стресс истощает наши запасы магния. Фрэнк очень любит рекомендовать своим пациентам магний, потому что он не только крайне важен для многих функций организма, но и помогает успокоить нервную систему. Есть несколько различных типов добавок с магнием. Идеальный вариант – найти добавку с L-треонатом магния, который является одной из наиболее усвояемых форм минерала и способен преодолевать гематоэнцефалический барьер. Также можно принимать буферизованный магний и глицинат магния; цитрат или оксид магния идеально подходят, если вас также беспокоят запоры, потому что у них двойной эффект расслабляющего и слабительного. Магний обычно выпускается в виде таблеток или порошка, но также существует и в виде лосьонов для наружного применения. Нам еще нравится добавлять в ванну немного соли Эпсома («Принимайте теплую ванну», с. 90), потому что эта форма магния может впитываться через кожу.
Рекомендуемая доза: 300–500 мг на ночь.
L-теанин
Эта аминокислота, содержащаяся в чае, действует как природный валиум, успокаивая нервную систему. Ее часто можно найти в смеси с другими веществами, помогающими сну, например с гамма-аминомасляной кислотой, шлемником, пассифлорой и магнолией.
Рекомендуемая доза: 100–200 мг на ночь.
Витамины группы B
B1, B2, B3, B6 и B12 помогают поддерживать нервную систему в здоровом состоянии, что, в свою очередь, помогает смягчить воздействие стресса на организм. Стресс также может истощить наши запасы витаминов группы В, поэтому прием добавок – неплохая идея. Выбирайте метилированный витамин B с фолиевой кислотой.
Рекомендуемая доза: согласно инструкциям производителя.
Глицин
Глицин – еще одна аминокислота, которую мы вырабатываем естественным путем и которая играет важную роль в нервной системе. Исследования показали, что прием глицина перед сном может улучшить сон у людей, испытывавших хроническое недосыпание[63].
Рекомендуемая доза: 3–5 г на ночь.
Фосфатидилсерин
Этот фосфолипид, или основной компонент всех клеточных мембран, помогает сбалансировать уровень кортизола в организме. Фосфатидилсерин очень эффективен при постоянном стрессе и часто используется в комплексе с травами, снижающими реакцию на стресс, такими как магнолия и ашвагандха.
Рекомендуемая доза: 200–400 мг в день.
Травы-адаптогены
Как следует из их названия, эти растения помогают вашему организму адаптироваться к жизненным стрессам. Они похожи на термостаты: заряжают энергией, если вы устали, и расслабляют, если вы взвинчены (другими словами, они «двунаправленные»). Они не просто приводят вас в расслабленное состояние, как успокоительные препараты, – они снижают ваш уровень кортизола до той отметки, на которой он должен быть, когда приходит пора отдыхать, помогая восстановить баланс между симпатической и парасимпатической нервной системой. При регулярном употреблении они могут помогать вам уснуть, избежать просыпаний и спать лучше. В частности, положительно влияют на сон два адаптогена: ашвагандха и рейши, которые можно купить в порошкообразной форме и добавить вечером в чай.
Рекомендуемые дозы:
ашвагандха: 500–1000 мг экстракта с 2,5–5 %-ной концентрацией витанолидов ежедневно могут уменьшить беспокойство и помочь со сном людям, испытывающим стресс или тревожность;
рейши: 1–2 г в день могут помочь улучшить сон и поддержать иммунную систему.
L-триптофан
Ваш организм превращает эту жизненно важную аминокислоту в серотонин, который помогает регулировать настроение (в частности, устраняет тревожность) и сон (ускоряет засыпание). L-триптофан часто встречается в составе травяных сборов для сна. Однако знайте, что на некоторых людей L-триптофан может оказывать парадоксальное действие, не давая им уснуть.
Рекомендуемая доза: 1–2 г на ночь.
Шлемник
Это растение, дальний родственник мяты, использовалось в традиционных целительных практиках для лечения тревожности и проблем со сном. Сегодня известно, что шлемник стимулирует выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) – нейромедиатора, который оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
Рекомендуемая доза: 1–2 г на ночь.
Китайские и аюрведические травы
Традиционная китайская медицина и аюрведа – это устоявшиеся целительные практики, которые веками использовали лекарственные травы как часть своего протокола. Эти травяные формулы обдуманно смешиваются и выписываются с учетом их ритмов – травы действуют согласованно друг с другом, а формула работает в такт с вашей физиологией. Они предназначены для длительного применения, чтобы накопительный эффект мог вернуть вас в синхронное состояние, тем самым устранив широкий спектр проблем со здоровьем. Есть формулы, которые могут оказаться особенно полезны для сна, и мы рекомендуем работать с квалифицированным практикующим врачом, чтобы создать протокол под ваши конкретные потребности.
ГАМК
Гамма-аминомасляная кислота – это аминокислота природного происхождения, которая действует в головном мозге в качестве своего рода вышибалы, блокируя или подавляя сигналы мозга, чтобы успокоить нервную систему. Она помогает подавить стресс и чувство тревоги или страха, одновременно способствуя расслаблению и помогая безмятежно спать. Снотворные и успокоительные препараты (такие как валиум, лунеста и ксанакс) действуют, влияя на собственную систему ГАМК организма, чтобы усилить седативный эффект, поскольку низкая активность ГАМК связана с бессонницей и нарушениями сна. Можно получить ГАМК из пищи, в частности из ферментированных продуктов (кимчи, мисо, темпе), а также из черного чая и чая улун, но можно и принимать добавки.
Рекомендуемая доза: 300–660 мг на ночь.
Корень валерианы
Это растение, которое с древних времен использовалось для расслабления и сна, содержит ряд соединений, которые способны снижать тревожность и благотворно влиять на засыпание. В их числе – валериановая кислота, которая, как было обнаружено, препятствует распаду ГАМК в мозге, вызывая чувство спокойствия и уравновешенности (то есть действует так же, как успокоительные и снотворные препараты, но гораздо безопаснее). Исследования показывают, что прием корня валерианы может улучшить способность засыпать, а также благотворно влияет на качество и количество сна.
Рекомендуемая доза: 300–600 мг на ночь.
Глава 7. Создайте храм для сна
Вы предприняли шаги для решения глубинных проблем со здоровьем, которые влияют на ваш сон и ритм, выработали новые повседневные привычки, чтобы лучше высыпаться по ночам. Эти действия в конечном итоге станут фундаментом вашего успеха, однако мы не можем выдать вам диплом об окончании школы сна без курса по подготовке места для сна.
То, что окружает вас ночью, играет важную роль в вашем ритме, поскольку может либо мешать выработке мелатонина и восстанавливающему действию медленноволнового сна, либо способствовать им. Внимание к таким деталям, как температура в комнате, умиротворяющие запахи, качество постельного белья и синхронизация вашего режима с режимом партнера, – это не только для пафосных журнальных статей. Превратить спальню в настоящий храм для сна несложно и недорого. С помощью некоторых очень простых корректировок вы можете создать пространство, которое будет одновременно расслаблять и исцелять.
Идеальное пространство для сна ничем не отличается от первых пещерных спален – темное, прохладное и тихое. Конечно, мы можем добиться большего, если сделаем его еще и удобным с помощью матраса, который не позволяет боли в
