффект беременности и менопаузы). Согласно исследованиям, люди, которые спят в прохладном помещении, наутро просыпаются более бодрыми.
Что говорят специалисты
Оптимальный диапазон температур для вашей спальни составляет 18–20 °C, хотя есть отдельные утверждения о том, что 15,5 °C, по крайней мере зимой, – это то, что нужно.
Что говорим мы
Старайтесь спать в максимально прохладной (но при этом комфортной) атмосфере и помните о временах года.
Зимой дайте вашему термостату отдохнуть (это действенный и экологически ориентированный пункт протокола улучшения сна), понизив температуру в доме. Вы можете укрыться еще одним одеялом или надеть носки – это лучший способ отрегулировать температуру. (Можно надеть и шапку, но нам бы хотелось думать, что мы держимся более разумных рамок.)
Однако летом не переборщите с кондиционером. Вместо этого охладите комнату с помощью вентилятора и отдайте предпочтение простыням из более дышащей ткани («Постелите постель», с. 175). А еще, скорректировав свой рацион под протокол сна (особенно урезав потребление сахара и алкоголя) и заодно избавившись от хронического воспаления и (или) гормонального дисбаланса, вы обнаружите, что температура вашего тела понизилась.
Добавьте немного технологий
Нил следил за разработками таких компаний, как BedJet, Chillipad и Ooler, которые производят обогревающие и охлаждающие наматрасники. Они бывают и двухсторонними, так что, если вы спите с партнером, у каждого из вас будет свой оптимальный микроклимат.
Спасите планету, чтобы спать лучше
Сейчас врачи повсеместно признают, что существует связь между глобальным потеплением и все более частыми проблемами со здоровьем. Мы используем все больше и больше энергии, получаемой из ископаемого топлива, и на планете становится все жарче, что влияет на потребность нашего тела в охлаждении и способствует развитию хронического воспаления, которое еще больше повышает температуру тела. Это суровое напоминание о том, что наша внутренняя среда является прямым отражением среды внешней – мы можем быть здоровыми всего лишь настолько, насколько здорова наша планета.
Постелите постель
Если сон – одна из самых важных составляющих вашего здоровья (если не самая важная), то кровать и все, что на ней, – это самое важное оборудование. Не хочется хвастаться, но так уж вышло, что один из нас оказался экспертом как раз в этой теме. Как любят говорить сотрудники Casper, относитесь к своей постели так, как спортсмен к своей экипировке: вы бы не стали готовиться к марафону в кроссовках десятилетней давности, заниматься на велотренажере в шерстяных штанах или играть в футбол в щитках, которые от износа потеряли форму и жесткость. Так почему вы ложитесь спать на матрас, который не поддерживает спину, пользуетесь простынями, не позволяющими телу охлаждаться, и подушкой, неудобной для шеи и блокирующей дыхательные пути? На самом деле этому нет оправдания. Сейчас множество отличных производителей матрасов и подушек реализуют свою продукцию без посредников, а крупные розничные магазины предлагают широкий выбор качественного постельного белья, поэтому вы с большой вероятностью потратите минимум усилий на оздоровление сна и при этом не выйдете за рамки своего бюджета.
Представляем вам Евангелие от Нила, которое поможет оборудовать вашу постель наилучшим образом.
Матрас
Во-первых, давайте развеем один из основных мифов относительно матрасов: твердость и поддержка – не одно и то же. Если бы для поддержки спины матрас должен был быть твердым, как пол, то лучше было бы просто спать на полу. К счастью, это не так.
Выбирая поддерживающий матрас, важно иметь возможность испытать его дольше отведенных на это в магазине пяти минут. В действительности мышцы спины приспосабливаются к новому матрасу в течение первых 35–45 дней, изменяясь вместе с вашей постелью. И если вы будете его тестировать в течение этого времени, вы заодно проверите, комфортный ли у вашего матраса микроклимат (то есть не слишком ли жарко на нем спать) и скрадывает ли он движения вашего партнера, если это актуально. (Но, возможно, вас не устроит матрас, который приглушает слишком много движений, – такая опция, как пеноматериал с эффектом памяти, может отлично подходить для вашей спины, но не обеспечивать достаточной пружинистости для других занятий.) Подытожим: вы не поймете, подходит ли вам матрас, пока не потратите около месяца на его тест-драйв.
И раз уж мы заговорили о тест-драйве, то к покупке матраса стоит относиться как к покупке автомобиля. Вы проводите в постели не менее восьми часов в день, что намного больше, чем в машине, – помните об этом, когда будете определять важность покупок. Вам не обязательно нужен матрас ручной работы из конского волоса, чтобы хорошо высыпаться ночью – точно так же, как вам не нужен «бугатти», чтобы добраться до продуктового магазина, – но у «тойот» и «ауди» среди матрасов будет куда больше преимуществ, нежели у моделей из экономкласса. Матрас подешевле вряд ли обеспечит вашей спине необходимую поддержку и, скорее всего, будет сделан из пеноматериала с закрытыми порами, который не только накапливает горячий воздух и создает более теплый микроклимат, но и не слишком полезен для органов дыхания.
Отсюда вытекает еще один важный момент: когда дело доходит до покупки «более здорового» матраса – или матраса, который выделяет меньше ЛОВ (летучих органических веществ, или химикатов, оказывающих неблагоприятное воздействие на здоровье), – имейте в виду, что на этом рынке широко распространен «зеленый камуфляж». Это бесконтрольное и часто необоснованное позиционирование товара как «экологичного» только лишь, например, потому, что он содержит масло чайного дерева (мы до сих пор не поняли, как это улучшает ночной сон) или на сайте компании размещена красивая картинка зеленого растения. Подавляющее большинство матрасов не сертифицированы как органические, потому что изготовлены из пеноматериала на основе полиуретана. Если для вас это важно, вы можете либо найти матрас, органическое происхождение которого официально подтверждено (например, такими системами тестирования и сертификации, как Oeko-Tex Standard или CertiPUR), либо проветривать свой матрас в течение дня в комнате с открытыми окнами, прежде чем спать на нем. Из матрасов, которые прессуются на заводе, прежде чем отправиться к вам, большая часть ЛОВ выветривается по дороге, но все же не помешает проветрить новый матрас, особенно если вы чувствительны к любым промышленным запахам.
Каждые 7–10 лет – или раньше, если заметите, что матрас уже не так хорошо
